Push-Ups für die Rücken

Do 100 PUSH UPS A Day | Life Changing

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Push-Ups für die Rücken
Push-Ups für die Rücken
Anonim

Liegestütze sind aus gutem Grund eine Dauerübung: Sie aktivieren mehrere Hauptmuskeln an Vorder- und Rückseite des Torsos. Wenn Sie versuchen, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, können Liegestütze helfen, wenn Sie bestimmte Anpassungen vornehmen. Denken Sie daran, dass kein Push-up diesen Bereich umfassend trainieren wird.

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Verbesserung des Grund-Liegestützes

Das Standard-Liegestütz funktioniert nicht bei Latissimus dorsi oder "Lats", den Muskeln unter den Schulterblättern, die das begehrte "V" verstärken Aber sie funktionieren mit den Rückenstreckermuskeln (erector spinae), die die Länge des Wirbels auf beiden Seiten durchlaufen, so dass wir aufrecht stehen und unsere Stämme drehen können.

Bei Liegestützen erhöht sich die Zurückhaltung der Schulterblätter die Aktivierung des Rhomboid- und Trapeziusmuskels im oberen Rückenbereich.

Ein weiterer, weniger bekannter Vorteil von Liegestützen ist, dass sie die Bauchmuskeln trainieren, die sehr wichtig sind Sie arbeiten vor allem am transversalen Abdominus (TA), dem tiefsten Bauchmuskel aller Art. Obwohl er nicht wie der Rectus Abdominus sichtbar ist, spielt er eine wichtige Rolle für die Stabilität und Schwäche des Beckens Rückenschmerzen. Um die Aktivierung der TA zu verstärken, wenn du Push-ups machst, stütze deinen Bauch so ab, als ob du Er erwartet einen Schlag im Darm und hält die Spannung durch die Übung aufrecht.

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Liegestütze mit einem gebeugten Rumpf zu machen hilft Stress im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images

Vermeidung von Rückenschmerzen

Während grundlegende Liegestütze für den Rücken sehr gut sein können, stellen manche Menschen fest, dass sie Schmerzen verursachen, insbesondere im unteren Rückenbereich. Das liegt daran, dass die Liegestütz-Position Druck auf die Rumpfmuskulatur ausübt, was wiederum die Lendenwirbel beanspruchen kann. In einer Studie, die 2014 im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde, wurde gezeigt, dass Push-ups mit nach oben gebeugtem Rumpf - wie in einer "Downward-Facing Dog" -Position im Yoga - eine Überstreckung des unteren Rückens verhindern. Es wurde auch gezeigt, dass diese Position mehr Aktivierung des Serratus anterior bewirkt, des Muskels, der die Schulterblätter nach vorne und um den Brustkorb zieht.

Pike Press

Die Pike Press ist die oben erwähnte Variante mit gebogenem Stamm und hartem Kern, mit einem großen Gewinn für den gesamten Trapezius, dem flachen, breiten Muskel, der den Nacken und den größten Teil des oberen Rückens bedeckt. Es aktiviert auch den Serratus anterior.

Schritt 1

Legen Sie zwei Bänke nebeneinander, aber mit genügend Abstand dazwischen, damit Ihr Kopf hindurch passt. Knien Sie in der Länge mit einem Knie auf jeder Bank und Ihre Hände an einem Ende der Bänke und Füße an der anderen.

Schritt 2

Heben Sie Ihren Hintern hoch in die Luft, so dass Ihr Körper eine umgedrehte V-Position erreicht, halten Sie Ihre Arme, Rücken und Knie gerade.

Schritt 3

Beuge deine Arme und neige deinen Kopf zwischen die Enden der beiden Bänke und schiebe ihn dann wieder in die ursprüngliche Position.

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