Du hast monatelang trainiert, 26,2 Meilen zu laufen und möchtest dein Bestes geben. Ein Teil des Marathon-Trainings besteht darin, richtig zu tanken. Verwenden Sie die Wochen und Tage vor Ihrem Marathon, um Ihre Diät so viel wie Schritt, Geschwindigkeit und Ausrüstung, um das Beste aus Renntag zu machen.
Video des Tages
Wochen vor
In den 12 bis 24 Wochen vor dem Rennen sollten Sie zwischen 65 und 75 Prozent Kohlenhydrate essen, rät Rick Morris, Autor von "Laufbandtraining für Läufer". "Hochwertige Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten sorgen für einen konstanten Energiefluss. Vermeiden Sie schnelle, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Soda und Süßigkeiten, da diese einen schnellen Blutzuckeranstieg bewirken und eine Gewichtszunahme verursachen können. Sportgetränke und Gele, die während langer Trainingsläufe konsumiert werden, sind die Ausnahme von dieser Regel.
Tapering
Während der meisten Phase der Tapering-Phase, wenn Sie die Laufleistung reduzieren, sollten Sie Ihre Ernährung beibehalten, die aus etwa 70 Prozent Kohlenhydrate besteht. Verfolgen Sie die Kalorien in diesen Wochen, während Sie weniger trainieren und weniger Kalorien verbrennen. Wenn Sie den gleichen Betrag zu sich nehmen, der pro Woche 50 oder mehr Meilen unterstützt, kann dies zu Gewichtszunahme führen.
Kohlenhydratverarmung
Eine Diätmethode namens Kohlenhydratmangel fällt bei Marathonathleten in und aus. Die Theorie ist, dass Sie Ihre Muskeln für ein paar Tage in der Woche vor Ihrem Rennen Kohlenhydrate berauben und dann in den unmittelbaren Tagen vor dem Ereignis wieder aufladen. Die Kohlenhydratverarmung, gefolgt von der Beladung, maximiert angeblich Ihre Glykogenspeicher, die wichtigste Energiequelle der Muskeln. Zum Beispiel, wenn Ihr Rennen am Sonntag ist, am Montag, bevor Sie 60 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten konsumieren würden, verbrauchen der Dienstag zuvor 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, der Mittwoch vorher 40 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten und dann am Donnerstag bis zum Renntag Nehmen Sie 70 Prozent Ihrer Ernährung in Form von Kohlenhydraten wieder auf. Traditionelle Kohlenhydratzufuhr beinhaltet auch extrem intensive Trainingsschübe an den kohlenhydratarmen Tagen, um Ihre Glykogenspeicher vollständig auszuschöpfen.
Laut einer australischen Studie, die in der Fachzeitschrift "Medicine and Science in Sports and Society" veröffentlicht wurde, wurde auch ein Trainingsprotokoll angekündigt, das die Kohlenhydratverarmung und -belastung einer Woche auf einen Tag verdichtet, um die sportliche Leistung zu verbessern Übung "im Juni 2002. Die Forscher hatten sieben Athleten in voller Intensität für 2,5 Minuten Zyklus und nehmen dann eine große Menge an Kohlenhydraten für die nächsten 24 Stunden. Am nächsten Tag erlebten die Athleten eine so große Menge an Glykogen, dass sie Gewinne erzielten, wie diejenigen, die ein Kohlenhydrat-Ladeprogramm für zwei bis sechs Tage durchführten. Eine andere Studie, die im März 2002 im "European Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Kohlenhydratverarmungsphase unnötig war und dass eine einfache Belastung von Kohlenhydraten in den 24 Stunden vor einem Rennen zu erhöhten Glykogenvorräten und verbesserter Leistung führte.Unabhängig davon, welche Diät-Methode Sie befolgen, denken Sie daran, dass das Experimentieren mit neuen Nahrungsmitteln und Diät-Methoden in den Tagen vor dem Rennen fehlschlagen und Verdauungsbeschwerden oder Müdigkeit verursachen kann.
Der Tag vor
Unabhängig davon, ob Sie eine Kohlenhydratspende bekommen oder nicht, schlagen die meisten Experten, einschließlich des bekannten Lauftrainers und Marathonläufers Hal Higdon, vor, am Tag vor dem Rennen eine kohlenhydratreiche Ernährung einzunehmen. Pasta-Mahlzeiten, Pfannkuchen oder Extra-Brötchen zum Abendessen können helfen, Ihre Glykogen-Läden zu ergänzen und Ihnen beim Rennen am nächsten Tag zu helfen. Der Tag vor einem Rennen ist nicht die Zeit, um sich um Ihr Gewicht oder die Kalorienimplikationen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu kümmern.
Renntag
Das Tanken am Morgen deines Marathons ist entscheidend für die Leistung. Wählen Sie eine leicht verdauliche Mahlzeit, die Kalorien und Energie liefert. Fettreiches, proteinreiches Frühstück kann zu langsam verdauen und Sie fühlen sich während des Rennens träge. Ein Frühstück wie ein Vollkornbagel mit einer kleinen Menge Butter oder Erdnussbutter bietet Kohlenhydrate mit gerade genug Fett, um die Freisetzung des Zuckers in Ihren Blutkreislauf zu verlangsamen. Das Essen einer sehr schnell verdaulichen Nahrung, wie zum Beispiel einer Sportbar, kann dir sofortige Energie für den Anfang des Rennens geben, aber du kannst dich am Ende schwach fühlen.
