Sind Sie müde von endlosen Crunches, Beinlifts und Seitenbeugen? Das ist gut! Diese Übungen verursachen viel häufiger Rückenschmerzen als ein solider Kern.
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Das Beenden des Trainings mit vier bis fünf traditionellen Ab-Übungen, die oft als "isolierte Bewegungen" bezeichnet werden, war früher ein gutes Kerntraining. In Wirklichkeit funktioniert dein Körper jedoch nicht isoliert.
Denken Sie stattdessen an Ihren Körper als eine einzelne Kette. Bewegung entsteht durch die Koordination mehrerer Muskelgruppen. Konzentrieren Sie sich also beim Training Ihres Kerns auf integrierte Bewegungen und nicht auf das Isolieren eines bestimmten Muskels oder einer bestimmten Muskelgruppe.
Ein weiteres Problem mit einer hohen Anzahl von Crunches und Sit-Ups ist, dass sie Sie mit schlechter Haltung, verkürzten Hüftbeugern und Schmerzen im unteren Rückenbereich zurücklassen können. Also hier ist, was Sie wissen müssen, um Ihre Mittelteil besser zu formen.
Der Kern umfasst wirklich alles vom Kopf bis zu den Zehen, da jedes Segment Ihres Körpers sowohl strukturell als auch funktionell eng verbunden ist.
Eric Cressey, Besitzer von Cressey Performance
Was ist der Kern?
Bevor Sie verstehen können, was mit integrierten Bewegungen gemeint ist, müssen Sie zuerst die Kerndefinition kennen.
"Der Kern umfasst wirklich alles von Kopf bis Fuß, da jedes Segment Ihres Körpers sowohl strukturell als auch funktional eng miteinander verbunden ist", sagt Eric Cressey, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist Gründer von Cressey Performance in Hudson, Mass.
Während es viele Übungen gibt, die den Torso trainieren, sind die effektivsten (und die funktionellsten) oft ähnlich denen, die Sie bereits machen - Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte - aber mit asymmetrische Belastung und optimale Rumpfpositionierung.
Ihre Bauchmuskeln sind nicht nur Ihre "Six-Pack-Muskeln" (Rectus Abdominis). Sie haben Ihre transversalen Bauchmuskeln (Muskulatur unter dem M. rectus abdominis), M. multifidus (tiefliegender Stabilisator) und innere und äußere schräge Bauchmuskeln (Muskeln in Ihren Seiten, die beim Drehen und bei der Hüftbeugung helfen).
Die Stabilisierung des Rumpfes und die Bewegung sind eine Zusammenarbeit zwischen diesen Muskeln und der antagonistische Eingriff der gesamten hinteren Kette - des Lats, der Wirbelsäulenaufrichtung, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Build Functional Core Strength
Joe Dowdell, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer von Peak Performance in New York City, sagt, dass es beim wahren Kerntraining um die Auswahl geeigneter Kernübungen geht. Das bedeutet diejenigen, die Ihre Fähigkeiten herausfordern, während Sie sicher und effektiv auf Ihr Ziel hinarbeiten.
"Das ultimative Ziel ist es, einen Kern zu entwickeln, der sowohl stark als auch stabil ist und es uns ermöglicht, in jedem gegebenen Bewegungsmuster erheblichen Kräften standzuhalten und / oder zu übertragen", sagt er.
Ein Beispiel für eine hochwirksame Kernübung ist die Kabel-Chop / Lift-Sequenz. Von einer knienden, geteilten Kniebeuge, senkrecht zur hohen oder niedrigen Befestigung an einer Kabelmaschine aufgestellt. Von dieser Position aus, drehen Sie Ihre gesperrten Arme über Ihren Körper in verschiedenen Mustern - diagonal nach oben, gerade über oder diagonal nach unten - während Sie Ihren Oberkörper fixiert und verspannt halten.
Fügen Sie zusammengesetzte Bewegungen ein
Zusammengesetzte Bewegungen und Variationen vieler konventioneller Ober- und Unterkörperübungen können ein hohes Maß an Rumpfstärke, Stabilität und Balance entwickeln. Wenn Sie die Belastung, die Unterstützungsbasis oder die Bewegungsebene ändern, müssen Sie sich während der Übung stabilisieren oder der Bewegung widerstehen.
Wenn Sie Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ausführen, hören Sie oft den Begriff "verspannt". Es bedeutet im Wesentlichen, den Kern zu spannen und zusammenzuziehen, als ob Sie sich auf einen Schlag stützten. Es ist eine Fähigkeit, die entwickelt werden kann, und es wird deine Wirbelsäule sicher halten und dir erlauben, Kraft aufzubauen und zu übertragen.
Konventionelles Kerntraining ist einem intelligenteren, integrierten Programmdesign gewichen. Wenn Sie die Funktion des Kerns und die Funktionsweise des Körpers besser verstehen, können Sie Ihr Training strukturieren, um Schwachstellen zu beseitigen und Ihre Aufzüge oder Ihre Leistung zu verbessern.
Die Einführung von integrierten Kernbewegungen, einseitigen Ober- und Unterkörpervariationen und statischen Körperhaltungen wird dazu beitragen, Verspannungen zu verstärken und die Rumpfstabilität unter Belastung zu verbessern.
Was denkst du?
Wie sieht Ihr aktuelles Ab-Workout aus? Trainierst du deine Bauchmuskeln oder integrierst du Bewegungen in deine Routine? Welche Übungen machen Sie, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen und zu kräftigen? Machst du eine der in dieser Seitenleiste aufgeführten? Welche anderen würdest du hinzufügen? Teilen Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren unten!
Kernbewegungsmuster und Kernübungsbeispiele
Kernbewegungsmuster - Bewegung 1. Hüftflexion 2. Hüftextension 3. Rotation 4. Lateralflexion
Kernbewegungsmuster - Anti-Bewegung 1. Widerstand der Hüftflexion 2. Widerstand gegen Hüftextension 3. Widerstand gegen Rotation 4. Widerstand gegen Seitneigung
Core-Übungen 1. Plank-Varianten 2. Schweizer Ballhechte 3. Drehball-Würfe 4. Seilhacken / -hebe 5. Abrolle
Oberkörperübungen für Core Stärke 1. Einarmige Liegestütze 2. Einarmige Kurzhantelbank 3. Einarmige stehende Militärpresse 4. Einarmige stehende Hantelreihen 5. Abwechselnd stehende Kurzhantelreihen
Unterkörperübung für Kernstärke 1. Kniebeugen 2. Kreuzheben 3. Lunges 4. Kontralateral geladene Ausfallschritte 5. Einbein-Hüftrollen
