Pilates-Liebhaber oft fördern das Training System die Fähigkeit, Ihre Muskeln zu verlängern, so dass Sie schlanker und größer aussehen. Muskeln können technisch nicht verlängert werden, egal wie viel du trainierst. Was Pilates kann macht, ist die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen, besonders im Rücken, in den Hüften und Knien. Dies erhöht Ihre Fähigkeit, sich durch einen größeren Bewegungsbereich auszudehnen, so dass Sie länger und geschmeidiger erscheinen.
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Eine vollständige Pilates-Übung, die Mat- ten-, Reformer- und andere Ausrüstungsarbeiten beinhaltet, ist sehr vorteilhaft, um dieses Aussehen der Länge zu erzeugen. Verpflichten Sie sich mehrmals pro Woche mit einem zertifizierten Instruktor zu arbeiten, um das Beste aus Pilates zu machen.
Wenn Sie nur ein wenig Zeit und ein begrenztes Budget haben, führen Sie einige grundlegende Pilates-Übungen mit nur einer Matte durch, um eine bessere Körperhaltung und Beweglichkeit zu erreichen. Sie werden in Ihren Muskeln länger erscheinen.
Schwimmen
Schwimmen ist eine grundlegende Bewegung der Pilates-Matte, bei der die Hüften gedehnt werden. Es stärkt auch viele der Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, so dass es Ihnen im Laufe der Zeit helfen kann, größer zu stehen.
Schwimmen: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Pilates-Matte. Erreiche deine Beine hinter dir, setze dich in Hüftweite und deine Arme an deinen Ohren vorbei. Atme ein und hebe deine Beine und Arme, um über der Matte zu schweben. Pause für ein Ausatmen - das ist Ihre Grundposition. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein etwas höher. Atme zur Basis aus und wiederhole mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Fahren Sie fort, mit einer gemessenen Geschwindigkeit für fünf bis 10 Wiederholungen zu wechseln.
Tipp: Wenn es Ihren Schultern schmerzt, die Arme über den Kopf zu strecken, lassen Sie Ihre Arme neben Ihren Hüften ruhen. Du wirst immer noch die Glieder wie oben heben.
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Doppelte Straight-Leg Stretch
Die doppelte Straight-Leg Stretch ist eine der letzten Übungen in der Pilates-Bauchmuskulatur Serie. Es beinhaltet die Beugung der Hüften und bietet eine tolle Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln. Der Trick, es zu einer Verlängerung zu machen, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, während der gesamten Übung durch die Füße zu greifen. Visualisiere die Oberseite der Beinknochen, die sich von deinen Hüftgelenken lösen, damit sie sich länger fühlen.
Um die doppelte gestreckte Beinstreckung zu machen: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände an die Seiten des Kopfes, Ihre Ellbogen zeigen auf die Seiten des Raumes. Erreiche deine Beine direkt an der Decke. Ihr Körper bildet einen Buchstaben L mit dem Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken in Richtung Boden zu drücken (er muss sich nicht berühren, bewegen Sie sich einfach in diese Richtung).Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Beine für drei Punkte. Atmen Sie aus und kehren Sie die Beine hoch über Ihre Hüften. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der Übung in Bewegung. Senken Sie Ihre Beine so weit ab, dass Sie Ihre Bauchmuskeln noch einziehen lassen können. Wenn sich Ihr unterer Rücken wölbt, wissen Sie, dass Sie zu tief gegangen sind.
Tipp: Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern für eine erweiterte Version vom Boden ab.
Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal. Streben Sie nach Qualität, nicht nach Quantität.
Beinkreise
Beinkreise trainieren Ihren Kern und verbessern die Hüftbeweglichkeit. Beginnen Sie mit langsamen, mäßig großen Kreisen. Erhöhen Sie Ihren Bewegungsumfang im Laufe der Zeit.
Um Beinkreise zu machen: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an den Hüften. Erreichen Sie Ihr rechtes Bein bis zur Decke. Lassen Sie Ihr linkes Bein ausgestreckt auf die Matte und drücken Sie es in den Boden. Richten Sie Ihre rechten Zehen nach oben und etwas heraus. Beginnen Sie, einen Kreis nach rechts zu zeichnen - atmen Sie beim Abschwung ein, atmen Sie beim Aufschwung aus. Wiederhole fünf bis acht in eine Richtung und wechsle dann. Ändere die Beine und vervollständige die Kreise mit dem linken Bein.
Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, das kreisende Bein so lange wie möglich zu erreichen. Drücken Sie fest mit Ihren Händen, um Stabilität durch Ihren Oberkörper zu erhalten.
Swan
Der Schwan ist Teil der Erweiterungsserie. Es hilft Ihrem Rücken zu mehr Mobilität, Verbesserung Ihrer Körperhaltung und Rückengesundheit. Bewege dich langsam und bewusst, bis du weißt, dass dein Rücken mit der Bewegung in Ordnung ist.
Um den Schwan zu tun: Lege dich auf deinen Bauch mit den Beinen hinter dir ausgestreckt, Füße in Hüftabstand. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte unter den Achseln. Atme ein und drücke auf den Boden, um Gesicht, Brust und Rippen von der Matte zu heben. Wenn es sich für Ihren Rücken gut anfühlt, können Sie Ihre Ellbogen voll ausstrecken. Atmen Sie aus und senken Sie zurück zur Matte; Erreiche deine Arme an den Seiten des Raumes. Atmen Sie ein und heben Sie Ihr Gesicht, Vorderseiten von Schultern, Brust und Armen an. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ausatmen und senken. Wiederholen Sie den ersten Zug und wechseln Sie die zwei für fünf bis 10 Wiederholungen.
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