Der hintere Deltoid oder hintere Deltas sind entscheidend für stabile und gesunde Schultern. Leistungsschwächere Heckdifferenzen verhindern, dass Sie mit Überkopfdrücken und Bankdrücken an Stärke gewinnen. Sie spielen auch eine entscheidende Rolle in Ihrer Haltung. Sitzen in einer gebeugten Position mit gerollten Schultern verlängert und schwächt die hinteren Schultern.
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Ihre Schultermuskeln, die sogenannten Deltoide, bestehen aus drei verschiedenen Muskeln: dem vorderen (vorderen), mittleren und hinteren (hinteren) Deltoid. Letzteres ist eine der am meisten übersehenen und untertrainierten Muskeln im Körper.
Der König der hinteren Deltoid-Übungen
Die häufigste Delt-Übung, die du später sehen wirst, ist der gebeugte hintere Deltoid-Raise. WIE MAN ES TUN KANN: Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln, schwingen Sie an Ihren Hüften, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist, und heben Sie dann Ihre Arme zur Seite, bis Ihre Arme parallel zu Ihren Schultern sind.
Tipp: Sie müssen hier nicht schwer werden. Halte das Gewicht leicht bis mäßig und konzentriere dich auf die Muskeln, die du bewegst.
Wenn Sie keinen Zugang zu leichten Hanteln haben, ist eine andere Option die Rückwärtsfliege-Maschine. Setzen Sie sich während des Rückwärtsfahrens der Maschine gegenüber der Maschine hin, wobei Sie mit den Handflächen nach einander zeigen, greifen Sie mit den Händen an den Griffen - halten Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen - und verlängern Sie die Griffe, bis Ihre Arme parallel zu Ihren Schultern sind.
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Zusätzliche Hinterdelt-Übungen
Für beide Übungen wird die Kabelkreuzmaschine verwendet.
1. Face Pulls
Face Pulls sind die beste Übung, um stärkere und größere hintere Deltas zu bilden. Und eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Körperhaltung und der allgemeinen Gesundheit der Schulter. Unsere modernen Jobs erfordern, dass viele von uns den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und unsere Schultern nach innen gedreht bleiben, wodurch eine "gerundete Schulter" entsteht.
Gesichtszüge helfen Ihnen dabei, Ihre Körperhaltung zu verbessern, und wenn Sie richtig trainiert sind, werden sie Ihren Schultern mehr Größe verleihen und Ihnen helfen, die Kraft zu erhöhen.
WIE MAN SIE TUN KANN: Verwenden Sie eine Seilbefestigung und stellen Sie die Riemenscheibenmaschine auf knapp unter Kinnhöhe. Fassen Sie das Seil von unten mit einem neutralen Hammergriff. Behalten Sie eine hohe Brust - drücken Sie Ihre Schultern zurück - und ziehen Sie leicht Ihre Schulterblätter ein.
Ziehen Sie das Seil zurück zu Ihrem Gesicht und versuchen Sie, die Mitte des Seils zur Nase zu berühren. Machen Sie eine kurze Pause am Ende der Bewegung und spüren Sie den Druck in den hinteren Vertiefungen.
Tipp: Eine Möglichkeit, die hinteren Vertiefungen stärker herauszufordern und zu isolieren, besteht darin, Gesichtszüge aus einer liegenden Position auszuführen.
2. Cable Rear Delt Fly
Eine weitere großartige Übung für die hintere Schulter ist das Cable Rear Delt Fly. Diese Maschine dient auch als die Chest Fly Machine.
WIE MAN ES TUN: Stellen Sie das Kabel der Chest Fly Machine auf eine Höhe direkt über Ihrem Kopf; Halte deine Gewichtsauswahl niedrig. Greifen Sie die linke Rolle mit der rechten Hand und die rechte Rolle mit der linken Hand. Überkreuzen Sie die Kabel vor Ihnen, um Ihre Ausgangsposition zu erstellen.
Bewege deine Arme nach hinten und nach außen, während du während deiner Bewegung gerade Arme aufrechterhältst. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Pause für eine Sekunde und dann langsam in die Startposition zurückkehren.
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Training der hinteren Deltoiden
Sie müssen beim Training Ihres Rückens nicht zu schwer werden delt; ein moderates oder geringeres Gewicht ist alles was Sie brauchen. Der ideale Wiederholungsbereich für das Training Ihrer hinteren Schultermuskeln liegt zwischen acht und 20 Wiederholungen pro Satz. Führen Sie zwei bis vier Sätze pro Übung für ein optimales Training des hinteren Deltas aus.
Die besten Tage, um deine hinteren Schultern zu trainieren, sind Brust- oder Rückentage. Ihre hinteren Griffe unterstützen alle Zugbewegungen wie Klimmzüge, Kabelreihen oder Kurzhantelreihen. Hinzufügen eines Satzes oder zwei von gebogenen hinteren Deltafliege, wann immer Sie trainieren Ihre Rückenmuskulatur wird dazu beitragen, Ihre Rückenstärke und Haltung zu verbessern.
Brusttage
Schwache hintere Deltas können Ihren Fortschritt beim Bankdrücken ebenfalls behindern. Wenn Sie die Langhantel auf Ihre Brust senken, stützen Ihre hinteren Deltamuskeln Ihre Brustmuskeln und Ihren Trizeps. Aber sie helfen dir auch dabei, die Stange von deiner Brust zu drücken. Wenn also Ihre Heckdifferentiale zu schwach sind, werden Sie die Bar nicht wieder hochfahren.
Wählen Sie für den Brustkorb ein moderates Gewicht und beginnen Sie mit drei bis vier Sätzen von acht bis zehn Wiederholungen der Rückenlage. Später, am Ende des Trainings, führen Sie zwei bis drei Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen der Maschine mit einem viel leichteren Gewicht durch.
Shoulder Days
Ihre hinteren Schultern stützen Ihren vorderen und seitlichen Delt an den Tagen, an denen Sie Schultern trainieren. Aber wenn Sie Rücken-Delt-Übungen am Rücken- und Brust-Tag hinzufügen, brauchen Sie keine zusätzlichen Sets an den Tagen, an denen Sie Schultern trainieren.
