Stellen Sie sich vor, Sie ziehen das Zweieinhalbfache Ihres Körpergewichts direkt über dem Kopf vom Boden. Olympische Gewichtheber tun dies regelmäßig, und diese Art von Training kann unglaubliche Kraft und Stärke aufbauen. Die olympischen Lifte, bestehend aus zwei Wettkampfaufzügen, dem Snatch und dem Clean Ruck, nutzen alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper. Da diese Art von Training eine Art von Ganzkörpertraining ist, sollte es intelligent in Ihr Trainingsprogramm integriert werden.
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Reinigen und Jerk Teil 1: Squat Clean
Der Clean and Jerk hat zwei Hauptbewegungen. In der ersten Phase bringst du eine geladene Langhantel vom Boden weg, indem du dich hockst und explosiv nach oben ziehst, dicht an deinem Körper, mit einem kurzen, aber kraftvollen vertikalen Sprung. Wenn das Momentum die Stange nach oben trägt, "zieh" du dich nach unten in eine Kniebeuge, fängst die Brust in Brusthöhe und lässt sie kurz auf deiner Brust und deinen Schultern ruhen. Die hockenden Aspekte dieser Bewegung aktivieren Ihr Gesäß, Oberschenkel und Oberschenkel, während Sie die Langhantel an Ihre Brust bringen, erfordert Geschwindigkeit, Koordination und eine starke Kontraktion Ihrer Schultern, des oberen Rückens und der Arme. Dieser Teil des "Clean and Jerk" ist als "Squat Clean" bekannt und wesentlich für die Beherrschung der olympischen Hebetechnik.
Reinigen und Rütteln Teil 2: Drücken Drücken
Die zweite Phase des Ruckens erfordert enorme Kraft, aber auch die Fähigkeit, die geladene Langhantel sorgfältig auszubalancieren. Indem Sie Ihre Knie leicht beugen, nehmen Sie Schwung und dann strecken Sie schnell Ihre Beine, während Sie kraftvoll "zucken" oder die Langhantel gerade über den Kopf schieben und die Arme am Ellenbogen ausstrecken. Beim olympischen Wettkampf müssen Sie diese ausgestreckte Position absolut bewegungslos halten, bevor Sie die Langhantel auf den Boden vor Ihnen fallen lassen. Um dafür die nötige Kraft in Rücken, Schultern und Armen zu entwickeln, können Sie diesen Teil des Liftes selbst üben, eine Bewegung, die "Push Press" genannt wird.
Snatch
Während das Clean und Ruck aus zwei Bewegungsmustern besteht, ist ein effektives Snatch im Wesentlichen nur eins. In eine tiefe Kniebeuge greifst du die Langhantel mit deinen Händen, fast zwei Schulterbreit auseinander, und springst vertikal, während du die Langhantel vom Boden hochhebst, um sie über deinen Kopf zu heben, ohne deine Ellbogen zu beugen. Du kannst mit deinen Füßen in einer Ausfallposition landen, bekannt als ein Split-Snatch, oder mit deinen gebeugten Knien und Füßen parallel in einem gedrungenen snatch. Sie steigen dann in eine stehende Position auf und balancieren die Langhantel über Kopf.
Die olympischen Lifts sind Ganzkörper-Workouts
Da diese Trainingstechnik die perfekte Form in vielen Phasen erfordert, ist es am besten, olympisches Heben von einem qualifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten mit Erfahrung im Training der Bewegungen zu lernen.Der Clean und Jerk und der Snatch sind Ganzkörperübungen und können bei richtiger Übung enorme Muskelkraft entwickeln. Achten Sie darauf, mindestens ein oder zwei Tage aktive Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu nehmen, indem Sie kardiovaskuläre Trainingsaktivitäten wie Joggen oder Radfahren wählen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
