Plyometrische Übungen haben viele positive Auswirkungen auf Ihre Muskeln, Sehnen, das zentrale Nervensystem und Ihre allgemeine Fitness. Plyometrics wurden entwickelt, um Kraft, Agilität und Geschwindigkeit zu steigern. Sie sind kurze, explosive Aktionen, die in Sätzen mit mindestens 10 Wiederholungen wiederholt werden. Einer der vielen positiven Anreize plyometrischer Übungen ist, dass sie nicht viel sperriges, teures Gerät benötigen. Sie können sie auf minimalem Raum mit nur dem eigenen Körper ausführen.
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Seitliche Hürdensprünge
Seitliche Hürdensprünge sind im Wesentlichen wiederholte Sprünge, die Sie von einer Seite zur anderen machen. Beginnen Sie damit, einen Schuhkarton oder ein anderes Objekt neben sich auf den Boden zu legen und stehen Sie mit Ihren Füßen ungefähr 10 cm auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie gleichzeitig senkrecht und seitlich über die Box. Sobald du landest, spring zurück über die Box und springe weiter vor und zurück. Stellen Sie sicher, dass beide Füße gleichzeitig landen, Ihre Füße sind ca. 10 cm auseinander, wenn Sie landen und Ihre Knie sind leicht gebeugt. Sie können diese Übung mit oder ohne Box machen, um darüber zu springen. Wenn Sie keinen Gegenstand zum Springen haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine mindestens einen Fuß vom Boden heben, wenn Sie springen. Beginne mit drei Sätzen, 20 Wiederholungen pro Satz oder springe für 30 Sekunden und springe länger, wenn du stärker wirst.
Tuck springt
Beginnen Sie mit Tuck Jumps mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie. Springe nach oben so hoch wie du kannst und bringe deine Knie an deine Brust. Sobald du wieder landest, springe wieder hoch und wiederhole es. Es ist wichtig, jedes Mal mit gebeugten Knien zu landen, um das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen zu vermeiden. Dies ist eine der schwierigeren plyometrischen Übungen. Beginnen Sie also mit drei Sets mit je 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich dann nach oben.
Squat Jacks
Beginnen Sie diese Übung in einer Hocke Position, mit Ihren Beinen ein wenig breiter als schulterbreit auseinander. Ihre Arme sollten in einem 45-Grad-Winkel vor Ihnen stehen, damit Sie Ihr Gleichgewicht halten können. Halten Sie Ihren Kopf, Ihre Schulter und Ihren Oberkörper in der gleichen Position, springen Sie leicht und bringen Sie Ihre Füße zusammen. Sobald sich Ihre Füße berühren, springen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie schnell, ohne zwischen den Bewegungen Zeit zu verlieren. Denken Sie daran, Ihren Kopf und Oberkörper in der gleichen Position zu halten und versuchen Sie nicht zu viel auf und ab zu springen. Versuchen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen in jedem Satz. Ein rep besteht aus einer nach innen und außen Bewegung Ihrer Füße.
Plyometrische Liegestütze
Nehmen Sie eine normale Liegestützhaltung ein, bei der Ihre Hände etwas breiter sind als Ihre Schultern, Ihr Rücken gerade und Ihre Füße sich fast berühren. Senken Sie sich ab, bis Sie fast den Boden berühren. Wenn Sie den Boden Ihrer Bewegung erreicht haben, drücken Sie mit so viel Kraft wie möglich, damit Ihre Hände den Boden verlassen. Idealerweise werden Ihre Hände mindestens ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sein. Sobald Ihre Hände wieder Bodenkontakt haben, senken Sie sich wieder zurück, genau wie Sie es normalerweise bei einem normalen Liegestütz tun würden. Versuchen Sie, mit leicht angewinkelten Ellbogen zu landen, um die Kraft auf Ihre Handgelenke zu verringern und Verletzungen zu vermeiden. Mache 10 Liegestütze in jedem der drei Sätze und arbeite dich hoch, wenn du anfängst, die Technik zu beherrschen.
