Während der Fitnessraum oder Ihr Wohnzimmerboden die idealen Orte für Liegestütze sind, können Bodenfläche, Zeitfaktoren und Krankheiten die Zugänglichkeit einschränken. Diese Faktoren müssen Ihre Fähigkeit, Ihre Oberkörperkraft zu erhalten, nicht beeinträchtigen. Ihr Schlafzimmer, besonders Ihr Bett, bietet Möglichkeiten für kreatives Liegestütztraining.
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Vorteile der Bettbewegung
Das Training auf instabilen Oberflächen ist eine übliche Trainingsmethode für Fitness-Center. Instabile Oberflächen fordern dein Gleichgewicht heraus und erfordern, dass du deine tiefe Rumpfmuskulatur angreifst, um dynamische Stabilität aufrechtzuerhalten. Die meisten Leute verwenden Stabilitätsbälle, das Bosu - das ist ein Halbball, Balance-Boards und Balance-Discs für diese Art von Übung, aber diese Art von Ausrüstung kann für Menschen mit eingeschränkter Balance zu herausfordernd sein. Die Matratze Ihres Bettes bietet ein moderates instabiles Oberflächentraining. Das Bett bietet auch Möglichkeiten, um Ihre Bewegungsfreiheit während des Trainings zu erhöhen, um es schwieriger zu machen.
Hochbein-Liegestütz
Wenn Sie Ihre Beine hochlegen, während Sie Liegestütze machen, wird die Übung anspruchsvoller und die oberen Brustmuskeln werden betont. Wenn du deine Füße auf eine Übungsbank legst, ist das die traditionelle Methode für diese Übung, aber dein Bett wird ausreichen. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihre Füße an der Bettkante liegen und Ihre Hände auf dem Boden liegen. Beuge langsam deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken, und dehne dann deine Arme mit Kontrolle aus. Führe 16 Wiederholungen durch.
Deep Push-Ups
Der Deep Push-Up ist eine erweiterte Version des erhöhten Push-Ups. Beginnen Sie mit Ihren Füßen auf dem Bett, aber legen Sie Ihre Hände auf zwei Stühle. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Die erhöhte Bewegungsreichweite macht dies schwieriger, führen Sie also 10 Wiederholungen durch.
Oberkörperstabilisierung
Wenn Sie Ihre Hände auf ein instabiles Objekt legen, während Sie Liegestütze machen, werden die Muskeln, die Ihren oberen Rücken stützen, aktiviert. Legen Sie beide Hände auf das Bett und trennen Sie sie, so dass sie in Brustbreite auseinander liegen. Gehen Sie mit den Füßen rückwärts, bis Ihre Brust und Ihr Bauch über dem Bett schweben. Beuge langsam deine Ellbogen, um deine Brust zum Bett hin zu senken, und dehne dann deine Arme mit Kontrolle aus.
