Pilates Matte Übungen sind eine bequeme Möglichkeit, dieses Kern-Stärkung System zu üben, wenn Sie keinen Zugang zu einem Studio und Ausrüstung wie die haben Reformer. Fortgeschrittene Pilates-Übungen werden am besten unter der Anleitung eines zertifizierten Trainers durchgeführt, aber Sie können grundlegende Übungen durchführen, um die Flexibilität, Kernkraft und Körperbeherrschung zu verbessern.
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Joseph Pilates, der Entwickler von Pilates, schuf zuerst das Mattensystem, um den deutschen Internierten in einem englischen Kriegslager im Ersten Weltkrieg zu helfen. Er glaubte den Weg für viele dieser bettlägerigen Kollegen sich zu erholen und die Funktion wiederzuerlangen, sollte ihr "Kraftpaket" stärken, das Gebiet zwischen Hüfte und Schultern, das jetzt als Kern bezeichnet wird. Seitdem hat das Trainingsprogramm Tänzern, Turnern, olympischen Athleten, Menschen mit Rückenschmerzen und dem allgemeinen Fitnesssportler geholfen, funktioneller, fit und stark zu werden.
Ungefähr 50 Matte Pilates Übungen existieren. Führen Sie diese Probenahme für eine häusliche Praxis durch, um einige der Vorteile zu erfahren.
Aufwärmen
Starten Sie Ihr Aufwärmen mit absichtlicher Atmung. Wenn du mit gebeugten Knien auf deinem Rücken liegst, atme ein und fühle deinen Rückenabdruck auf dem Boden; Halte die Position beim Ausatmen. Mache fünf bis zehn Atemzüge.
Beende dein Aufwärmen mit den Hundert, was durch das Liegen auf deinem Rücken mit deinen Beinen über deinen Hüften gemacht wird. Senken Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad zum Boden ab, heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern und erreichen Sie Ihre Arme an den Hüften, etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt. Atme kurz ein und aus, während du deine Arme in Verbindung mit dem Atem pumpst. Schließe 10 Runden mit 10 Inhalen und 10 Ausatmungen ab.
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Ab-Übungen
Der Kern besteht aus so viel mehr als nur Ihre Bauchmuskeln, aber mehrere Pilates-Übungen beschäftigen sich mit diesen wichtigen stabilisierenden, drehenden und knirschenden Muskeln. Zusammen mit dem einbeinigen Stretch, dem Double-Bein-Stretch und den Straight-Leg-Varianten dieser Bewegungen, tun Sie folgendes, um Ihren Rectus Abdominis, Obliques und Querabdominis aufzubauen.
Roll-Up
Der Roll-up trainiert Ihren Rectus Abdominis, die vordere Scheide Ihres Bauches, 38 Prozent effektiver als eine traditionelle Crunch, berichtete 2005 Forschung von der IDEA Health and Fitness veröffentlicht Verband. Die Wirkung auf die äußeren schrägen Muskeln, die sich drehenden und seitlich gebogenen Muskeln, ist sogar noch größer - 245 Prozent effektiver als ein Crunch. Mache die Bewegung entweder mit gebeugten Knien oder geraden Beinen; Was auch immer Ihre Beinposition ist, stellen Sie sicher, dass Sie die Aktion mit Ihrem Kern ausführen, nicht indem Sie Ihre Beine treten oder treten. Ihre Füße oder Beine bleiben für die gesamte Übung geerdet.
Für den Roll-Up: Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Für eine gebeugte Knie-Version, beugen Sie Ihre Knie und pflanzen Sie Ihre Füße 12 bis 18 Zoll von Ihrem Gesäß. Für eine Straight-Leg-Version, verlängern Sie Ihre Beine lang und drücken Sie sie zusammen. Legen Sie Ihre Arme neben Ihre Hüften, ein bis zwei Zentimeter über dem Boden. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und rollen Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte. Atme aus und fahre fort, sich zu rollen, eine vertabrae nach der anderen, bis du aufrecht bist und deine Wirbelsäule einen Buchstaben C macht. Atme ein, um deine Bauchmuskeln daran zu erinnern, dann atme aus, wenn du zurück rollst, um jede vertabrae zu ersetzen. Dies schließt eine Wiederholung ab. Arbeite dich bis zu acht oder zehn durch.
Criss Cross
Das Criss Cross fordert deine schrägen Bauchmuskeln 310 Prozent mehr heraus als ein klassischer Crunch. Während du das Kreuz durchführst, versuche dein Schulterblatt so hoch wie möglich von der Matte zu heben, um die meiste Aktivierung zu erhalten.
Um das Kreuz zu kreuzen: Legen Sie sich auf eine Matte auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie hoch, so dass ihre Spitzen über den Hüften liegen, die Schienbeine parallel zum Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Kopf, Nacken und Schultern etwa einen Zentimeter vom Boden ab. Einatmen und beim Ausatmen den Oberkörper so verdrehen, dass deine rechte Schulter und Achsel auf dein linkes Knie zielt. Strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein in einem 45-Grad-Winkel. Atmen Sie ein, bringen Sie Ihren Körper zurück in die Mitte und wiederholen Sie den Dreh nach rechts, wobei das linke Bein gestreckt ist. Dies ist eine Wiederholung. Arbeite dich methodisch bis zu 10 Wiederholungen durch; Bei Pilates geht es um Qualität, nicht um Quantität.
Hüftbewegungen
Joseph Pilates erkannte die Bedeutung der Hüfte für die richtige Körperfunktion. Er umfasste zahlreiche Übungen, um den Bereich der Gesäßmuskeln - einschließlich des oft übersehenen Gesäßmuskels - und der Hüftbeuger zu dehnen und zu verstärken. Die folgenden Übungen werden einfach zu Hause durchgeführt.
Beinkreise
Beinkreise verbessern die Funktion im Hüftgelenk. Sie wärmen die Hüften und als Bonus verwenden Sie die Bauchmuskeln und Paraspinals, um Sie stabil zu halten.
Beinkreise: Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte. Strecken Sie Ihr rechtes Bein über Ihre Hüfte und richten Sie die Zehe auf die Decke. Ihr linkes Bein kann entweder lang in der Matte auf dem Boden reichen oder sich mit gebeugtem Knie und Fuß ausruhen - gehen Sie für den bequemsten und stabilsten Platz für Sie. Stellen Sie sich vor, Ihr großer rechter Zeh ist ein Pinsel und fängt an, Kreise in eine Richtung mit dem Fuß zu zeichnen, wodurch die Bewegung aus der Hüfte erzeugt wird. Atme beim Abschwung des Kreises ein und atme beim Aufschwung aus. Wiederholen Sie fünf bis zehn Kreise in eine Richtung und kehren Sie dann um. Beine wechseln.
Sidekicks
Sidekicks sind eine wertvolle Methode, um den M. glutaeus medius zu trainieren, einen Muskel, der außerhalb des Beckens sitzt. Es ist wichtig in der Lauf- und Laufform und in der Stabilisierung des Beckens.
Um Seitenkicks zu machen: Legen Sie sich auf einer Fitnessmatte auf die rechte Seite. Stützen Sie sich auf einen Ellenbogen oder legen Sie den ganzen Weg nach unten.Staple deine Beine und Hüften und lege deine linke Hand leicht vor dich, um das Gleichgewicht zu halten. Atmen Sie ein und heben Sie das linke Bein so hoch wie Sie können, ohne nach vorne oder hinten zu schwingen. Atmen Sie aus und senken Sie das Bein. Schließe 10 mit dem linken Bein ab und wechsle dann nach rechts.
Wirbelsäulenübungen
Pilates Fokus auf den Kern umfasst die stabilisierenden Muskeln des Rückens. Die Übungen sind so effektiv, dass sie mit traditionellen medizinischen Behandlungen für Schmerzen im unteren Rückenbereich konkurrieren, zeigte eine 2014 in PLoS One veröffentlichte Studie. Die folgenden sind zwei der effektivsten Übungen für die Rückenfunktion und Rückenschmerzen zu lindern.
Schwimmen
Schwimmen ist eine Variante der Rückenstreckung, eine Übung, die die Muskeln im unteren Rückenbereich trainiert. Du benutzt deine Bauchmuskeln zusammen mit deinen Hüften, um die Bewegung auszuführen.
Schwimmen: Lege dich auf deinen Bauch, strecke deine Arme an deinen Ohren und die Beine lang hinter dir, ungefähr in Hüftweite. Atme ein und hebe deine Arme, Beine, Brust und Gesicht von der Matte. Zum Ausatmen halten. Atme ein und halte den Lift aufrecht, während du den rechten Arm und das linke Bein noch etwas höher anhebst. Bringe sie auf die Höhe der anderen Gliedmaßen zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Abwechselnd für acht bis zehn Wiederholungen.
Säge
Die Säge lehrt Sie funktionelle Rotation des Rumpfes. Sie werden lernen, wie Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln trainieren, um gesunde Drehungen zu ermöglichen.
Um die Säge zu machen: Setzen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie die Beine vor sich aus. Öffne sie zu einem breiten "V", etwa mattenweit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten des Raumes und balancieren Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften. Atme ein und wenn du ausatmest, drehe deinen Oberkörper und beuge dich leicht nach vorne, um einen kleinen Zeh mit dem gegenüberliegenden kleinen Finger zu "sehen". Steigen Sie wieder in die Mitte, atmen Sie ein und aus, und sehen Sie auf die andere Seite. Halten Sie Ihre Arme die ganze Zeit offen und vermeiden Sie, sie zu bewegen - erzeugen Sie die Drehung von Ihrem Torso. Wiederholen Sie 10 Drehungen in jede Richtung.
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