Calcium, Magnesium und Kalium sind als essentielle Mineralien definiert. Sie müssen ausreichende Mengen von jedem dieser Mineralien durch Ihre tägliche Ernährung zu konsumieren, um Ihren Körper richtig funktionieren zu halten. Mehrere verschiedene Arten von praktischen Lebensmitteln können Sie mit dem Kalzium, Magnesium und Kalium, die Sie benötigen, versorgen.
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Calcium
Erwachsene sollten 1 000 bis 1, 200 mg Calcium pro Tag einnehmen. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind einige der besten und beliebtesten Quellen für Calcium in der Nahrung. Ein 8 Unze. Der fettfreie Naturjoghurt enthält etwa 450 mg Calcium, was fast die Hälfte des täglichen Bedarfs ausmacht. A 2 Unzen. Servieren von Schweizer Käse enthält 438 mg Calcium und 8 Unzen. Glas fettarmer Milch enthält 290 mg. Wenn Sie laktoseintolerant sind oder Milchprodukte nicht mögen, können Sie Ihren Kalziumbedarf immer noch durch andere Milchquellen decken. Angereicherte Frühstückszerealien können je nach Sorte zwischen 236 und 1043 mg Kalzium enthalten, laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten. Eine halbe Tasse gekochten Spinats enthält etwa 150 mg Calcium und eine Packung Haferflocken bietet etwa 100 mg. Andere praktische Nicht-Milchquellen für Kalzium umfassen Grünkohl, Lachs, Sojabohnen und angereicherte Sojamilch.
Magnesium
Der Magnesiumbedarf variiert je nach Alter. Erwachsene Frauen zwischen 19 und 30 Jahren benötigen 310 mg Magnesium pro Tag, während Männer im gleichen Alter 400 mg täglich benötigen. Erwachsene Frauen über 30 Jahre brauchen 320 mg täglich und erwachsene Männer gleichen Alters benötigen 420 mg. Der beste Weg, um Ihren Magnesiumbedarf zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Gemüse, Fisch und Bohnen ist. Ein 1 Unze. Portion Kleie Cereal bietet 103 mg Magnesium, etwa ein Drittel des Magnesiumbedarfs einer Frau für den Tag. Ein 3-Unzen Anteil an Heilbutt enthält 91 mg und 1/2 Tasse Spinat bietet 81 mg. Andere praktische Quellen von Magnesium umfassen Mandeln, Cashewnüsse, weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Erdnüsse, Thunfisch, brauner Reis, Haferkleie und Schellfisch.
Kalium
Sowohl männliche als auch weibliche Erwachsene benötigen 4 700 mg Kalium pro Tag. Süßkartoffeln sind eine der reichsten Nahrungsquellen für Kalium und enthalten 694 mg Kalium pro Kartoffel. Ein Viertel einer Tasse Tomatenmark bietet 664 mg und eine weiße Kartoffel enthält 610 mg. Eine mittlere Banane enthält 422 mg Kalium und 1/2 Tasse gekochten Spinat bietet 419 mg. Andere praktische Quellen von Kalium sind Limabohnen, Kabeljau, Tomatensaft, Pfirsiche, Milch, Schweinekoteletts, Linsen, Kidneybohnen und Orangensaft.
Überlegungen
Obwohl es allgemein empfohlen wird, dass Sie Ihren Mineralbedarf durch Ihre Ernährung decken, haben einige Menschen Schwierigkeiten damit.Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Ihre Bedürfnisse nicht allein durch Ihre Ernährung decken können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Sie sollten Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um Ihre Ernährung zu ergänzen; Sie sollten nicht als Ersatz für gesunde Ernährung dienen.
