Plyometrische Übungen bieten eine effiziente Möglichkeit, Muskelausdauer und Kraft zu steigern. Plyometrics beinhalten schnelle, wiederholte Muskelveränderungen von gestreckten zu kontrahierten Positionen. Diese Übungen beinhalten in der Regel springen und zurückprallen und Herz-Kreislauf-und Muskelaufbau Übungen in einem. Wärmen Sie sich mindestens 10 Minuten lang vor einem plyometrischen Training mit Aktivitäten wie Seilspringen auf.
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Split Jump
Split-Sprünge bringen Ihren Herzschlag in Schwung und fordern die Muskelausdauer Ihrer Hamstrings und Quadrizeps heraus. Tritt mit deinem rechten Fuß nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Beuge deine Knie um 90 Grad, dann federt und springt in die Luft. Schalte deine Beine in die Luft und lande mit deinem gegenüberliegenden Fuß vorne. Landen Sie mit gebeugten Knien, dann springen Sie auf und wieder die Beine. Halten Sie den Oberkörper während der Übung senkrecht zum Boden. Weiter Split-Sprünge für 30 Sekunden, aber versuchen, bis zu drei Minuten zu bauen. Lass das hintere Knie nicht den Boden berühren.
Box Jumps
Steigere dein Training mit Box Sprüngen. Diese Übung wird Ihre Beine brennen lassen, Ihre Hüftbeuger herausfordern und Ihr Herz zur Arbeit bringen. Stellen Sie sich vor eine stabile Box, Stufe oder Plattform. Springe auf die Kiste und fange sofort an, lande auf dem Boden. Springe direkt zurück auf die Box und fahre dann für mindestens 30 Sekunden weiter und wieder fort, langsam und progressiv arbeitest du bis zu drei Minuten.
Barrier Lateral Jumps
Barrier Lateral Jumps sind eine schöne Richtungsänderung. Anstatt vorwärts und rückwärts zu springen, springen Sie von einer Seite zur anderen. Diese Übung wird Ihre Beine herausfordern und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Stellen Sie sich mit Ihrer linken Seite auf eine Matte, eine Stufe, eine Box oder eine Hürde. Springe über die Barriere und lande auf der gegenüberliegenden Seite. Springen Sie sofort wieder über die Barriere, landen Sie in der Startposition und springen Sie dann zurück auf die gegenüberliegende Seite. Springe weiter für 30 Sekunden und arbeite dich schrittweise bis zu drei Minuten vor.
Hurdle Jumps
Der Hurdle Jump ist die ultimative Übung dieser Schaltung. Ihre Oberschenkel, Hüftbeuger und Wadenmuskeln werden brennen und Ihre Herzfrequenz wird steigen, nachdem Sie diese Aktivität ausgeführt haben. Stellen Sie eine Reihe von mindestens drei Hürden auf, von denen jede mindestens 1 Fuß hoch ist. Die Barrieren müssen nahe beieinander sein, damit Sie sie nacheinander springen können, ohne weitere Schritte zu unternehmen. Wenn Sie keinen Zugang zu Hürden haben, verwenden Sie eine ähnliche schmale Barriere. Sie müssen nicht gleich hoch sein. Stehen Sie Ihren Barrieren gegenüber. Beuge leicht deine Knie und springe über die erste Barriere. Springe sofort über die nächste Barriere und so weiter. Setzen Sie die Hürdensprünge für 30 Sekunden fort und arbeiten Sie fortlaufend bis zu drei Minuten.
