Die Vorteile des Stretchings sind erhöhte Flexibilität, verbesserte Durchblutung und weniger Stress. Die Dehnung des Quadrizeps ist wichtig, da enge Quadrizeps zu Knie- und Rückenschmerzen führen können und zu Verletzungen führen können. Bevor Sie Ihren Quadrizeps dehnen, machen Sie eine Herz-Kreislauf-Aufwärmung. Halten Sie jede Dehnung beim Dehnen für mindestens 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie jede Dehnung mindestens zwei- bis dreimal.
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Foam Roller Stretch
Beginnen Sie Ihr Quadrizeps-Stretching, indem Sie die myofasziale Release verwenden, um die schmerzenden Stellen zu dehnen. Legen Sie Ihre Schaumstoffrolle auf den Boden und legen Sie sie mit dem Gesicht nach unten darauf. Die Rolle sollte knapp unter den Hüften sein. Heben Sie Ihren Oberkörper in einer Liegestützposition auf Ihre Hände. Legen Sie Ihre Zehen leicht auf den Boden. Rollen Sie die Vorderseite Ihres Oberschenkels über die Rolle von Hüfte zu Knie. Wenn du eine wunde Stelle fühlst, halte und konzentriere dich auf diese Stelle, bis alle Spannung gelöst ist. Rollen Sie den Oberschenkel weiter, bis alle wunden Stellen ausgerollt sind.
Stehstreck
Im Stehen das Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und fassen Sie mit der rechten Hand den oberen Teil des Fußes. Achten Sie darauf, nicht die Zehen oder den Knöchel zu greifen. Ziehen Sie den rechten Fuß in das Gesäß. Halten Sie Ihre Oberschenkel zusammen gedrückt, während Ihr rechtes Knie auf den Boden zeigt. Für zusätzliche Stabilität können Sie diese Dehnung in der Nähe einer Wand durchführen, indem Sie die linke Seite an der Wand platzieren, um das Gleichgewicht zu halten. Denken Sie daran, den linken Quadrizeps zu dehnen.
Kniende Strecke
Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt, wobei der linke Fuß vorne und das rechte Bein sich hinter Ihnen erstreckt. Überprüfe dein linkes Knie. Es sollte direkt über Ihrem linken Knöchel sein, so dass Ihr Unterschenkel senkrecht zum Boden ist. Legen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten des linken Fußes auf den Boden. Senken Sie Ihr rechtes Knie sanft auf den Boden und legen Sie die Spitze Ihres rechten Fußes auf den Boden. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und ergreifen Sie Ihren Fuß mit Ihrer rechten Hand. Ziehen Sie Ihren Fuß in Ihr Hinterteil. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Liegende Streckung
Legen Sie sich mit ausgestrecktem linken Arm auf die linke Seite, damit Ihr Kopf darauf liegen kann. Beuge dein rechtes Knie und greife nach deinem rechten Fuß und ziehe den Fuß zu deinem hinteren Ende hin. Halten Sie Ihre Oberschenkel fest zusammen, so dass Ihr rechtes Knie auf Ihren linken Fuß zeigt. Lassen Sie den Fuß los und rollen Sie ihn um, um die andere Seite zu strecken.
