Zirkeltraining ist ein Intervall-basiertes Trainingsprogramm. Sie absolvieren mehrere verschiedene Übungen in schneller Folge, mit kurzen Pausen dazwischen. Im Allgemeinen werden Sie jede Übung mit einer hohen Intensität für einen bestimmten Zeitraum durchführen, z. B. 30 bis 60 Sekunden. Nachdem du eine Reihe von Übungen gemacht oder eine "Runde" absolviert hast, fängst du wieder am Anfang an und vervollständigst die Runde noch einmal. Es gibt verschiedene Arten von Zirkeltraining. Intervalle können mit Gewichten oder Kraftgeräten durchgeführt werden, oder sie können Cardio - wie Sprinten - und Plyometrics beinhalten.
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Vorteile
Kreislauf- und Intervall-basierte Trainings bieten eine Reihe von Vorteilen gegenüber herkömmlichen Trainingseinheiten. Sie verbrennen mehr Kalorien in derselben oder in kürzeren Zeiträumen, sie helfen Ihnen, Ihre aerobe Kapazität zu steigern, und sie bieten eine gesunde Dosis an Vielfalt, die Sie motiviert und an Ihrer Fitnessroutine interessiert. Eine Studie von Kirsten A. Burgomaster et al., Die am 1. Februar 2005 in "Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurde, zeigte auch, dass Intervall-Workouts die Ausdauer steigern, wenn sechs von acht Probanden nach nur zwei Wochen ihre Ausdauer verdoppelten Das Training.
Stimulation
Anfänger sind möglicherweise mit der Anstrengung überfordert, die erforderlich ist, um ein Zirkeltraining zu absolvieren. Daher ist es ratsam, langsam zu beginnen und zwischen den Übungen eine angemessene Ruhezeit von 30 bis 45 Sekunden zuzulassen und Stationen. Gewichtsabstände werden normalerweise mit leichten bis mittleren Gewichten durchgeführt. Die Intensität ergibt sich aus der Anzahl der Wiederholungen und aus den kurzen Ruhezeiten zwischen den Intervallen. Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainer sind, müssen Sie sich möglicherweise nicht länger als 5 oder 10 Sekunden ausruhen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren. Plane, dass du dich für bis zu 60 Sekunden erholt, wenn du schwerere Gewichte verwendest, so dass du genug Energie behalten kannst, um die richtige Form zu halten und das nächste Intervall effektiv zu beenden.
Übungen
Ein ausgezeichnetes Zirkeltraining kombiniert Flexibilität, Aerobic und Krafttraining, alles Elemente, die der American Council on Exercise für eine komplette und effektive Routine empfiehlt. Beginnen Sie mit leichten Cardio-Übungen wie sanftem Joggen oder Seilspringen und einer Auswahl dynamischer Dehnungen für größere Muskelgruppen. Ihre Zirkelübungen können Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Kurzhanteldrücken, Bizeps Curls, kurze Sprints, Calisthenic Übungen oder Kernarbeit wie Crunches umfassen. Wählen Sie sechs bis acht Übungen, die Sie genießen, führen Sie jeweils für etwa 30 Sekunden, Ruhe, weiter zum nächsten, und vervollständigen Sie die Schaltung ein oder zwei Mal mehr. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Wiederholungen anstelle von Zeitsprüngen zu machen, sollten Sie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung anstreben. Wenn Sie Hanteln benutzen, wählen Sie Gewichte, die Ihre Muskeln nach etwa 12 Wiederholungen ermüden, aber nicht Ihre Form leiden.
Überlegungen
Bevor Sie ein Zirkeltrainingsprogramm durchführen, sollten Sie Ihr Fitnesslevel berücksichtigen. Intervall-Sitzungen, besonders wenn sie mit hoher Intensität durchgeführt werden, sind nicht jedermanns Sache und können für Menschen schädlich sein, die nicht daran gewöhnt sind, Sport zu treiben, oder die an chronischen Krankheiten leiden. Sie riskieren, Ihre Knochen, Muskeln oder Gelenke zu belasten oder zu verletzen, wenn Sie zu anstrengende Übungen ausprobieren. Um also in Sicherheit zu bleiben, beginnen Sie mit Bewegungen, die bequem sind, und entwickeln Sie schrittweise zu anspruchsvolleren Übungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Zirkeltraining beginnen.
