Ihre schrägen Bauchmuskeln sind eine Gruppe von Bauchmuskeln, die dafür verantwortlich sind, dass Sie sich von einer Seite zur anderen beugen oder Ihren Oberkörper drehen. Frauen vermeiden es manchmal, diese Muskeln zu trainieren, weil sie Angst haben, blockartige Bauchmuskeln und eine quadratische Taille zu entwickeln. Wenn Sie jedoch eine wirklich definierte Mitte haben möchten, können Sie die Schräglagen nicht aus Ihrer Übungsroutine herauslassen.
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Überschriebene schräge Bauchmuskeln zu vermeiden ist einfach - machen Sie einfach zu Hause mit Ihrem eigenen Körpergewicht einfache Bewegungen. Ziel ist es, drei bis fünf gezielte Übungen mehrmals pro Woche zu absolvieren, zusätzlich zu Bewegungen, die Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihren Rectus Abdominis, wie Crunches, zu trainieren und die Strecker des Rückens, wie z. B. Vogelhunde, zu stärken.
Die schiefe Routine
Aufwärmen durch 1 bis 2 Minuten dauerndes Marschieren. Machen Sie dann stehende Drehungen und seitliche Biegungen für ungefähr 1 Minute. Beenden Sie dieses Pre-Workout, indem Sie eine Plankenposition halten, die auf Ihren Zehen und Unterarmen mit einem steifen Torso ruht - für 30 bis 60 Sekunden.
Stellen Sie eine Matte auf Ihrem Wohnzimmerboden oder in Ihrem Fitnessraum auf, um acht bis zwölf Wiederholungen des Folgenden zu machen:
Fahrrad Crunches
Schritt 1
Leg dich auf deine Matte, den Rücken fest auf den Boden gedrückt und deine Füße fest, die Knie gebeugt, ungefähr in Hüftweite.
Schritt 2
Wiegen Sie Ihren Kopf mit Ihren Händen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Kopf, Nacken und Schultern ein paar Zentimeter über dem Boden heben. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel an Hüfte und Knie an, so dass die Schienbeine parallel zum Boden sind.
Schritt 3
Drehen Sie die rechte Achsel in Richtung des linken Knies, während Sie das rechte Bein in einem Winkel von 45 Grad geradeaus strecken. Drehe die andere Richtung. Halten Sie die Ellbogen weit geöffnet und konzentrieren Sie sich darauf, die Rücken der Schultern vom Boden abzuheben.
Drücken Sie auf die Seitenplanke
Schritt 1
Gehen Sie nach oben in eine Liegestützposition. Umarme deine Bauchmuskeln in Richtung deiner Wirbelsäule.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, der aussieht wie der Boden eines Liegestützes.
Schritt 3
Strecken Sie Ihre Ellbogen, um wieder aufzustehen und gleichzeitig zur rechten Seite zu drehen, Stapeln Sie Ihre Füße, Hüften und Schultern auf der linken Hand und äußeren Fuß in einer Seitenplanke. Halten Sie Ihre Hüften hoch (Sie werden ein bisschen wie ein Regenbogen aussehen) und strecken Sie den rechten Arm zur Decke. Kehre zu einem Push-Up zurück und wiederhole das Spiel nach links.
Tipps
- Führen Sie diesen Schritt mit den Händen auf einer Theke oder mit den Knien in der Matte durch, um ihn zu modifizieren, wenn Sie keinen vollen Liegestütz aufgebaut haben.
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Side-Liven Oblique Crunch
Schritt 1
Positionieren Sie sich auf der rechten Seite. Staple deine Beine und erreiche deinen rechten Arm neben deinem Ohr.
Schritt 2
Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, während Sie Ihren rechten Arm und beide Beine vom Boden heben.Verwenden Sie den linken Arm, um Balance und Unterstützung bereitzustellen.
Schritt 3
Halten Sie für ein bis zwei Zählungen und niedriger. Führe alle Wiederholungen auf der rechten Seite aus und bewege dich dann nach links.
Crossover Crunch
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Matte auf Ihren Rücken. Beuge deine Knie und pflanze deine Füße in den Boden. Lass deine Arme neben deinem Oberkörper auf dem Boden liegen.
Schritt 2
Heben Sie den oberen Rücken und die rechte Schulter vom Boden ab. Erreichen Sie Ihre rechten und linken Arme hinter Ihrem linken Oberschenkel in Richtung des Fußes. Pause für eine Zählung.
Schritt 3
Zum Anfang zurückkehren und durch Anheben der linken Schulter wiederholen, um eine Wiederholung abzuschließen.
Standing Side Bend
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Beinen zusammen. Greife deine Arme an deinen Ohren vorbei zur Decke und drücke die Handflächen zusammen.
Schritt 2
Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf der Innenseite Ihres linken Beines - über oder unter dem Knie. Dein rechtes Knie sollte zur Seite des Raumes zeigen. Es sieht genauso aus wie Yoga Baum Pose.
Schritt 3
Verlagern Sie Ihr Gewicht in die linke Hüfte und das linke Bein, während Sie sich zur rechten Seite beugen. Kehre zu einem geraden Körper zurück, halte deinen rechten Fuß in der Baumposition und führe alle Wiederholungen nach rechts aus. Wiederholen Sie mit dem linken Bein angehoben.
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