Für viele Menschen ist ein perfekter Tag des Essens so alltäglich wie ein perfektes Spiel für einen Meisterschaftskrug - und ungefähr so leicht zu erreichen. Der Tag könnte mit guten Absichten beginnen - ein herzhaftes und gesundes Frühstück, gefolgt von einem nahrhaften Zwischenmahlzeit. Aber irgendwann am Tag wird es unweigerlich schief gehen. Es gibt diese übrig gebliebene Tüte mit Grillkartoffelchips vom Wochenendoutfit und diese zwei Schüsseln mit den fruchtigen Pebbles der Kinder, die du isst, während du "Law & Order" schaust. Ungeachtet des Schuldigen verschwören sich Hunger, Gelegenheit und Langeweile, um den Tag des Essens unvollkommen zu machen.
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Es gibt einen einfacheren Weg.
Experten sind sich einig, dass der Schlüssel darin besteht, einen Plan zu haben und sich daran zu halten. Wenn Sie den ganzen Tag lang essen - alle drei bis vier Stunden - und die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit essen, ist es leichter, einen perfekten Ernährungstag zu erreichen, der der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung sein kann.
Der größte Fehler, den Menschen beim Frühstück machen, besteht darin, sie zu überspringen.
Frühstück: Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung
Sie haben gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Aber warum ist das Frühstück so wichtig? Laut Molly Kimball, einer in New Orleans ansässigen Diätassistentin und Ernährungsberaterin, sorgt die erste Mahlzeit des Tages dafür, dass der Stoffwechsel nach Stunden funktioniert, in denen sie während des Schlafs praktisch geschlossen sind.
"Du musst nicht frühstücken, sobald du aufwachst, aber du solltest versuchen, innerhalb der ersten zwei Stunden zu essen, wenn du wach bist", sagte sie.
Das perfekte Frühstück ist eines, das komplexe Kohlenhydrate, viel Protein und etwas Fett kombiniert. Eine Schüssel Haferflocken mit Beeren und Magermilch - zusammen mit zwei Scheiben knusprigem Speck im Zentrum - passt perfekt zur Rechnung. Haferflocken sind reine Vollkornprodukte. Ein 1/2-Tasse Portionspackungen etwa 27 g komplexe Kohlenhydrate, die eine stetige Dosis langsam brennender Energie liefern. Zusätzlich erhalten Sie 4 g Ballaststoffe, die langsam verdaut werden, so dass Sie sich länger satt fühlen, und 5 g Protein. Eine 1/2 Tasse gemischte Beeren fügt 35 Kalorien zusammen mit Geschmack, Ballaststoffe und Vitamin C. Ernährungswissenschaftler betrachten Beeren als Super-Essen aufgrund ihrer hohen Konzentrationen von Antioxidantien, die mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, Gesundheit der Harnwege und gesund verbunden sind Altern.
Kimball sagte, dass das perfekte Frühstück 10 g oder mehr Protein enthält. Es benötigt doppelt so viel Energie für den Körper, um Protein zu verarbeiten als Kohlenhydrate oder Fett, also zahlt das zusätzliche Protein am Morgen metabolische Dividenden. Sie können das Protein in der Haferflocken mit einem Spritzer Magermilch - 1/4 Tasse enthält 2 g Protein - und zwei Scheiben knusprig geschnittenen Speck. Center-Cut-Speck hat 30 Prozent weniger Fett als normaler Speck; zwei gekochte Scheiben enthalten 5 g Protein und nur 50 Kalorien und 3.5 g Fett.
Vegetarier können den Speck überspringen und die gleiche Menge Protein erhalten, indem sie einen Esslöffel ohne Zucker Erdnussbutter in ihre Haferflocken rühren. Die Erdnussbutter liefert außerdem 8 g gesundes Fett, um das Sättigungsgefühl länger zu erhalten.
Der größte Fehler, den Menschen beim Frühstück machen, besteht darin, sie zu überspringen. Laut einer Studie, die in der Juli-September 2007 Ausgabe von "California Agriculture" veröffentlicht wurde, ist das Überspringen des Frühstücks oder das Essen eines kleinen Frühstücks mit erhöhter Fettleibigkeit verbunden.
Für Menschen mit einer strengen "Kaffee-only" -Politik, wenn es um den morgendlichen Konsum geht, empfiehlt Kimball einen Kompromiss: Machen Sie einen Shake mit wenig oder ohne Zucker Proteinmischung, mit kaltem Kaffee für die Flüssigkeit.
Late-Morning-Snack: Ein Proteinschub
Wenn der Hunger am späten Vormittag zurückkehrt, ist es eine gute Idee, sich damit zu befassen, anstatt sich selbst vergiften zu lassen und beim Mittagessen zu viel zu essen.
Nicky Schmidt, Präsident und klinischer Direktor der Frauen- und Männer-Ernährungs- und Gewichtskontrollzentren in Louisiana, sagte, dass ein kleiner Snack, der viel Protein enthält, der perfekte Weg ist, um den Hunger am Morgen zu stillen.
"Sie möchten etwas Proteinreiches, wie einen Käsestab", sagte Schmidt. "Es wird dein Verlangen stillen und dein Energieniveau steigern. "
Ein spätmorgendlicher Käsestab - gängige Sorten wie Cheddar, Colby und Mozzarellakäsestil - liefert 5 bis 8 g Protein und etwa 100 Kalorien, was gerade genug sein sollte, um bis zum Mittag Hunger zu stillen.
Mittagessen: Eine Balancing Act
Mit einer Vielzahl von Fallstricken gefüllt, ist das Mittagessen, wenn viele perfekte Tage des Essens auseinander fallen. Sie können das Mittagessen leicht erobern, indem Sie ein paar einfache Regeln befolgen.
Das ideale Mittagessen kombiniert mageres Protein, faserreiche komplexe Kohlenhydrate und eine kleine Menge an gesundem Fett. Manchmal ist die offensichtliche Wahl die perfekte Wahl - das bescheidene Sandwich, ein Grundnahrungsmittel.
Kimball sagte ein Sandwich mit etwa 3 Unzen. von magerem Fleisch wie geschnittenem Truthahn, Schinken oder Roastbeef und einer Scheibe Schweizer Käse auf Vollkornbrot mit Salat und Tomate, ist ein perfekt ausgewogenes Mittagessen. Anstelle von Mayo eine halbe Avocado zerdrücken und für 14 g gesundes Fett und 6 g Ballaststoffe verteilen.
Dieses "perfekte" Sandwich wiegt mit 26 g Protein und 35 g Kohlenhydraten, davon 11 Ballaststoffe, 460 Kalorien. Indem sie das Fleisch durch eine zweite Scheibe Käse ersetzen, erhalten Vegetarier immer noch 20 g Protein und fügen nur noch 20 zusätzliche Kalorien hinzu. Das Sandwich ist einfach genug, um zu Hause zu machen, aber Sie könnten auch etwas ähnliches in einem Deli oder Restaurant bestellen. Sei nur vorsichtig, nicht in eine gemeinsame Essensfalle zu stolpern - die Seiten. Überspringen Sie die Pommes und die cremigen Kartoffel- und Makkaronisalate. Kimball warnt davor, bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate zu verdoppeln. Also, wenn Sie ein Sandwich haben, ist das Brot Ihr Kohlenhydrat für dieses Essen. Ergänzen Sie es mit einem Side-Salat gekleidet und fettarme Vinaigrette Dressing.
Nachmittagssnack: Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen
Am späten Nachmittag sinkt die Energie und der Hunger kehrt zurück.Haben Sie einen kleinen Snack, der komplexe Kohlenhydrate kombiniert, um Ihr Energieniveau mit etwas Protein zu stabilisieren, damit Sie sich bis zum Abendessen satt fühlen.
"Eine Quesadilla, die mit fettarmem Käse hergestellt wird, der auf eine Vollweizentortilla geschmolzen wird, ist eine gute Option", sagte Kimball. Einen zu Hause zu machen, könnte nicht einfacher sein. Nehmen Sie eine 100-prozentige Vollweizentortilla, 8 Zoll im Durchmesser. Top mit 1 oz. von fettreduziertem Cheddar-Käse. In der Mikrowelle für 20 bis 30 Sekunden erhitzen, dann falten und essen. Es hat etwa 200 Kalorien, 11 g Protein und 3 g Ballaststoffe.
Abendessen: Guten Appetit!
Wenn die Dinnerglocke läutet, ist das Streben nach Perfektion fast abgeschlossen.
Das perfekte Abendessen ist mit nichtstarkem Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Blumenkohl, Rüben oder einem der Blattgemüse gefüllt - roh serviert, gedünstet, geröstet, gegrillt oder mit wenig Öl sautiert.
"Wenn Sie auf Ihren Teller schauen, sollten 50 Prozent Gemüse sein", sagte Schmidt.
Protein sollte etwa so groß wie die Handfläche und fettarm sein. Wählen Sie ein mageres Stück Rindfleisch - wie Flanke, Lendenfilet oder Filet - ohne Haut Hähnchenbrust, Schweinefilet oder Meeresfrüchte.
Kimball rät davon ab, abends kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen, aber er versteht, dass der Gedanke an ein kohlenhydratfreies Abendessen zu viel ist, als dass man es ertragen könnte. Wenn das der Fall ist, gehen Sie einfach auf die Kohlenhydrate.
"Wenn Sie Kohlenhydrate zum Abendessen bekommen, nehmen Sie nur eine halbe Tasse braunen Reis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln", sagte sie. "Indem Sie es zu einer 1/2-Tasse Portion halten, fügen Sie nur 100 Kalorien zu Ihrer Mahlzeit hinzu. "
Ihre komplette Mahlzeit sollte 4 Unzen enthalten. Filet vom Lachs - gegrillt für etwa fünf Minuten auf jeder Seite und gewürzt mit einer Prise Salz, einem Schütteln von schwarzem Pfeffer und einem Spritzer Zitrone. Füllen Sie den halben Teller mit Brokkoli und roter Paprika, die Sie grob gehackt haben, mit 1 EL. von Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft, und im Ofen bei 400 F für 20 Minuten bei halbem Rühren geröstet. Wenn Sie das Bedürfnis haben, können Sie auch 1/2 Tasse braunen Reis mit gehackten Tomaten und frischem Basilikum und etwas geriebenem Parmesan dazugeben.
Die Summe? 550 Kalorien, 35 g Protein, 41 g Kohlenhydrate und 9 g Ballaststoffe.
Vegetarier können eine Version dieser Mahlzeit genießen, indem sie den Lachs durch ein anderes Protein ersetzen. Eine halbe Zwiebel klein schneiden und in 1 TL braten. von Olivenöl, bis die Zwiebel durchscheinend ist. Fügen Sie eine gehackte Knoblauchzehe hinzu und kochen Sie eine weitere Minute. Werfen Sie eine mittelgroße Tomate, grob gehackt, und einen Schuss Weißwein. Warten Sie eine Minute und fügen Sie 1 Tasse Dosen Cannellini Bohnen hinzu. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Lassen Sie es für fünf Minuten köcheln, vom Herd nehmen und eine Handvoll frisches Basilikum einrühren, grob gehackt. Die Kalorienzahl der Mahlzeit ändert sich nicht. Sie werden 9 g Protein verlieren, aber Sie werden 12 g Ballaststoffe hinzufügen. Bohnen stimulieren auch die Produktion des Hormons Cholecystokinin, ein natürlicher Appetitzügler, der bei der Gewichtsabnahme hilft.
Late-Night Snack: Sweet & Petite
Für manche ist das Recht, etwas Süßes in der Nacht zu haben, unantastbar.Wenn das dich beschreibt, leugne dich nicht - halte nur die Kalorien niedrig.
Ein Stück frisches Obst könnte alles sein, was Sie brauchen, um Ihre Naschkatzen zu befriedigen, sagte Kimball, aber Sie könnten auch eine Portion Tasse zuckerfreien Pudding genießen.
"Bei den Single-Serving-Cups gibt es eine integrierte Portionskontrolle, so dass Sie weniger überessen werden", sagte Kimball.
Der zuckerfreie Puddingbecher bringt nur 60 Kalorien zu Ihrem Tagesbedarf und ist ein perfekter Abschluss Ihres perfekten Ernährungstages.
Welches Brot soll ich kaufen?
Wenn Sie glauben, was auf der Verpackung aufgedruckt ist, ist jede Art von geschnittenem Brot das Beste, was es seit dem Schnitt von Brot gibt. Sie alle behaupten, "natürlich" und "gesund" und voll von Getreide zu sein. Laut Kimball ist die wahre Geschichte nicht auf der Vorderseite der Tasche. Es ist auf der Rückseite - in den Ernährungsinformationen und in den Bestandteilen.
Überprüfen Sie zuerst die Nährwertangaben für den Ballaststoffgehalt, der normalerweise als "Ballaststoffe" oder einfach "Ballaststoffe" aufgeführt ist. "Kimball empfiehlt, nur Brot zu kaufen, das 2 bis 3 g Ballaststoffe pro Portion oder mehr enthält. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt brauchen länger, um den Körper zu verdauen, was mehr Energie erfordert. Nach dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln fühlen Sie sich länger satt und Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien, die das Essen verarbeiten. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen reduzieren.
Überprüfen Sie dann die Zutaten. Kimball sagte, Brot zu kaufen, das "Vollkorn" oder "Vollkorn" als erste Zutat auflistet. Vermeiden Sie Brot, das "angereichertes Mehl" enthält, was eine andere Bezeichnung für raffiniertes Weißmehl ist. Es wird dir Hunger geben, kurz nachdem du es gegessen hast.
