Die Physiotherapie ist eine notwendige Intervention, um die meisten Verletzungen, einschließlich jener, die die Muskeln des unteren Rückens und des Gesäßes betreffen, zu rehabilitieren Maximus-Muskel, der hinter Ihrem Hüftgelenk liegt. Ein Physiotherapeut wird wahrscheinlich empfehlen, nach einer solchen Verletzung eine Reihe von Dehnübungen durchzuführen, um die Beweglichkeit und den normalen Bewegungsumfang wiederherzustellen. Befolgen Sie ihren Rat genau und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche Rückschläge erfahren.
Video des Tages
Kniebeugen unterer Rückenstreckung
Die hockende untere Rückenstreckung zielt auf die Muskelgruppe des M. erector spinae und die tiefen Wirbelsäulenmuskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule Strecken und erweitern Sie Ihren Oberkörper. Halten Sie sich eine Armlänge von einer hüfthohen Stange entfernt, hocken Sie sich so weit wie möglich, reichen Sie nach vorne und fassen Sie die Stange. Lassen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme fallen und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung durch Ihren unteren Rücken spüren. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden, entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie. Versuchen Sie, die Dehnung bei jeder Wiederholung etwas zu vertiefen.
Hand-Knie-Schaukeln
Führen Sie das Hand-Knie-Schaukeln durch, um die unteren Rückenmuskeln wiederholt über die gleiche Zeitspanne zu dehnen, in der Sie die hockende untere Rückenstreckung gehalten haben - 10 bis 30 Sekunden. Beginne auf allen Vieren mit deinen Händen unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften. Setze dich zurück, halte deine Hände auf dem Boden und beuge deine Wirbelsäule, indem du deinen Kopf zwischen deinen Armen bewegst. Bewegen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Armen und liegen Sie auf Ihrem Bauch mit Ihrem Rücken in die entgegengesetzte Richtung gekrümmt. Schaukeln Sie weiter für die gewünschte Zeit hin und her.
Stehende Gesäßstreckung
Die Stehende Gesäßstreckung ist eine statische Halteübung, die auf den M. glutaeus maximus abzielt, der zusammen mit den hinteren Oberschenkelmuskeln das Hüftgelenk ausdehnt. Stehen Sie mit Ihrem Rücken bündig an einer Wand und Ihre Füße 6 bis 12 Zoll von der Basis entfernt. Heben Sie Ihr verletztes Bein und beugen Sie Ihr Knie und bewegen Sie es in Richtung Ihrer Brust. Ziehen Sie mit beiden Händen an der Vorderseite des Knies, um die Dehnung zu vertiefen, und halten Sie sie mindestens 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem nicht verletzten Bein, um das Muskelgleichgewicht zu fördern.
Sitzende Gesäßstreckung
Die sitzende Gesäßstreckung zielt auf den Gesäßmuskel und die beiden anderen Gesäßmuskeln, den Gesäßmuskel und den Gesäßmuskel. Straddle eine flache Bank, heben Sie Ihren betroffenen Fuß, biegen Sie Ihr Knie und nach außen drehen Sie Ihre Hüfte und legen Sie die Außenseite des Unterschenkels auf der Bank so nah wie möglich zu Ihrem Oberkörper. Beuge dich an der Taille nach vorne, bis du leichte Spannung durch dein Gesäß fühlst und halte für 10 Sekunden oder länger.Sie können die Dehnung auch dynamisch ausführen, indem Sie nach vorne und hinten über Ihr gebeugtes Bein schwingen.
