Das Rauchen verringert den Körper von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, wodurch Raucher anfälliger für Krankheiten werden. Raucher können ihren Vitaminspiegel verbessern, indem sie mehr Obst und Gemüse essen sowie Nahrungsmittel mit den Vitaminen C, D und E, berichtet die University of California in Berkeley. Dies kann helfen, das Auftreten von Krebs und Herzerkrankungen zu bekämpfen oder zu verzögern, aber es wird niemals die ungesunden Auswirkungen des Rauchens wettmachen.
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Vitamin C-reiche Lebensmittel
Raucher brauchen mehrere Male mehr Vitamin C als Nichtraucher, da die Wirksamkeit dieses Vitamins durch Nikotin verringert wird, berichtet die Universität Heidelberg Maryland Medical Center. Vitamin C-Mangel erhöht das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und arterielle Verschlusskrankheit. Eine gesunde Ernährung wird diese Risiken nicht ausgleichen, aber sie kann ihre Entwicklung verlangsamen. Viele Früchte sind reich an Vitamin C, wie auch einige Gemüse, wie rote und grüne Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Winterkürbis und Kartoffeln. Da dieses Vitamin gegenüber Hitze, Licht und Luft empfindlich ist, essen Sie diese Lebensmittel roh oder nur leicht gekocht.
Lebensmittel reich an Vitamin E
Studien des Linus Pauling Institute, die im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurden, haben 2005 gezeigt, dass die Vitamin-E-Spiegel im Blut abnehmen und schneller verschwinden bei Rauchern als bei Nichtrauchern. Da niedrige Mengen an Vitamin E keinen ausreichenden Schutz gegen freie Radikale bieten, könnte dies einer der Gründe sein, warum Rauchen Krebs verursachen könnte, so die Forscher Maret Traber und Richard Bruno. Da angenommen wird, dass Vitamin E verhindert, dass sich Fett an Arterienwänden ablagert, kann Rauchen auch eine Verhärtung der Arterien verursachen. Nahrungsmittel, die reich an Vitamin E sind, umfassen die Öle von Sonnenblumen, Baumwollsamen und Saflor, Mayonnaise, Mandeln, Haselnüsse, Weizenkeime, Erdnüsse, Popcorn, Walnüsse, Süßkartoffeln, Avocados und Eigelb.
Lebensmittel reich an Vitamin D und Calcium
Zigarettenrauchen hat negative Auswirkungen auf den Kalziumstoffwechsel und den Vitamin-D-Spiegel. Raucher brauchen kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Joghurt, Reisgetränke, Sojagetränke und mit Kalzium angereicherten Orangensaft. Vitamin D kann auch aus Fisch, Eigelb, Milch, Margarine und Sojagetränken gewonnen werden.
Lebensmittel mit Ballaststoffen und Carotinoiden
Da das Rauchen den Gehalt an freien Radikalen im Körper erhöht, benötigen Raucher eine phytochemisch reiche Ernährung wie Carotinoide und Bioflavonoide, die reich an Antioxidantien sind, die krebserregende Stoffe neutralisieren können. Diese können durch tägliche Portionen von gelbem, rotem, orangefarbenem und tiefgrünem Gemüse und durch Verzehr von grünen, orangefarbenen, gelben oder roten Früchten gewonnen werden. Mais, Kürbis, Spinat, Karotten, rote Paprika, Tomaten, Orangen, Erdbeeren, Cantaloupe, Mangos und Papaya machen eine gute Wahl.Diese Lebensmittel enthalten auch Ballaststoffe, die für die Darmgesundheit wichtig sind.
Gesunde ungesättigte Fette
Das Rauchen senkt den HDL- oder guten Cholesterinspiegel und erhöht das Risiko von Blutgerinnseln, so die American Heart Association. Es ist wichtig, wenn Sie rauchen, gesättigte Fette aus Ihrer Ernährung zu eliminieren und sie durch gesunde ungesättigte Fette aus Lebensmitteln wie Fisch, Nüssen, Samen und Pflanzenölen zu ersetzen. Gute Speisen sind Lachs, Hering, Forelle, Oliven, Avocados, Walnüsse, Maisöl, Olivenöl und Sonnenblumenöl.
