Knieverletzungen treten häufig bei Personen unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher Aktivität auf. Laut der Sport-Verletzungsklinik können Knieverletzungen die Folge einer direkten Verletzung oder Überbeanspruchung sein. Knieverletzungen können zu Luxationen, Frakturen, Verstauchungen oder Schäden an Bändern und Knorpel führen. Da Ihre Quad-Muskeln die Bewegung in Ihrem Knie kontrollieren, kann das Trainieren Ihrer Quad-Muskeln vorteilhaft sein, um Ihr Knie zu stärken. Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Quad-Übungen mit einer Knieverletzung beginnen.
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Quad Kontraktionen
Quad-stärkende Kontraktionen können helfen, Ihren Oberschenkel zu stärken. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Kante eines Stuhls. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass Ihre Fersen nur den Boden berühren. Versuchen Sie, Ihre Knie gerade oder so gerade zu halten, wie Sie möglicherweise mit einer Knieverletzung halten können. Festige deinen Oberschenkelmuskel. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Entspannen Sie sich für ein paar Sekunden und wiederholen. Sie sollten diese Übung für einen Satz von 10 Wiederholungen durchführen. Die National Academy of Sports Medicine (NASM) empfiehlt, diese Übung mehrmals täglich durchzuführen.
Partielle Kniebeugen
Um eine partielle Kniebeugen zu vervollständigen, stehen Sie mit geradem Rücken auf. Ihre Knie sollten sich mit Ihren Hüften decken, und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden nach vorne zeigen. Senken Sie langsam Ihr Gesäß, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Die NASM rät Ihnen, Ihre Knie niemals weiter als einen 90-Grad-Winkel zu bewegen. Halten Sie diese Position für eine 5-Sekunden-Zählung. Schließe eine Wiederholung von 10 Teilkniebeugen ab. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort mit dieser Übung auf.
Beinlifter
Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte. Beugen Sie eines der Knie im 90-Grad-Winkel. Ihr Fuß sollte flach auf dem Boden bleiben und die Zehen nach vorne zeigen. Ihr anderes Bein sollte flach auf dem Boden bleiben und vollständig ausgefahren sein. Das verlängerte Bein sollte angehoben werden, so dass es die gleiche Höhe wie das gebeugte Knie hat. Halte dein Bein für 3 Sekunden hoch. Wiederhole einen Satz von 10 Wiederholungen für jedes Bein.
Side Lunges
Side Lunges sind laut NASM so konzipiert, dass sie auf Ihre Quads, Hüften und Ihr Gesäß zielen. Seitliche Ausfallschritte können Schmerzen lindern, die bei einer Knieverletzung während eines normalen Ausfallschritts auftreten. Stehen Sie mit gespreizten Beinen und nach vorne gerichteten Füßen. Halten Sie den Rücken gerade, gehen Sie zur Seite. Ihr Knie sollte auf dieser Seite gebogen sein. Das andere Knie sollte gerade gehalten werden. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Oberschenkel fühlen. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden. Setze die Startposition fort und beende einen Satz von 10 Wiederholungen für jede Seite.
