Obwohl die Beckenbrücke eine einfache Übung ist, ist es sehr nützlich, um die Festigkeit im unteren Rücken und nützlich in einem Programme zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Beckenüberbrückung ist auch eine großartige Übung, die die paraspinalen Muskeln, die Quadrizepsmuskeln an den Oberseiten der Oberschenkel, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Bauchmuskeln und die Gesäß- oder Po-Muskeln stärkt.
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Heben zum Stärken
Die Beckenbrücke ist eine beliebte Übung unter Trainern und Pilates-Instruktoren. Die Brücke wird auch häufig von Physiotherapeuten für Rehabilitationsprogramme für Rückenverletzungen verwendet. Neue Mütter profitieren von Überbrückung, da sie die Muskeln des Beckenbodens und der Bauchmuskulatur stärken, die oft von der Geburt und Geburt gestreckt und geschwächt werden. Ältere Erwachsene, die aufgrund einer schwachen Beckenbodenmuskulatur an Harninkontinenz leiden, zeigen bei der Überbrückungsübung eine signifikante Verbesserung der Funktion.
So geht's
Legen Sie sich auf eine ebene Fläche wie einen Teppich oder eine Matte. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden, wobei Ihre Füße sechs bis acht Zoll voneinander entfernt sind. Ihre Handflächen sollten flach neben dem Körper auf dem Boden liegen. Entspannen Sie Ihren Oberkörper und Rücken, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Beckenbodenmuskeln drücken - denken Sie daran, den Urinfluss zu stoppen. Atme aus, während du deine Hände und Unterarme in den Boden drückst und dein Becken langsam nach oben drückst. Halten Sie für eine langsame Zählung von drei nach oben. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurücksenken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um ein Durchhängen des unteren Rückens oder der Gesäßmuskulatur zu vermeiden. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch, so dass zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause möglich sind.
Intermediate Bridging
Sie können die Herausforderung der Bridging-Übung erhöhen, indem Sie Ihre "up" -Position auf 30 bis 60 Sekunden verlängern, um die Glutealmuskulatur herauszufordern. Sie können auch versuchen, Ihre Füße flach auf einem Tisch oder Stuhl zu platzieren, wobei Ihre Knie in der Ausgangsposition gebogen sind, bevor Sie Ihre Hüften in die Brücke heben. Legen Sie Ihre Füße auf einen Fitnessball, um eine noch anspruchsvollere Version der Überbrückungsübung zu erstellen.
Advanced Bridging
Die einbeinige Brücke ist extrem anspruchsvoll, da sie eine Beinkraft und Stabilität über den Rücken und die Hüften erfordert. Beginnen Sie in der grundlegenden Überbrückungsposition mit einem ausgestreckten Bein auf dem Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr Gesäß mit einem Bein vom Boden ab und bringen Sie das gestreckte Bein nach oben, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Schützen Sie Ihren Nacken und Wirbelsäule
Drücken Sie bei jeder Brückenübung Ihre Fersen und heben Sie Ihr Becken so an, dass Sie eine gerade Linie vom Knie zu den Schultern bilden.Vermeiden Sie es, Ihr Becken so hoch zu drücken, dass Sie Gewicht auf Ihren oberen Rücken und Nacken legen. Dies wird dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden.
