Performing Übungen auf Stabilität oder das Gleichgewicht Ball können Sie Ihre Kraft, Gleichgewicht und Koordination verbessern. Ihr Kern, die Muskeln des Bauches und des unteren Rückens, arbeiten extra hart mit Ballübungen, um Ihren Körper stabilisiert zu halten. Dies kann besonders während der Schwangerschaft von Vorteil sein. Wenn Ihr Bauch wächst, können Sie posturale Veränderungen erfahren, die Ihren unteren Rücken und andere Bereiche belasten.
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Erste Schritte
Es ist wichtig, dass Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, bevor Sie irgendwelche pränatalen Übungen beginnen. Wenn Sie während des Trainings irgendwelche Beschwerden oder ungewöhnliche Symptome bemerken, beenden Sie Ihr Training und beschreiben Sie die Probleme Ihrem Arzt. Um festzustellen, ob Sie den richtigen Größenstabilitätsball haben, setzen Sie sich auf den Ball mit den Füßen auf dem Boden vor Ihnen. Bei einer korrekt dimensionierten Kugel bilden Ihre Oberschenkel und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel. Wenn Sie mit Ballübungen noch nicht vertraut sind, sollten Sie etwas Luft lassen, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie mit einem Satz jeder Übung und absolvieren Sie jeweils acht bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie es gemütlicher haben, können Sie pro Übung ein bis zwei Sätze hinzufügen. Atmen Sie bei jeder Übung langsam und bewusst ein und aus.
Beckenkippen
Sitze auf dem Ball, lege deine Füße auf den Boden vor dir und entspanne deine Schultern. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihre Rumpfmuskeln zu aktivieren. Abwechselnd schaukeln Sie Ihre Hüften von Seite zu Seite und von vorne nach hinten kontrolliert.
Wandkniebeugen
Stehen Sie hoch von einer Wand weg mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander oder breiter. Legen Sie den Ball zwischen Ihren unteren Rücken und die Wand. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften nach unten. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften an den Knien vorbeizulassen und verhindern Sie, dass sich Ihre Knie über Ihre Zehen beugen. Ziehen Sie Ihre Rumpf- und Oberschenkelmuskeln an und drücken Sie Ihre Hüften wieder nach oben.
Incline Crunches
Es wird nicht empfohlen, nach dem zweiten Semester Übungen auf dem Rücken durchzuführen. Incline Ball Crunches bieten eine gute Modifikation während der Schwangerschaft. Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit den Füßen auf den Ball. Lassen Sie Ihre Hüften fallen, so dass Ihre Knie, Hüften und Oberkörper eine V-Form erzeugen. Mit Ihren Armen über Ihre Brust, greifen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Schultern ein paar Zoll von der Kugel ab und senken Sie dann langsam wieder ab.
Kurzhantel Übungen
Viele der grundlegenden sitzen Hantel Übungen, die Sie auf einer Bank durchführen kann, während der Schwangerschaft sicher auf einer Kugel durchgeführt werden. Der American Council on Exercise verfügt über eine Online-Übungsbibliothek, in der Sie Übungen wie die laterale Raise, Front Raise, Triceps Kickback und Sitting Curl sehen können. Um diese Übungen zu sehen, wählen Sie "Anfänger" für die Erfahrungsebene und "Hanteln" für die Ausrüstung.
Übungen zu vermeiden
Das American College of Frauenärzte warnen, dass bestimmte Übungen vermieden werden sollten, wie Sie durch Ihre Schwangerschaft Fortschritte.Tauchen und Anstrengung in Rückenlage sind absolut nicht ratsam. Aktivitäten wie Skifahren, die das Risiko von Stürzen erhöhen, sollten vermieden werden. Aktivitäten, die extreme Gelenkbelastung wie Laufen, Tennis und andere plyometrische Aktivitäten verursachen, sollten mit Vorsicht durchgeführt werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, gehen Sie langsam voran und achten Sie auf Schmerzen, Beschwerden oder Flecken, die auf ein Problem hindeuten.
