Offene Kettenübungen isolieren eine Muskelgruppe. Das Knie ist ein Gelenkgelenk, das von den Quadrizeps und Beinbeuger unterstützt wird. Wenn es um die Übungsauswahl für das Knie geht, haben Sie die Möglichkeit, entweder offene oder geschlossene Kettenübungen zu machen. Offene Kettenübungen ermöglichen es, dass sich Ihre Füße bewegen, ohne den Boden zu berühren. Bei kurzen Kettenübungen, wie Ausfallschritte und Kniebeugen, besteht Bodenkontakt. Sie können offene Kettenübungen mit dem Gewicht des Körpers und mit Fitnessgeräten durchführen.
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Beinstreckung
Eine Beinstreckung isoliert den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und wird an einer Beinstreckermaschine durchgeführt. Setzen Sie sich zunächst auf den Sitz, haken Sie Ihre Unterschenkel unter den gepolsterten Hebelarm und lehnen Sie sich gegen die Rückenlehne zurück. Greife nach unten und greife mit beiden Händen an den Stützgriffen und hebe den Hebelarm, indem du deine Knie beugst. Sobald Ihre Knie kurz vor dem Ausrasten sind, halten Sie an und senken Sie den Arm langsam wieder ab. Sie können diese Übung auch in sitzender Position auf einem Stuhl machen. Strecken Sie einfach Ihre Beine aus und senken Sie sie wieder ab. Strap an Knöchel Gewichte, um den Widerstand zu erhöhen.
Beincurls
Das Bein lockert die Oberschenkelmuskeln auf der Rückseite der Oberschenkel. Diese werden an einer liegenden Beincurl-Maschine durchgeführt. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die gepolsterte Sitzbank, wobei Ihre Unterschenkel unter dem gepolsterten Hebelarm eingehakt sind. Fassen Sie die Stützgriffe mit den Händen und heben Sie den Hebelarm, indem Sie die Knie beugen. Sobald Ihre Fersen an Ihrem Gesäß sind, senken Sie den Hebelarm langsam ab und wiederholen Sie die Übung. Sie können diese Übung auch auf einer Sitzstraffung machen.
Beinheben
Leg hebt den Quadrizeps durch eine isometrische Kontraktion. Dies bedeutet, dass es keine Verlängerung oder Verkürzung des Muskels gibt. Um zu beginnen, liegen Sie flach auf dem Rücken mit dem rechten Bein gebogen und das linke Bein geradeaus vor Ihnen. Forciere deinen linken Quadrizepsmuskel kräftig und hebe dein Bein in die Luft. Versuchen Sie, Ihr Bein in einem Winkel von mindestens 45 Grad vom Boden zu heben. Senken Sie es langsam wieder ab, wiederholen Sie für eine Reihe von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Du arbeitest deine Quaddeln nicht nur mit einer willkürlichen Kontraktion, sondern du arbeitest auch daran, während du deinen Oberschenkel zu deinem Körper bewegst. Dies nennt man Hüftbeugung.
Stehende Hüftextension
Die Hüftextension ist das komplette Gegenteil der Flexion. Dies geschieht, wenn Sie Ihren Oberschenkel nach hinten bewegen. Stehende Hüftextension wirkt sowohl auf die Oberschenkel als auch auf die Gesäßmuskeln; und obwohl du stehst, ist es nur auf einem Fuß und qualifiziert die Übung für den offenen Kettenstatus. Stellen Sie sich zunächst mit der linken Seite auf einen Tisch oder eine Theke und legen Sie Ihre linke Hand darauf. Beugen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab.Halten Sie Ihr Bein gerade und bewegen Sie es in einer Bogenbewegung hinter Ihrem Körper in der Luft. Drücken Sie Ihre Kniesehnen kräftig zusammen, während Sie dies tun. Sobald Ihr Bein parallel zum Boden ist, senken Sie es langsam wieder ab und wiederholen Sie es. Sie können den Widerstand erhöhen, indem Sie Knöchelgewichte tragen.
