Ihre Iliosakralgelenke sitzen auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule, direkt an der Oberseite der Gesäßtaschen, wenn Sie Hosen tragen. Obwohl die Mobilität hier notwendig ist, kann zu viel oder zu wenig schmerzhaft sein, so Lynne Robinson, Autorin von "The Official Body Control Pilates Manual". Einige Pilates-Übungen können helfen, Ihre Iliosakralgelenke zu öffnen oder zu stabilisieren Iliosakralgelenkschmerzen und wählen Sie geeignete Übungen für Sie.
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Knie zur Brust
Diese Übung dehnt sanft die Muskeln rund um Ihr Iliosakralgelenk, bemerkt Robinson Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, falten Sie ein Knie in Richtung Brust, ziehen Sie das Knie sanft mit den Händen Wenn Sie Ihr Knie nicht leicht erreichen können, legen Sie ein Handtuch hinter sich und ziehen Sie an den Enden, um Ihnen zu helfen. Atme leicht in dieser Position für 60 Sekunden und wechsel dann die Beine.
Scheibenwischer
Lege dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, strecke deine Arme aus in einer "T" -Form auf der Matte. Ziehen Sie Ihren Bauch hinein, während Sie beide Knie nach rechts schwenken. Lassen Sie nicht zu unsere linke Hüfte, um von deiner Matte aufzustehen. Bewegen Sie sich langsam, schwingen Sie für ein bis zwei Minuten von einer Seite zur anderen, um die angespannten Muskeln um Ihr IS-Gelenk herum zu lösen. Während Sie diese Bewegung weiter üben, versuchen Sie, dass sich Ihre Hüften von der Matte lösen. Dieser zusätzliche Bewegungsbereich fühlt sich für manche Menschen besser an, aber nicht für alle, bemerkt Robinson.
Shot Gun
Binden Sie einen schweren Widerstandsband um beide Oberschenkel und legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Richten Sie beide Zehen nach vorne. Atme aus, während du beide Schenkel ein oder zwei Zoll nach außen drückst und gegen das Band drückst. Halte deine Füße flach. Atmen Sie ein, wenn Sie den Druck ablassen. Wiederhole diese Bewegung fünfmal. Drehen Sie Ihre Füße wie eine Ente aus und führen Sie fünf weitere Pressen aus. Drehen Sie Ihre Füße nach innen, wie eine Taube, und führen Sie fünf weitere Pressen durch. Beachten Sie, welche der drei Positionen sich am wohlsten anfühlt; Sie müssen diese Position nur in zukünftigen Trainingseinheiten beibehalten, sagt die Physiotherapeutin Peggy Brill, Autorin von "Instant Relief: Sagen Sie mir, wo es weh tut und ich sage Ihnen, was zu tun ist."
Fahrrad
A Ein festsitzendes oder fehlgerichtetes SI-Gelenk kann den Ischiasnerv, der durch das Iliosakralgelenk und das Bein verläuft, kneifen.Die Fahrradbewegung kann helfen, das Gelenk zu öffnen und den Druck zu entlasten, so Pilates-Lehrerin Romana Kryzanowska. Heben Sie Ihr oberes Bein auf Hüfthöhe und treten Sie es nach vorn. Biegen Sie das Knie an die Brust. Verwenden Sie Ihre obere Hand, um das Knie nach innen zu schwingen. Schwingen Sie Ihr Knie hinter Ihrem Gesäß und zielen Sie mit dem Fuß auf Ihren Sitz. Verwenden Sie Ihre Hand, um ein wenig zu ziehen auf dem Knie.Kicke dein Bein gerade und schwinge es dann in einem Fahrradmuster nach vorne. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu fünf Mal auf jedem Bein.
