Wenn es um Ganzkörperübungen geht, ist der Push-Up so nah wie du kann bekommen. Push-ups arbeiten Muskelgruppen im Nacken, in den Armen, Schultern, Brust, Rücken und, bis zu einem gewissen Grad, in den Bauchmuskeln. Außerdem können Sie sie jederzeit und überall ausführen.
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Wie viele Wiederholungen machen ein Training? Für manche Menschen sind es drei Sätze von zehn. Andere wiederum entwickeln ein Tugendgefühl von gerade einmal 100. Manche Menschen zählen nicht, sie machen nur so viele wie möglich.
Wenn Sie mehr über die Vorteile von Liegestützen wissen, können Sie das richtige Training für Ihre Ziele entwickeln.
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Vielfalt ist das Gewürz des Lebens
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, ist es wichtig, sich mit jedem Satz an den Punkt des Muskelversagens zu bringen wie viele auch immer.
"Wer drei Sätze mit je 10 Wiederholungen von Liegestützen macht, tut sich selbst einen großen Gefallen", sagt der Personal Trainer David Knox aus Los Angeles, Autor von Body School: A New Leitfaden für verbesserte Bewegung im täglichen Leben.
"Aber warum hörst du da auf? Eine der vielen großartigen Sachen bei Liegestützen ist, dass du alle möglichen Variationen davon machen kannst. Und es gibt so viele Wiederholungsstrategien wie es Variationen gibt."
Push-ups bei einem Verfall mit erhöhten Füßen zu machen, verstärkt das Training beim Rückwärtsfahren - Push-ups in der Neigung - erleichtert die Arbeit, aktiviert aber immer noch den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln.
"Abwechslung ist sehr wichtig für Körpergewichtsübungen, da das tägliche Training mit dem gleichen Übungsprogramm sehr schnell langweilig werden kann. Mit Gewichten können Sie Ihr Interesse durch mehr Gewicht erhöhen. Mit Liegestützen müssen Sie Abwechslung hinzufügen ", bemerkt Knox.
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Wiederholungsstrategien
Anfänger profitieren davon, eine Push-up-Übung zu wählen und auf zwei Sätze von 10 bis 15 zu zielen. Von dort aus arbeiten Sie Ihren Weg zu zwei oder mehr Liegestützen Variationen, Anpassung der Anzahl der Wiederholungen nach der Anzahl der Übungen und Sets, die Sie versuchen - eine allgemeine Empfehlung ist acht bis 12, aber wirklich, die einzige Grenze ist, was Ihr Körper verarbeiten kann.
Pyramiding
Pyramiding ist eine großartige Möglichkeit, sich aufzuwärmen, maximale Anstrengung zu erreichen und abzukühlen. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Liegestützen - sagen wir zwei. Pause 30 Sekunden und dann vier.
Arbeite bis zu einem vorbestimmten Spitzenwert; Die Hälfte Ihres Maximums ist ein guter Anfang. Dann arbeite rückwärts und reduziere jedes Set um die gleiche Anzahl, die du hinzugefügt hast, bis du zurück zu zwei bist.
Leitern
Mit Leitern bauen Sie Ihre Wiederholungen auf die gleiche Weise wie Pyramiden, aber anstatt sich zu verjüngen, bauen Sie sich auf Ihren Gipfel und lassen ihn dort.
Korrekte Ausführung von Push-Ups
Offensichtlich ist eine Überprüfung des grundlegenden Push-Up-Formulars angebracht. Während du Push-ups machst, zählen deine Wiederholungen nur, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Das bedeutet, dass Sie Ihren Kopf in Ausrichtung mit Ihrer Wirbelsäule und Ihren Füßen halten müssen.
Deine Zehen sollten verstaut sein und deine Fersen sollten hinter dir stehen. Vermeiden Sie das Durchhängen des Rückens oder des Brustkorbs oder lassen Sie Ihre Hüften nach oben ragen; Halte deine Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper leicht nach außen gebeugt. Halte die Stabilität aufrecht, indem du deinen Po und deine Oberschenkel bewegst.
WIE MAN SIE TUT: Beginne damit, auf deine Hände und Knie zu gehen. Deine Hände sollten nach vorne zeigen oder nur ein wenig nach innen zeigen und direkt unter deinen Schultern liegen. Versteif deine Bauchmuskeln und ziehe die Schulterblätter zurück.
Nehmen Sie die Position der Planke an, indem Sie jeweils ein Bein herausziehen. (Dieser Weg verhindert Rückenanspannungen.) Beugen Sie Ihre Ellbogen, senken Sie langsam Ihren Körper auf den Boden und halten Sie den Rumpf gerade. Das Ziel ist, dass dein Kinn oder deine Brust Kontakt mit dem Boden hat.
Drücken Sie durch Ihre Arme nach oben und richten Sie die Ellenbogen aus. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Boden wegzuschieben.
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