Es gibt viele Diät- und Bewegungspläne, doch die Fettleibigkeitsrate in den Vereinigten Staaten nimmt zu. Laut dem Weight-Control Information Network sind mehr als zwei Drittel der Amerikaner übergewichtig. Sie haben Diät nach Diät mit etwas Erfolg versucht, nur um das Gewicht zurückzugewinnen, als Sie Ihre normalen Essgewohnheiten wieder aufnahmen. Dieses Mal entwickeln Sie einen eigenen Diät- und Bewegungsplan, mit dem Sie für einen Monat leicht leben können - und wenn Sie die Ergebnisse sehen, werden Sie motiviert sein, Ihren neuen gesunden Lebensstil fortzusetzen.
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Konzentriere dich auf deine Ziele
Ein wichtiger Aspekt eines einmonatigen Diät- und Bewegungsplans ist es, gesund zu bleiben. Der Hauptgrund, warum Sie dieses Programm implementieren, ist, Ihrem Körper den besten Schuss für ein langes und gesundes Leben zu geben. Stellen Sie sich jede Woche ein kleines Ziel vor. Ein verlorenes Pfund, ein weiterer 15-minütiger Spaziergang, ein Fastfood-Essen weniger - das alles sind vernünftige Ziele, die zu Ihrem langfristigen Erfolg beim Abnehmen und bei der Einführung eines gesunden Lebensstils führen. Zeichnen Sie Ihren Fortschritt auf, indem Sie sich am ersten Tag Ihres neuen Plans wiegen und messen. Follow-up mit einem wöchentlichen Wiegen und Messen Sie Ihren Arm, Brust, Taille, Hüften und Oberschenkel. Wenn Sie Ihren Fortschritt dokumentieren, bleiben Sie den ganzen Monat auf Kurs.
Es ist ein Lebensstilwechsel
Ihr Einmonatsplan erfordert Anpassungen, die sowohl zu Ihrem aktuellen Lebensstil passen als auch Ihnen erlauben, kleine, dauerhafte Änderungen vorzunehmen. Arbeiten Sie an der Implementierung Ihres neuen Plans, indem Sie zuerst die einfachsten Änderungen vornehmen. Während der ersten Woche Ihres neuen, gesunden Plans, reduzieren Sie Portionsgrößen, trinken Sie acht bis 10 Gläser Wasser pro Tag und fügen Sie täglich 15 Minuten Herz-Kreislauf-Training hinzu. Indem Sie einfach Ihre Kalorienzufuhr um 250 Kalorien pro Tag reduzieren, werden Sie leicht 1/2 Pfund pro Woche verlieren.
Planen Sie Ihre Übung
Fügen Sie in der zweiten Woche Ihres neuen Plans einfache aerobe Aktivitäten zu Ihrem Zeitplan hinzu. Wenn Sie bereits mit dem Hund spazieren gehen, geben Sie Ihrem Spaziergang zusätzliche 15 Minuten oder erhöhen Sie die Intensität der Kalorienverbrennung. Fügen Sie jede Woche zusätzliche 15 Minuten Wandern, Radfahren oder Schwimmen zu Ihrem Tagesplan hinzu. Eine volle Stunde zügiges Gehen zum Beispiel verbrennt 297 Kalorien, so die American Cancer Society. Weil ein Pfund dem Äquivalent von 3 500 Kalorien entspricht, verbrennt ein einstündiger Spaziergang ungefähr 3/4 Pfund pro Woche.
Verfolgen Sie Ihre Kalorienwerte
Beginnen Sie, Kalorien zu zählen, wenn Sie nicht bis zur zweiten oder dritten Woche Ihres Plans abnehmen. Lass dich nicht entmutigen. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Diätassistenten und stellen Sie Ihr Kalorienziel auf 1, 200 bis 1, 500 Kalorien pro Tag ein, entsprechend ihren Empfehlungen. Stellen Sie Ihre Mahlzeit nach der gesunden Ernährungsplatte der Harvard School of Public Health ein.Eine Hälfte Ihrer Mahlzeit sollte aus Früchten und grünem Gemüse bestehen. Ein Viertel Ihrer Mahlzeit sollte fettarmes Protein sein. Das restliche Viertel sollte aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn, Vollkorn oder Süßkartoffeln bestehen.
Setzen Sie vernünftige Ziele
Viele Diätpläne scheitern, weil Sie nicht Ihre Lieblings-kalorienreiche Lebensmittel aufgeben wollen. Konzentrieren Sie sich auf die Mäßigung statt auf die vollständige Beseitigung, indem Sie einen kleinen Keks anstelle von zwei großen Keksen oder eine halbe Scheibe Käsekuchen anstelle eines großen Stücks genießen. Ersetzen Sie gesunde kalorienarme oder fettarme Snacks und Getränke für verarbeitete oder weniger nahrhafte Lebensmittel wie Kartoffelchips oder ein paar Gläser Wein. Genießen Sie einen Salat, frisches Obst, Gemüse oder ein Sandwich statt Burger und Pommes.
