Süßwasserfische sind zwar nicht so reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren wie einige Salzwasserfische, aber eine nahrhafte Wahl zum Mittag- oder Abendessen. Die meisten Süßwasserfische sind fettarm und proteinreich. Eine Portion der meisten Süßwasserfische liefert mehr als 30 Prozent der Nahrungsaufnahme von Protein für Erwachsene.
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Süßwasser Bass
Ein 3-Unzen. Servieren von Süßwasser-Bass, mit trockener Hitze gekocht, enthält 124 Kalorien, die von 20 kommen. 6 g Protein und 4 g Fett. Eine Portion Bass enthält 74 mg Cholesterin, das 25 Prozent der empfohlenen Höchstmenge von 300 mg pro Tag liefert. Eine Portion Bass liefert 20 Prozent der Nahrungsaufnahme von Eisen für Männer und 9 Prozent für Frauen. Bass enthält auch eine signifikante Menge von drei anderen essentiellen Mineralien, wobei eine Portion 11 Prozent des DRI von Kupfer, 42 Prozent von Mangan und 25 Prozent von Selen liefert. Zusätzlich liefert eine Portion 15 Prozent des DRI von Pantothensäure und 82 Prozent von B-12.
Barsch
Drei Unze. von Barsch, gekocht mit trockener Hitze, enthält 99 Kalorien. Barsch ist sehr fettarm, jede Portion enthält 21. 1 g Eiweiß und nur 1 g Fett. Allerdings ist Barsch mit 98 mg pro Portion höher im Cholesterin als Bass. Wie der Bass liefert eine Portion Barsch 25 Prozent des DRI von Selen. Eine Portion liefert auch 18 Prozent der DRI von Kupfer und 33 Prozent von Mangan sowie 12 Prozent der DRI von Eisen für Männer und 6 Prozent für Frauen. Zusätzlich liefert eine Portion Barsch 10 Prozent des DRI von Niacin, 15 Prozent von Pantothensäure und 78 Prozent von B-12, von denen alle wasserlösliche B-Vitamine sind.
Walleye
Wie Zander ist Zander fettarm, mit einem 3-Unzen. Servieren mit nur 1,3 g. Drei Unzen von Zander, gekocht mit trockener Hitze, enthält auch 20, 9 g Protein und 101 Kalorien. Walleye ist vergleichbar mit Barsch im Cholesterin-Gehalt, mit 94 mg pro Portion. Walleye ist etwas höher in Mineralien als Barsch, mit einer Portion 22 Prozent der DRI von Kupfer und 38 Prozent von Mangan sowie 18 Prozent von Eisen für Männer und 8 Prozent für Frauen. Eine Portion Zander liefert auch 22 Prozent des DRI von Thiamin, 13 Prozent von Riboflavin, 15 Prozent von Niacin, 15 Prozent von Pantothensäure und 82 Prozent von B-12.
Forelle
Forelle ist höher in Kalorien und Fett als andere Süßwasserfische, mit einer Portion, die 162 Kalorien, 7. 2 g Fett und 22. 6 g Protein enthält. Das meiste Fett in der Forelle ist jedoch herzgesundes ungesättigtes Fett. Nur 1. 3 der 7. 2 g Fett ist gesättigtes Fett. Forelle ist auch niedriger in Cholesterin als andere Süßwasserfische, mit 63 mg pro Portion.Eine Portion Forelle liefert 23 Prozent des DRI von Kupfer, 40 Prozent von Mangan und 25 Prozent von Selen. Eine Portion liefert auch 21 Prozent der DRI Eisen für Männer und 9 Prozent für Frauen. Forelle ist in vielen B-Vitaminen höher als andere Süßwasserfische, wobei eine Portion 30 Prozent des DRI von Niacin, 38 Prozent von Pantothensäure, 30 Prozent von Thiamin, 28 Prozent von Riboflavin, 15 Prozent von B-6 und mehr als 100 liefert Prozent von B-12.
