Zur Kräftigung Ihrer schrägen Bauchmuskeln sind keine Fitnessgeräte erforderlich. Sie sind Teil Ihres Kerns, der Ihren Rumpf und Ihre Hüfte stabilisiert und eine Vielzahl von Bewegungen hervorruft. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln rotieren und beugen den Rumpf, während die inneren schrägen Bauchmuskeln die äußeren schrägen Bauchmuskeln in den gleichen Bewegungsmustern unterstützen und für eine gewisse Rumpfstabilität sorgen. Diese Muskeln arbeiten nicht isoliert. Mit einer Reihe von freien Gewichten können Sie trainieren, um besser mit anderen Muskeln in Ihrem Körper zu funktionieren.
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Overhead-Lifting
Beim Überkopf-Lifting wird automatisch der Core aktiviert, der den Rumpf und den Rücken stützt, um Verletzungen zu vermeiden und das Gleichgewicht zu halten. Eine in der Ausgabe vom Mai 2012 des "European Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie zeigte, dass der Kern, einschließlich des Rectus abdominis und der äußeren schrägen Bauchmuskeln, eine höhere Aktivität aufwies, wenn die Schulterprothese im Stehen und nicht im Sitzen durchgeführt wurde. Das Heben von Lasten mit einem Gewicht hatte auch eine höhere Aktivität als die Ausführung mit zwei Gewichten. Daher können Sie Ihre Schräglagen durch eine Langhantel-Overhead-Presse, olympisches Heben und eine einarmige Kettlebell-Presse stärken.
Kniebeugen und Schaukeln
Obwohl Sie nicht wissen, dass Ihre schrägen Bauchmuskeln und andere Bauchmuskeln funktionieren, sind sie ständig beschäftigt, wenn Sie Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Kettlebell-Schwünge ausführen. Bauchmuskeln stabilisieren Ihren Körper, um die normale Ausrichtung der Wirbelsäule beizubehalten, um schwerere Lasten während einer Rückenbeuge oder einer vorderen Kniebeuge zu bewältigen oder wenn Sie auf einer instabilen Oberfläche stehen. Forscher an der Memorial University of Neufundland, Kanada, zeigten, dass Bauchstabilisatoren eine höhere Aktivität haben, wenn Kniebeugen auf einer instabilen Oberfläche statt auf einer stabilen Oberfläche ausgeführt werden. In einem Kettlebell-Schwung stabilisiert dein Kern deinen Rumpf, um Geschwindigkeit und Richtung der Abwärtsbewegung des Schwunges zu kontrollieren. Der Kern verhindert, dass sich der Oberkörper beugt und der Körper das Gleichgewicht verliert.
Drehungen und Würfe
Medizinballwürfe bieten Bauchkraft, um in den meisten Sportarten, wie Baseball und Lacrosse, zu übertreffen. Um richtig Wurfkraft zu erzeugen, ohne den Rücken zu verlieren, sind ein starker Unterkörper und ein stabiler Kern erforderlich. Eine in der Februar 2012 Ausgabe von "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie zeigte, dass der One-Rep-Kniebeuge-Test der beste Prädiktor für die Wurfkraft unter anderen Tests ist, wie der Bankdrücken-Test und 40-Yard-Schlag. Die Forscher folgerten, dass die Kernstärke beeinflussen kann, wie viel Kraft Ihre Extremitäten produzieren. Proben werfen Übungen umfassen Medizin Ball Twists, Overhead-Würfe, Brust-Pässe und Boden-Slams.
Plyometric Power
Ihr Körpergewicht kann als eigener Widerstand zur Konditionierung Ihrer schrägen Bauchmuskeln verwendet werden, insbesondere in der Plyometrie des Unterkörpers.Dies beinhaltet explosive und repetitive Kontraktionen Ihrer Muskeln über einen kurzen Zeitraum. Um die Anzahl der Schocks zu minimieren, die Ihr unterer Rücken, Hüfte und Knie in plyometrics erhalten, arbeiten Ihre Bauchmuskeln wie Stoßdämpfer, um Ihre Gelenke und inneren Organe zu polstern. Forscher an der Universität von Tokio in Japan fanden heraus, dass Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln und der rectus abdominis innerhalb von 100 Millisekunden aktiviert werden, bevor die Füße aus einer Höhe von 35 Zentimetern auf dem Boden landen. Alle plyometrischen Übungen, die Bodenkontakt beinhalten, werden Ihre schrägen Bewegungen, einschließlich Boxsprünge, Tiefensprünge, seitliche Begrenzungen, Springseilübungen und Treppenbegrenzungen, ausführen.
