Diese einwöchige Trainingseinheit soll Frauen helfen, Bauchfett zu verlieren und die Bauchmuskeln zu stärken. Die Übungen werden vier Tage pro Woche mit einem Ruhetag von den Übungen dazwischen durchgeführt. Jede Übung besteht aus drei Sätzen von 25 Wiederholungen. Um das Fett zu verlieren, das Ihre Bauchmuskeln verdeckt, müssen Sie drei bis fünf Tage pro Woche Cardio-Übungen machen, wobei jede Cardio-Sitzung 30 bis 60 Minuten dauert.
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Klassische Crunches
Der klassische Crunch ist eine gute Einstiegsübung, bevor Sie mit den fortgeschritteneren Übungen beginnen. Legen Sie sich auf eine leicht gepolsterte Trainingsmatte, die eine zusätzliche Polsterung für Ihre Lendenregion bietet. Überkreuzen Sie Ihre Arme über der Brust, halten Sie Ihre Knie gebeugt und Füße flach auf der Matte. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich ein paar Zentimeter von der Matte zu erheben und halten Sie sie für zwei Sekunden, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition sinken. Wiederholen. Für ein anspruchsvolleres Training absolvieren Sie die Übung auf einem Stabilitätsball. Der American Council on Exercise merkt an, dass eine der drei besten Bauchmuskelübungen das Knirschen auf einem Stabilitätsball ist.
Reverse Crunches
Der umgekehrte Crunch stärkt Ihre unteren Bauchmuskeln. Beginnen Sie damit, auf einer gepolsterten Trainingsmatte auf dem Rücken zu liegen. Halten Sie die Arme an Ihren Seiten, die Hände flach auf der Matte, die Füße vom Boden und die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Dein Rücken sollte in die Matte gedrückt werden. Heben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden und halten Sie sie für zwei Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition sinken. Wiederholen. Der American Council on Exercise betont die Notwendigkeit, bei der Durchführung dieser Übung die richtige Form beizubehalten, um eine übermäßige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden. Behalten Sie den Schwerpunkt der Bewegung beim Ziehen Ihres Beckens nach oben, in Richtung Ihrer Rippen.
Oblique Crunches
Oblique Crunches geben Ihnen eine schlanke Taille, indem Sie die Seiten Ihrer Bauchmuskeln bearbeiten. Legen Sie sich auf eine gepolsterte Trainingsmatte mit beiden Händen hinter dem Kopf und den gebeugten Knien. Benutze nur deinen Oberkörper, um dich ein paar Zentimeter von der Matte zu heben und halte ihn für zwei Sekunden, bevor du dich abnimmst. Schließen Sie einen Satz ab, bevor Sie die Seiten wechseln. Alternative Seiten, bis die empfohlenen Sätze und Wiederholungen abgeschlossen sind.
Planke
Die Planke ist eine Übung, die dich zwingt, deine Bauchmuskeln für eine kurze Zeit zu straffen und deine Ausdauer zu verbessern. Auf einer gepolsterten Trainingsmatte liegen Sie auf Ihrem Bauch, ruhen sich auf Ihren Unterarmen aus und zeigen Ihre Zehen nach unten. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Körper von der Matte hochschieben, während Sie Ihre Unterarme und Zehen weiterhin in die Matte drücken. Ihr Körper sollte parallel zum Boden sein.Halten Sie diese Position für 10 Counts vor dem Absenken. Wiederholen. Diese Übung ist eine Herausforderung und Anfänger können mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen beginnen und bis zu 25 Wiederholungen ausführen.
