Kniegelenksbänder helfen, Ihr Kniegelenk während Aktivitäten zu stabilisieren, aber wenn sie sich verstauchen oder reißen, wird Ihr Knie instabil. Physiotherapeutische Übungen stärken die Muskeln rund um das Knie, verbessern die Gelenkstabilität und ermöglichen Ihnen die Rückkehr zu normalen Aktivitäten. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie neue Übungen beginnen.
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Quadrizeps und Hüftbeuger
Quadriceps-Sets und Straight-Leg-Raises sind zwei gängige Übungen, die Ihren Quadrizeps und die Hüftbeugermuskulatur stärken. Beide beginnen in einer sitzenden Position mit Ihrem verletzten Bein gerade. Bei Quadrizepssätzen ziehen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln zusammen oder ziehen sie fest und halten sie fünf Sekunden lang fest, während Sie Ihr Bein auf dem Boden oder Tisch halten. Führen Sie gerade Beinheben durch, indem Sie Ihr Bein etwa 15 cm vom Tisch oder Boden hochheben. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und senken Sie dann langsam Ihr Bein nach unten. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen täglich durch.
Hamstrings und Hüftstrecker
Die Fersenrutsche und Bauchbeugeübungen eignen sich hervorragend zur Verbesserung der ischiokruralen Kraft und zur Wiederherstellung der Beweglichkeit im Knie. Die Fersenrutschübung beginnt in sitzender Position mit gestreckten Beinen. Langsam gleiten Sie mit der Ferse Ihres verletzten Beines auf Sie zu. Sobald Sie so weit wie möglich gehen, kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Während du auf dem Bauch liegst, führe die Knie-Beuge-Übung durch, indem du dein verletztes Knie langsam biegst oder krümmst. Für eine Hüftextensionsübung, beginnen Sie in der gleichen Position wie Liegendkniebeugen, aber anstatt Ihr Knie zu beugen, heben Sie Ihr verletztes Bein gerade von Tisch oder Boden hoch. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, bevor Sie Ihr Bein wieder senken. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen täglich durch.
Funktionell
Funktionelle Übungen sind dynamischer Natur und umfassen Kniebeugen, Einbein-Balance und Stepups. Führen Sie Kniebeugen in stehender Position mit den Füßen schulterbreit auseinander und Arme gerade vor Ihnen für Balance. Schieben Sie langsam Ihre Hüften zurück und senken Sie sich nach unten, bis Ihre Knie im 45-Grad-Winkel stehen. Wenn sich deine Kraft verbessert, arbeite dich bis auf 90 Grad runter. Führen Sie die einbeinige Waage durch einen Stuhl oder eine Arbeitsplatte aus, um sie zu stützen, und halten Sie Ihr verletztes Knie leicht gebeugt, um Schmerzen zu vermeiden. Während Sie Fortschritte machen, können Sie die Einzelbein-Balance durchführen, während Sie die Augen oder ein Wackelbrett schließen. Treten Sie bei Stepups seitlich in einen Abstand von drei bis fünf Zoll, wobei der Fuß Ihres verletzten Beins auf der Stufe und Ihr anderer Fuß auf dem Boden liegt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr verletztes Bein und strecken Sie Ihr Knie, heben Sie den gegenüberliegenden Fuß vom Boden. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen oder 30 bis 60 Sekunden, drei und fünf Tage pro Woche.
Weitere Überlegungen
Führen Sie keine Übungen durch, die Schmerzen verursachen. Low-Impact Cardio-Übungen wie Schwimmen und Radfahren und leichte Strecken sollten mit Ihren Physiotherapie Übungen enthalten sein. Um Schmerzen und Entzündungen zu behandeln, Eis nach den Übungen und nehmen Sie over-the-counter Schmerzmittel.
