Ein Muskel tief in Ihrem Körper eingebettet, der Psoas befestigt Ihren Brustkorb und Torso an Ihren Beinen. Es ist eigentlich der einzige Muskel, der die Wirbelsäule und das Bein miteinander verbindet, was es unglaublich wichtig für alle Arten von Bewegung macht, besonders für alles, was erfordert, dass man die Hüfte beugt.
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Pilates stützt sich auf den Psoas für die korrekte Durchführung vieler Übungen. Manchmal ist deine Körpermechanik jedoch so, dass du einfach nicht weißt, wie du sie aktivieren kannst. Also, verwenden Sie Pilates, um Ihre Psoas aufzuwecken und dann zu stärken und zu lockern.
Über den Psoas
Der Psoas ist ein bedeutender Mehrgelenksmuskel mit 22 Attachments, einschließlich eines an jedem Oberschenkel und 20 Punkten an der Wirbelsäule. Es geht auch über zwei Gelenke: Ihr Iliosakralgelenk des Rückens und das Kugelgelenk der Hüfte. Obwohl es tief sitzt und nicht oft benannt wird, wenn Sie ein Fitness-Training machen, spielt es eine große stabilisierende Rolle in der Stabilität von Rumpf und Becken.
Viele Menschen haben einen chronisch engen Psoas, verursacht durch zu viel Sitzen. Dies verhindert, dass Sie den Muskel vollständig ausdehnen, was sich auf Gehen und Laufen auswirkt und zu Schmerzen im unteren Rücken und in den Hüften führen kann.
Entspannen Sie den Psoas
Verwenden Sie Pilates konstruktive Ruheposition, um den Psoas zu erwecken und zu verjüngen. Es hilft, Ermüdung und Spannung in den Muskeln und in den entsprechenden Muskeln des Beines, des Rückens und des Beckens zu entlasten.
Um konstruktive Ruhe zu machen: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und pflanzen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und etwa 1 Fuß von Ihrem Po entfernt. Halten Sie Ihren Rücken in einer natürlichen Position und lassen Sie Ihren Körper entspannt und gleichmäßig mit dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch. Verbringen Sie hier 10 bis 15 Minuten pro Tag zum Entspannen.
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Erwachen des Psoas
Pilates umfasst Matte-Arbeit, aber auch Ausrüstung-basierte Arbeiten wie auf dem Reformer oder dem Cadillac. Pilates lehrt dich, wie man Muskeln, einschließlich des Psoas, in einer ganzen Reihe von Bewegungen benutzt - das schließt das vollständige Verlängern und Aktivieren ein. Sie werden auch Ihre Gelenke öffnen, damit sich die Muskeln so bewegen können, wie sie entworfen wurden.
Mat-Übungen sind besonders effektiv, wenn Sie Ihren Psoas fühlen und dehnen.
Knieposen
Knieposen helfen Ihnen, Ihren Psoas zu finden, damit Sie ihn besser aktivieren können. Die Übung scheint einfach genug zu sein, aber es ist einfach, die gesamte Energie in die Oberschenkel- und Hüftfalte zu pumpen und den Psoas vollständig zu verlassen, was zu seiner Dysfunktion beiträgt. Sie benötigen ein aufgerolltes Handtuch für die Übung.
Um einen Knieschwimmer zu machen: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße sind im Hüftabstand und etwa 1 Fuß von Ihrem Gesäß entfernt. Nimm das zusammengerollte Handtuch und lege es hinter dein Knie, so dass du es mit deiner Wade und deinem Oberschenkel umarmst.Halten Sie das Handtuch fest eingeklemmt, während Sie Ihre tiefen Rumpfmuskeln anspannen. Heben Sie vorsichtig Ihr Bein und halten Sie das Handtuch so, dass es über dem Boden schwebt. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht kippen oder sich verschieben. Pausiere kurz und kontrolliere deinen Fuß zurück. Arbeite bis zu acht Wiederholungen pro Bein.
Psoas Stretch
Ein enger Psoas hat Schwierigkeiten, die Aktivität in Ihrem Rumpf und Becken zu aktivieren und zu unterstützen. Diese einfache Dehnung lockert es und kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern.
Um die Psoas-Dehnung durchzuführen: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Umarme dein rechtes Knie in deine Brust und halte deinen Kopf, Schultern und Rücken in der Matte. Ziehe deine Bauchmuskeln an, um deinen Oberkörper zu stützen und zu verhindern, dass du schaukelst. Strecken Sie langsam Ihr linkes Bein entlang der Matte, bis es gerade ist. Halten Sie für einen Moment an und schieben Sie es dann zurück in die Anfangsposition. Wiederholen Sie und wechseln Sie dann die Seiten.
Stärkung des Psoas
Obwohl die Matte hervorragend dazu geeignet ist, das Bewusstsein für den Psoas zu erhöhen, wenden Sie sich an den Reformer für mehr Kraftarbeit. Der Reformer ist eine Vorrichtung, die wie ein Bettrahmen aussieht, der mit einem Schlitten, Rollen und Federn ausgestattet ist.
Fußarbeit, Beinkreise, der Frosch, Arabesken und lange Wirbelsäulendehnung sind einige Übungen auf dem Reformer, um für Psoas Stärke und verbesserte Funktion zu verwenden. Die Arbeit an einem Reformer sollte unter der Anleitung eines zertifizierten Pilates-Ausbilders erfolgen.
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