Gewöhnliche Aufwärmaktivitäten wie statisches und ballistisches Dehnen beeinträchtigen die sportliche Leistung und können sogar Verletzungen verursachen. Das Aufwärmen mit dynamischen Dehnungen, einschließlich sportspezifischer plyometrischer Bewegungen, hilft Ihnen, sich besser auf Ihre Aktivität vorzubereiten.
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Aufwärmarten
Das Halten einer Dehnung weniger als 30 Minuten vor der Aktivität desensibilisiert die Muskeln und verringert die Kraft und den vertikalen Sprung. Ballistisches oder Bounce-Stretching kann zu Muskelzerrungen oder Verstauchungen führen. Mäßiges, dynamisches Dehnen, wie Armschwingen, Hüpfen oder Hampelmänner, hilft warme Muskeln, bringt Blut in sie und streckt sie entsprechend. Bewegungen, die zwei Muskeln oder Muskelgruppen koordinieren, erzeugen plyometrische Kraft.
Jumping Jacks
Jumping Jacks sind eine vertraute, plyometrische Ganzkörperübung, die einfach durchzuführen ist. Beginnen Sie mit Ihren Händen an Ihren Seiten und Füßen unter Ihren Schultern. Springen Sie hoch und treten Sie Ihre Beine bis über Schulterbreite hinaus, während Sie gleichzeitig Ihre Hände über Ihren Kopf heben und Ihre Finger zusammen berühren.
Hops und Skips
Mit einer Strickleiter hüpfen Sie mit einem Fuß über die Länge der Leiter und springen dann auf dem anderen Fuß zurück. Wenn Sie keine Strickleiter haben, folgen Sie einer geraden Linie. Springen Sie über eine einzelne Linie hin und her, um dieses Aufwärmen zu variieren. Überspringen Sie die Länge eines Gerichtes oder einer Turnhalle, während Sie Ihre Knie so nahe wie möglich an Ihre Brust bringen. Halten Sie Ihre Füße so kurz wie möglich in Kontakt mit dem Boden. Nehmen Sie für 1-2-3 Sprünge zwei große Sprünge und springen Sie dann mit Ihrem dritten Schritt in die Luft. Gehe zurück zu deinem Startpunkt und wiederhole es, beginnend mit dem anderen Fuß. Überspringen beim Seilspringen.
Tiefensprünge
Stehe auf einer Kiste oder Bank, die so hoch ist wie dein bester vertikaler Sprung aus einer stehenden Position. Sie können eine niedrigere Plattform wie die erste Reihe einer Gruppe von Tribünen verwenden. Spring von der Box oder Bank, dann beuge deine Knie und springe so hoch wie du kannst, so schnell wie du kannst deine Füße vom Boden. Variieren Sie dieses Aufwärmen, indem Sie von einer unteren Box springen und dann auf eine höhere Box springen.
High-step Trunk Rotationen
Stellen Sie sich mit den Füßen unter Ihre Schultern und die Ellenbogen von Ihrer Seite, wobei Ihre Unterarme nach innen gebogen sind, so dass sich Ihre Fingerknöchel vor Ihrer Brust treffen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, halten Sie Ihr Gesicht geradeaus, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich unter der linken Brust heben. Alternative Schritte, als würden Sie an Ort und Stelle marschieren.
