Die Paleo-Diät heiratet gut mit Low-Carb-Essen, weil es Sie ermutigt, natürlich niedrig zu konsumieren -carb Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Gemüse, Nüsse und Samen. Verarbeitete Lebensmittel, Milchprodukte, Getreide, Bohnen und Zucker sind von der Speisekarte. Nicht alle Paleo-Lebensmittel sind jedoch arm an Kohlenhydraten. Um Ihre Paleo-Diät in Kohlenhydraten niedrig zu halten, begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Paläo-zugelassenen stärkehaltigen Gemüsen, Früchten und Nüssen.
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Die Paleo- und Low-Carb-Verbindung
Eine Paleo-Diät basiert auf den Nahrungsmitteln, die den frühen menschlichen Vorfahren vor der landwirtschaftlichen Revolution zur Verfügung standen. Das Argument ist, dass Menschen sich nicht so entwickelt haben, dass sie sich so ernähren wie heute, und dass verarbeitete Nahrungsmittel, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zu Entzündungen, Gewichtszunahme und schlechter Energie beitragen.
Eine kohlenhydratarme Diät begrenzt die Aufnahme von Kohlenhydraten, die hauptsächlich in Lebensmitteln wie verarbeiteten Snacks, Weißbrot, Zucker und Nudeln enthalten sind. Ein moderater Low-Carb-Plan hält Sie bei 100 bis 150 Gramm des täglichen Nährstoffs, während Niedrig-Carb-Pläne Sie auf weniger als 100 Gramm oder noch niedriger bei 50 Gramm täglich oder weniger reduzieren. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr kann zu Gewichtsverlust und stabileren Blutzuckerspiegel führen.
Die beiden Diätpläne passen gut zusammen, wenn Sie kleinere Änderungen an Ihrem Paleo-Menü vornehmen.
Paleo Foods to Limit
Ein Low-Carb, Paläo Menüplan enthält viel Fleisch, Geflügel, Fisch und Wild. Wässrige, faserige Gemüse, wie Salat, Brokkoli und Gurken, stehen ebenfalls im Vordergrund. Gesunde Fette aus kaltgepressten Ölen wie natives Olivenöl extra oder Kokosnussöl werden empfohlen. Sie werden auch kleine Portionen Avocado, Nüsse und Samen enthalten, die gesunde Fette, Ballaststoffe und wichtige Vitamine und Mineralien liefern.
Eine Paleo-Diät ist jedoch nicht von Natur aus kohlenhydratarm. Einige Paläo-Interpretationen verbieten weiße Kartoffeln, erlauben aber andere stärkehaltige Gemüse, einschließlich Süßkartoffeln. Abhängig davon, wie streng Ihre Kohlenhydrat-Grenzwerte sind, können Sie stärkehaltige Gemüse vermeiden, weil sie eine gute Anzahl von Kohlenhydraten haben. Zum Beispiel hat eine halbe Medium gebackene Süßkartoffel 10 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 1/2 Tasse Kartoffelpüree Butternut hat 8 Gramm. Netto Kohlenhydrate sind gleich Kohlenhydrate in Gramm, nachdem Sie die Faser Gramm abgezogen haben. Da Ballaststoffe größtenteils unverdaulich sind, hat dies keinen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel.
Obst ist ein weiteres paleo-freundliches Essen, auf das man bei einem Low-Carb-Plan achten sollte. Eine Diät, die Sie auf 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränkt lässt Platz für zwei vor drei Portionen frisches Obst, wie Äpfel mit 16 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Medium Obst, Blaubeeren mit 9 Gramm pro 1/2 Tasse und Melone mit 6 Gramm pro 1/2 Tasse Würfel. Aber wenn Sie Kohlenhydrate erheblich einschränken, müssen Sie möglicherweise auf eine oder keine Frucht Portionen pro Tag bleiben.Getrocknete Früchte konzentrieren Kohlenhydrate und enthalten oft Zucker, also vermeiden Sie es vollständig.
A Moderate-Carb Paleo Plan
Ein mäßig low-carb Paleo Plan könnte mit einer 1/2 Tasse Beeren und Rührei mit Pilzen und Spinat zum Frühstück beginnen. Alternativ genießen Sie eine Handvoll Mandeln, ein paar Streifen Speck und einen Apfel.
Zum Mittag- oder Abendessen gebratenes Hähnchen mit Cashewnüssen und Gemüse - wie Erbsen und Brokkoli - und einer frischen Orange. Ein anderes gutes kohlenhydratarmes Paleo-Gericht ist ein großer Salat aus rohem Gemüse, einschließlich Salat, Radieschen, Grünkohl und Tomaten, garniert mit gegrilltem Steak und Avocado. Sprinkle mit einem Esslöffel oder zwei Sonnenblumenkernen und oben mit einem Dressing mit Zitronensaft und Olivenöl, und eine halbe Tasse Wassermelone zum Nachtisch.
Imbiss auf Feinkostfleisch, hart gekochte Eier, Himbeeren, Dörrfleisch und rohe Nüsse. Dieses Menü hält Sie unter 150 Gramm Kohlenhydrate für den Tag, solange Sie bei vernünftigen Portionsgrößen bleiben.
Ein sehr niedriger Carb Paleo Plan
Ihre Mahlzeit Optionen sind begrenzter, wenn Sie Kohlenhydrate stark einschränken. Beim Frühstück sind noch Eier auf der Speisekarte, aber Sie können das Gemüse überspringen und ein paar Scheiben Speck oder ein gegrilltes Hackfleisch Patty stattdessen haben. Machen Sie zum Mittagessen ein Huhn mit Brokkoli, Bambussprossen und Mungobohnensprossen braten, aber überspringen Sie die Cashewnüsse, die 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 2 Esslöffel haben. Das Abendessen könnte ein gegrilltes Lachsfilet mit Blumenkohlpüree sein - mit 2 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro 1/2 Tasse gedämpft - und einem Blattsalat mit Rotweinessig und Olivenöl. Hartgekochte Eier, Oliven, hausgemachte Guacamole mit Sellerie und Deli-Fleisch sind Low-Carb, Paläo-zugelassenen Snacks. Fruit kann zu viele Kohlenhydrate hinzufügen, wenn Sie es zu einem regelmäßigen Snack machen, aber Nüsse werden einmal am Tag arbeiten, wenn Sie die Portion klein halten. Carb-freie ruckartige macht einen guten Snack, aber lesen Sie das Etikett, da einige Marken kohlenstoffhaltige Füllstoffe enthalten können.
