Lassen Sie sich von PNFs langem Namen - propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung - nicht einschüchtern. Es ist eine einfache Stretching-Strategie, die effektiv die Flexibilität erhöht und es zu einer klugen Wahl macht, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können.
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Sie profitieren von der Funktionsweise Ihres Nervensystems, wenn Sie das PNF-Stretching verwenden. Es wird auch Contract-Relax-Stretching genannt, weil Sie einen Muskel in eine Dehnung ziehen, bevor Sie ihn beugen. Wenn du einen Muskel kontrahierst, sagt dein Gehirn, dass er sich straffen soll. Wenn Sie diesen Muskel entspannen, sendet Ihr Gehirn Signale zur Entspannung. Wenn sich dein Muskel entspannt, ziehst du ihn schnell in eine Dehnung und weil dein Gehirn ihm immer noch sagt, dass er sich entspannen soll, kannst du ihn noch weiter ziehen.
Diese Strecken funktionieren so gut, dass Sie versuchen sollten, sie nicht direkt vor dem Training zu benutzen. Ihre Muskeln werden sehr locker und geschmeidig sein, was sie schwächer machen kann. Versuchen Sie, die PNF-Dehnung nach dem Training oder an den freien Tagen zu nutzen.
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Banded Leg Raise
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie einen Widerstandsband um Ihren Fuß. Deine Beine sollten gerade sein. Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen. Ziehen Sie Ihr Bein zurück und halten Sie Ihr Knie gerade. Halte das andere Bein auf dem Boden.
Ziehen Sie das Bein so weit wie möglich nach hinten, bis Sie eine Dehnung spüren. Halte es für 5 Sekunden. Schieben Sie Ihr Bein zurück auf den Boden und widerstehen Sie ihm mit der Band. Ziehen Sie es wieder hoch und bringen Sie es etwas weiter zurück als vorher. Halten Sie es für weitere fünf Sekunden, bevor Sie es wieder auf den Boden fahren. Wiederhole das fünf Mal.
Kniing Quad Stretch
Legen Sie ein Pad oder eine andere weiche Oberfläche auf den Boden vor einer Trainingsbank oder einem Stuhl. Stellen Sie sich vor die Unterlage, von der Bank oder dem Stuhl abgewandt. Stellen Sie sich auf ein Bein und pflanzen Sie die Oberseite des anderen Fußes flach auf das Objekt hinter Ihnen.
Ihr anderer Fuß sollte immer noch vor dem Pad stehen. Lass das hintere Knie auf das Pad fallen. Sie könnten bereits eine Dehnung in der Vorderseite Ihres hinteren Beines spüren. Lehnen Sie Ihren Körper zurück zum Bein auf der Bank und spüren Sie eine Dehnung. Dann drücke dein Bein 3 Sekunden lang so fest wie möglich in die Bank. Entspanne dich und lehne dich weiter zurück.
Bleiben Sie abwechselnd in der Bank und beugen Sie sich fünf Mal in die Dehnung zurück. Versuchen Sie, sich jedes Mal weiter zurückzulehnen.
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Handtuch-Glute-Stretch
Nehmen Sie ein Handtuch und legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken auf den Boden. Bringe ein Bein mit gebeugtem Knie zur Brust. Legen Sie das Handtuch um die Rückseite Ihres Knies und halten Sie eine Seite in jeder Hand.
Ziehen Sie das Handtuch mit beiden Händen zurück, um Ihren Gesäß zu strecken. Dann fahren Sie Ihr Bein für 3 Sekunden in das Handtuch.Entspanne dich und ziehe dein Knie dicht an deine Brust. Wiederholen Sie fünf mal und wechseln Sie dann die Beine.
PNF Calf Stretch
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie eine Band um einen Fuß und greifen Sie die Band mit beiden Händen. Ziehe das Band nach hinten und ziehe deine Zehen nach oben zu deinem Schienbein und fühle eine Dehnung in deinem Wadenmuskel.
Drücken Sie mit dem Fuß gegen das Band und richten Sie Ihre Zehen so weit wie möglich nach unten. Dann entspanne dich und ziehe deine Zehen weiter zurück als beim vorherigen Mal. Halten Sie für 5 Sekunden und beugen Sie wieder Ihre Wade. Wiederholen Sie das Ganze fünfmal und wechseln Sie dann die Beine.
TRX Chest Stretch
Greifen Sie die Griffe eines TRX und blicken Sie nach vorne. Legen Sie Ihre Hände so weit wie möglich mit den Ellbogen gerade aus. Treten Sie mit einem Bein nach vorn und beugen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne, strecken Sie Ihre Hände hinter Ihren Schultern.
Halte deine Brust raus und bleib groß mit deinem Oberkörper. Sie sollten eine Dehnung in Brust und Schultern spüren. Drücken Sie mit Ihren Händen nach vorne und ziehen Sie Ihren Oberkörper 3 Sekunden lang zurück. Dann lehn dich wieder nach vorne und strecke dich noch weiter. Wiederhole das fünf Mal.
