Wenn es darum geht, einen stärkeren, sichereren und effektiveren Langhantel-Bankdrücken zu erzielen, ist dies manchmal das Beste ist es, von der Bank wegzukommen. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine Variation, die die Qualitäten verbessern kann, die für die Verbesserung Ihres Bankdrückens entscheidend sind.
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Vorteile der Verwendung von nur einem Arm
Eine Variante des Bankdrücken ist die einarmige Kurzhantel Bankdrücken. Diese Variation erfordert wegen der unausgeglichenen Belastung eine größere Stabilitätsanforderung von der Schulter, dem Schultergürtel und dem Kern.
Mit der Hantel in der einen Hand dreht sich das Gewicht, um Ihren Körper zu drehen und Ihren Kern - insbesondere Ihre inneren und äußeren Schräglagen - herauszufordern, um Sie zu stabilisieren und flach auf der Bank zu halten.
Wegen der größeren Stabilität und der Schwierigkeit des einarmigen Hantelbankdrückers muss die Sicherheit bei der Übung oberste Priorität haben.
Weitere Informationen: So erstellen Sie Stabilisierungsmuskeln für Bankdrücken
So machen Sie diese Übung
Wählen Sie ein Gewicht, das etwas leichter ist als das Gewicht, das Sie mit einem zweiarmigen Kurzhantelbankdrücken drücken würden. Sobald Sie das geeignete Gewicht ausgewählt haben, führen Sie den Einarm-Hantelbankdrücken sicher und effektiv aus.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie auf der Bank mit der Hantel auf Ihrem Oberschenkel zu sitzen. Verwenden Sie beide Hände, um die Kurzhantel auf Schulterhöhe zu bringen, während Sie kontrolliert auf der Bank liegen.
Halte deine Bauchmuskeln in Bewegung, denke darüber nach, deinen unteren Rücken zur Bank zu drücken und deine Füße in den Boden zu treiben. Mit der Hantel in einer Hand und in Schulterhöhe über einer Schulter, halten Sie den Ellbogen 45 Grad zum Körper, während Sie ihn zur Decke drücken.
Senken Sie die Hantel langsam wieder nach unten, damit das Schulterblatt nicht nach vorne kippen kann oder der Ellbogen zu weit hinter dem Körper verläuft, wenn Sie sich dem unteren Ende der Bewegung nähern. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Weitere Tipps
- Obwohl die einarmige Hantelposition im Vergleich zum Standard-Hantelbankdrücken eine größere Bewegungsfreiheit ermöglicht, lassen Sie die Hantel nicht los zu niedrig und tatsächlich die Schulter oder die obere Brust berühren.
- Stoppen Sie die Kurzhantel, wenn der Ellenbogen etwas weniger als 90 Grad beträgt und die Kurzhantel knapp über der Schulter und der oberen Brust schwebt.
- Denken Sie daran, dass diese Übung einen größeren Stabilitätsbedarf im gesamten Körper erzeugt. Greifen Sie nicht mit der leeren Hand nach der Bank, da dies die Arbeit verringert, die Ihr Kern leisten muss. Damit entfällt einer der größten Vorteile der einarmigen Kurzhantel-Bankdrücken.
