Gewichtzunahme klingt einfach - esse nur mehr Nahrung, und die Pfunde häufen sich an - aber das Gewinnen kann für Leute mit einem hohen Stoffwechsel oder einer Krankheit schwierig sein. Das schnellste, was Sie versuchen sollten, um Gewicht zu gewinnen, ist eine Geschwindigkeit von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche; schnelle Gewichtszunahme wird Sie zu viel Körperfett gewinnen, das seine eigenen gesundheitlichen Probleme trägt. Sesshaft zu werden, wenn Sie an Gewicht zunehmen, bedeutet auch, dass Sie ein Übergewicht an Fett hinzufügen, also ist es eine gute Idee, Gewichte zu heben, um Muskeln hinzuzufügen, wenn Ihr Energielevel und Ihre Gesundheit es erlauben.
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Gewöhnlich Gewichtserhöhung
Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, um an Gewicht zuzunehmen, aber nicht Tausende von zusätzlichen Kalorien pro Tag. Ein einfacher Überschuss von 250 bis 500 Kalorien täglich über das hinaus, was Sie brauchen, um Ihr Gewicht zu halten, hilft Ihnen, Pfund allmählich und gesund hinzuzufügen. Ein Pfund entspricht 3 500 Kalorien, also bedeutet diese tägliche Zugabe, dass Sie 1/2 bis 1 Pfund pro Woche anziehen. Wenn Sie einen hohen Stoffwechsel haben, müssen Sie möglicherweise 3, 000 bis 4, 000 Kalorien pro Tag verbrauchen.
Ein Online-Rechner ist der einfachste Weg, um Ihren Kalorienbedarf für die Wartung zu schätzen. Fügen Sie die 250 bis 500 Kalorien zu dieser Zahl für eine Kalorienaufnahme für die ersten Wochen hinzu. Wenn die Gewichtszunahme weniger als 1/2 Pfund pro Woche beträgt, fügen Sie täglich weitere 100 bis 200 Kalorien hinzu, bis Sie eine Zahl erreicht haben, die zu Ergebnissen führt.
Sie möchten, dass Ihr Körper aus diesen zusätzlichen Kalorien Qualitätsgewebe herstellt. Krafttraining - zusammen mit dem Kalorienüberschuss - hilft dir beim Muskelaufbau, damit du jeden Tag besser arbeiten und dich besser fühlen kannst. Muscle ist besonders wertvoll, wenn Sie Pfund für sportliche Leistung hinzufügen. Angemessenes Krafttraining hilft jedem, der gesund werden möchte, indem er stark genug ist, um Treppen zu steigen, Lebensmittel zu tragen und in der Nachbarschaft herumzulaufen.
Wählen Sie höhere Kalorienauswahl
Der einfachste Weg, Mahlzeiten für die Gewichtszunahme zu zählen, ist die Wahl von kalorienreicheren Lebensmitteln. Wählen Sie stärkehaltige Gemüse - wie Süßkartoffeln oder Winterkürbis - über gedämpftes, wässriges Gemüse. Bestellen Sie eine chunky, cremige Suppe anstelle einer Brühe-basierten Gemüse- oder Hühnernudeln. Gießen Sie eine Schüssel Müsli statt Müsli für ein kalorienreicheres Frühstück oder einen Snack. Essen Sie dicke, herzhafte Brotscheiben wie Vollkorn oder Pumpernickel mit Erdnussbutter. Canned Beans, Rotisserie Huhn und Fisch in Olivenöl eingelegt sind einfach kalorienreiche Protein-Optionen, die nicht zu hoch gesättigten Fettsäuren sind.
Kalorienarme Ergänzungen zur Gewichtszunahme
Sie müssen keine komplexen Rezepte erstellen, um an Gewicht zu gewinnen. Fügen Sie Kalorien zu Nahrungsmitteln hinzu, die Sie bereits essen, indem Sie ungesättigte Fette, getrocknetes Milchpulver und Käse verwenden. Cheddar-Käse über Rührei streuen, Milchpulver in heißes Müsli einrühren, Toast und Bananen mit Erdnussbutter bestreichen, Sonnenblumenkerne über den Salat streuen oder Vollkornnudeln in Olivenöl vor dem Zugeben von Soße vermengen.
Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Milch - Vollfett ist in Ordnung - für zusätzliche 450 Kalorien pro Tag. Mischen Sie zweimal täglich einen kalorienreichen Smoothie mit einer Banane, Ananas, eingelegter und ungesüßter Kokosmilch, Honig, Mandelmilch und Erdbeeren für einen schnellen und leckeren Kalorien-Boost zwischen den Mahlzeiten. Packen Sie eine Tüte voll mit Cashewnüssen und grasen Sie den ganzen Tag darauf für zusätzliche 748 Kalorien, oder machen Sie Rosinen für 493 Kalorien.
Machen Sie Gewicht Workouts einfach
Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, um den Zug zu trainieren, überdenken Sie nicht Ihre Routine. Heben Sie einfach schwere Dinge an und halten Sie an grundlegenden Übungen wie Kniebeugen, Brustdrücken und Reihen fest. Ein Satz von vier bis acht Wiederholungen einer Bewegung für jede Muskelgruppe reicht aus; Sie haben die Möglichkeit, weitere Sets hinzuzufügen, wenn Sie sich stärker fühlen. Planen Sie mindestens zwei Trainings pro Woche - drei oder vier Mal für dramatischere Ergebnisse. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen bestimmten Muskelgruppen arbeiten.
Wenn Ihre Energie beeinträchtigt ist und Sie schwere Gewichte tragen müssen, machen Sie Übungen mit Ihrem Körpergewicht oder Gummischläuchen, um Ihre Muskeln zu stärken.
