Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln und Sehnen, die den Kopf des Humerus bedecken und am Schulterblatt oder Schulterblatt befestigen. Sie sorgen für Stabilität und Stärke bei Drehbewegungen im Arm. Schulter Impingement bezieht sich auf mechanische Kompression oder Entzündung der Rotatorenmanschette Sehnen. Dies geschieht, wenn der Raum in den Schultergelenken verengt und die Rotatorenmanschette Sehnen oder Bursa, Schmiersäcke über der Rotatorenmanschette, komprimiert, gereizt oder beschädigt werden, was zu Schmerzen, Entzündungen und eingeschränkter Mobilität führt. Übungen, die auf die Rotatorenmanschette zielen, stärken die umliegenden Muskeln und Sehnen, verbessern die Durchblutung des Gelenks, Flexibilität und Bewegungsfreiheit.
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Externe Rotation
Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper und Ihre Schultern gerade bleiben. Beuge deinen rechten Ellbogen, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden, und bringe deinen Arm über den Bauch, denk daran, deinen Daumen aufrecht zu halten und deine Handfläche gegen deinen Bauch zu drücken. Führen Sie eine Außenrotation durch, indem Sie Ihren Arm und Unterarm vom Bauch weg bewegen und sich daran erinnern, Ihren Ellbogen gebeugt zu halten. Setzen Sie diese Außenrotation fort, bis die Rückseite Ihres Arms flach an der Wand anliegt. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und drehen Sie Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen an beiden Armen einmal täglich durch.
Supraspinatus Stretch
Sie benötigen zwei Hanteln, um diese Übung durchzuführen. Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit nach unten zeigenden Daumen. Während Sie die Ellbogen gerade halten, bringen Sie langsam Ihre Arme nach außen, um einen 45-Grad-Winkel zu bilden. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze von je 20 Wiederholungen einmal täglich durch, um die Muskeln und Sehnen in der Rotatorenmanschette zu stärken und so die Schultern zu stabilisieren und die Beweglichkeit wiederherzustellen.
Trizepsstreckung
Stehen Sie aufrecht und beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Heben Sie Ihre rechte Hand, so dass Ihr Unterarm eine 90-Grad-Kurve mit Ihrer Schulter bildet und legen Sie die andere Hand über Ihren Ellenbogen. Nimm mit der linken Hand den gegenüberliegenden Ellenbogen und ziehe den Arm sanft hinter deinen Kopf. Setzen Sie diesen sanften Zug fort, bis Sie eine Dehnung in Ihren Schultern spüren. Halten Sie diese Strecke für fünf Sekunden und entspannen Sie sich. Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen an beiden Armen zwei- bis dreimal täglich durch, um die Sehnen und Gelenke in der Schulter zu dehnen und Ihren Bewegungsumfang wiederherzustellen.
Scapular Squeezes
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie. Setze deine Füße fest auf den Boden und strecke deine Arme mit erhobenen Handflächen von deinem Körper weg.Während Sie den Kontakt zwischen dem Boden und Ihrem unteren Rücken aufrechterhalten, beginnen Sie, Ihre Schulterblätter zusammen, nach unten und in Richtung Ihrer Wirbelsäule zusammenzudrücken. Versuchen Sie während dieser Übung, Ihre Schultern nicht zu zucken und denken Sie daran, Ihren Nacken zu entspannen. Wenn Sie diese Übung durchführen, sollten sich die unteren Muskeln zwischen Ihrem Schulterblatt zusammenziehen. Halten Sie jedes Schulterblatt für fünf Sekunden gedrückt und entspannen Sie sich. Führen Sie einen Satz von 20 Wiederholungen dreimal täglich durch, um die Muskeln in den Schultern zu stärken und weitere Verletzungen zu verhindern.
