Sie müssen kein Fleischesser sein, um ausreichend Protein in Ihren Mahlzeiten und Snacks zu bekommen. Nüsse und Samen liefern eine gute Menge an Protein in Portionen von bescheidener Größe, was sie zu einer klugen Wahl für Protein macht, wenn Sie zwischen den Sitzungen laufen oder ins Fitnessstudio gehen. Darüber hinaus bieten sie Nährstoffe, die für die Gesundheit und Immunität des Herzens wertvoll sind, wie zum Beispiel Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Denken Sie daran, dass Nüsse und Samen kalorienreich sein können, also halten Sie sich an die empfohlenen Portionen.
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Mandeln und Walnüsse
Die AskDrSears Website zählt Mandeln Nr. 1 wegen ihrer gesamten Nährstoffdichte. Ein 1-Unze Portion liefert 6 Gramm Protein, oder etwa 11 Prozent der 56 Gramm Männer brauchen täglich und 13 Prozent der 46 Gramm Frauen sollten erhalten. Jedoch schlagen schwarze Walnüsse Mandeln im Proteingehalt und liefern fast 7 Gramm in einer 1-Unze-Portion. Sprinkle gehackte Mandeln oder Walnüsse auf Ihrem morgendlichen Joghurt oder Haferflocken. Wählen Sie rohe Mandeln und Walnüsse anstelle von denen mit salzigen oder zuckerhaltigen Beschichtungen, die zu ihrer Kalorienzahl beitragen können.
Pistazien und Cashews
Pistazien sind eine weitere gute Proteinquelle unter den Nüssen, liefert knapp 6 Gramm Protein in einer 1-Unzen Portion 43 Kerne. Bleiben Sie weg von gesalzenen Pistazien, die fast süchtig machen können und Ihren Blutdruck ansteigen lassen, wenn Sie salzempfindlich sind. Toast und werfen Sie sie auf Salate für etwas mehr Crunch. Cremige Cashewnüsse, die einen der höchsten Fettgehalte unter den Nüssen haben, bieten etwas mehr als 5 Gramm Protein in einer Unze. Verarbeiten Sie die rohen Nüsse in Cashew-Butter in Ihrer Küchenmaschine für eine reiche, köstliche Alternative zu Erdnussbutter.
Größere Samen
Einige Samen können höhere Proteinquellen als Nüsse sein. Werfen Sie die Innereien nicht weg, wenn Sie einen Kürbis zu Halloween schnitzen: Getrocknete Kürbiskerne geben Ihnen 8. 5 Gramm Protein in einer 1-Unze Portion. Die Samen von bunten Sonnenblumen sind auch reich an Protein, mit einer Unze getoasteten Samen bietet fast 5 Gramm. Beide Samen können den Proteingehalt von gemischten grünen Salaten oder vegetarischen Beilagen erhöhen oder einen schnellen Energiesnack bieten, wenn sie mit Rosinen oder Johannisbeeren gemischt werden.
Tiny Seeds
Übersehen Sie nicht winzige Chiasamen und Leinsamen, wenn Sie mehr Protein in Ihre Diät integrieren.Eine Unze Chiasamen - ungefähr 3 Esslöffel - liefert 4. 7 Gramm Protein, während ein 2 Esslöffel gemahlener Leinsamen Ihnen 2. 5 Gramm gibt. Diese winzigen Samen erhöhen den Proteingehalt Ihrer Smoothies und frischen Säfte und liefern gleichzeitig wertvolle pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Teilen Sie Ihre Portion Chia oder Leinsamen den ganzen Tag, anstatt zu versuchen, es in einer Sitzung zu konsumieren.
