Es heißt, sich in eine Furche zu stürzen, und Sportbegeisterte sind nicht immun.
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Das Problem folgt den gleichen Routinen. Diese Eigenschaft ist bei täglichen Fitness-Fanatikern und Gelegenheits-Fitness-Wochenenden gleichermaßen zu finden. Wenn sich Ihr Kraftniveau seit der ersten Bush-Administration nicht verbessert hat, ist es höchste Zeit, Ihr Krafttrainingsprogramm neu zu bewerten.
Du solltest den Großteil Deiner Bemühungen auf Mehrgelenksübungen richten, die gleichzeitig viele Muskeln trainieren.
Doug Monaghan, Krafttrainer und Besitzer von Athletic Strength and Power in Covington, Kentucky
Progressive Überladung
Sie müssen lernen, mehr von Ihrem Körper zu verlangen, um echte Fortschritte beim Aufbau von Kraft und Fitness zu erzielen über Jahre nachzudenken, Muskel und Kraft aufzubauen, nicht nur ein paar Wochen oder Monate.
Mit anderen Worten, ein Leben lang.
Der Name dieses Spiels ist progressive Überladung. Sie müssen auf mehr von Ihren Muskeln bestehen. Sie müssen ständig mehr von Ihrem Körper fordern, um Ihren Muskeln den richtigen Anreiz für fortwährendes Wachstum und eine fortgesetzte Steigerung Ihrer Kraft zu geben.
Wo viele Leute einen Fehler machen, führt sie jedoch höhere Wiederholungen durch - zum Beispiel 10 bis 15 - und versucht, der Stange Gewicht hinzuzufügen.
"Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit nur 40 Prozent des Maximums der Wiederholungen Kraft steigern. Und Sie können mit dem generischen Drei-Sätze-Protokoll mit 10 Wiederholungen davonkommen ", sagte Tony Gentilcore, CSCS, Mitinhaber von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts.
Das Maximum einer Wiederholung ist definiert als die maximale Menge an Widerstand, die Sie in einer Übung für eine Wiederholung heben können.
"Aber nach ein paar Monaten wird der Kraftanstieg zum Erliegen kommen und Sie müssen die Anzahl der Sätze, die Anzahl der Wiederholungen oder die Menge an Widerstand, die Sie verwenden, relativ zu Ihrer maximalen Stärke manipulieren und variieren", erklärt Gentilcore sagte.
Sowohl Gelegenheitssportler als auch eifrige Fitness-Enthusiasten können in diese Angewohnheit fallen, das gleiche Set- und Wiederholungs-Protokoll durchzuführen. Die Verwendung der gleichen Menge an Widerstand in Bezug auf ihre maximale Festigkeit ist nach BodyBuilding ein sicheres Rezept für ein Kraftplateau nach ein paar Monaten. com.
Trainingsalter
Mehr Gewicht zu heben ist eine gute Sache, und kein Krafttrainer würde dagegen argumentieren, den Widerstand zu erhöhen, den Sie im Laufe der Zeit nutzen. Aber egal wie viele Wiederholungen Sie ausführen, Sie müssen den Plan ändern.
Warum? Es ist dein Alter - nicht das auf dem Kalender, aber was die Fitnessbranche dein Trainingsalter nennt.
Dies ist definiert als die Zeit, die Sie regelmäßig trainiert haben.Wenn das zunimmt, müssen Sie mit niedrigeren Wiederholungssätzen beginnen, um die Gewinne zu halten. Und Sie müssen diese zu einem höheren Prozentsatz Ihres Maximums wiederholen.
"Wenn Sie mit Gruppen von 10 bis 12 Wiederholungen - etwa 70 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Stärke - Gewinne erzielen, werden Ihre Gewinne schließlich versiegen", sagte Gentilcore. "An diesem Punkt müssen Sie Beginnen Sie mit Gewichten im Bereich von 80 bis 85 Prozent und dann mit Gewichten im Bereich von 90 Prozent. "
Die Effizienz dieses Modells nimmt schnell ab, und es ist oft mit der gleichen Routine in mehr als einer Hinsicht verheiratet.
Es geht nicht nur darum, den Prozentsatz des Gewichts relativ zu Ihrer maximalen Stärke allmählich zu erhöhen und zu versuchen, das Gewicht zu erhöhen. Ihre Auswahl ist genauso wichtig.
80/20
Ein guter Ansatz ist die 80/20-Regel, die von vielen Toptrainern unterstützt wird, darunter Doug Monaghan, Krafttrainer und Besitzer von Athletic Strength and Power in Covington, Kentucky.
"Achtzig Prozent deiner Kraftgewinne kommen von 20 Prozent der Übungen, die du in deinen Workouts machst", sagte Monaghan. "Sie sollten nicht viel Zeit damit verschwenden, sich auf kleinere Isolationsübungen wie Beinstrecker, Bizeps-Curls und die innere Oberschenkel-Maschine zu konzentrieren. Sie sollten den Großteil Ihrer Bemühungen auf Mehrgelenksübungen konzentrieren, bei denen viele Muskeln gleichzeitig arbeiten. "
Monaghan sagt, dass es nur sechs Übungsvariationen gibt, in die es sich lohnt, viel Energie zu investieren: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Reihen, Klimmzüge und Überkopfdrücken.
"Das sind die Großen. Diejenigen, die die beste Rendite für Ihre Stärke-Investition bieten ", sagte Monaghan." Sie können Ihre Workouts mit kleineren Isolationsübungen abrunden, aber diese werden die meisten Dividenden zahlen. "
Beyond The Plateau
Stärkeplateaus sind ein unvermeidlicher Teil des Trainingsprozesses. Sie sind jedem passiert, der eine Zeit im Fitnessstudio verbracht hat, und sie sind auch ein Anzeichen dafür, dass Sie Fortschritte gemacht haben. Aber sie müssen nicht permanent sein. Stattdessen sollten sie Ihnen die Botschaft vermitteln, dass es an der Zeit ist, Ihre Routine anzupassen.
Wenn Sie sich genau auf Ihre Trainingsauswahl konzentrieren, während Sie sich auf Mehrgelenkübungen konzentrieren und allmählich versuchen, Gewichte im Laufe der Zeit näher an Ihre maximale Kraft zu heben, können Sie die Kraftverstärkung beibehalten und durch jedes Plateau platzen.
Eine vierwöchige Progression zur nachgewiesenen Stärke erreicht
Verwenden Sie dieses Protokoll für nur eine oder zwei Übungen zu Beginn Ihrer Trainingseinheiten. Vorzugsweise sollten Variationen dieser Übungen aus einer der folgenden Kategorien stammen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge / Klimmzüge und Überkopfdrücken.
Woche Eins: Führe vier Sätze von sieben Wiederholungen mit einem Gewicht aus, das du nur zwölf Mal heben kannst - maximal zwölf Wiederholungen - und bleibe zwei Minuten zwischen den Sätzen.
Zweite Woche: Erhöhen Sie den Widerstand ab der ersten Woche um 6 Prozent und führen Sie vier Sätze mit sechs Wiederholungen durch, wobei Sie zwei Minuten zwischen den Sätzen ruhen.Wenn Sie beispielsweise in der ersten Woche 100 Pfund verbraucht haben, sollten Sie in der zweiten Woche 106 Pfund verwenden. Berechnen Sie, wie viel Gewicht hinzugefügt werden soll, indem Sie einfach Ihre Woche mit einem Gewicht multiplizieren. 06.
Woche 3: Erhöhen Sie den Widerstand um 6 Prozent ab der zweiten Woche und führen Sie vier Sätze von fünf Wiederholungen zwischen zwei Sätzen aus.
Woche vier: Erhöhen Sie den Widerstand um 6 Prozent ab der dritten Woche und führen Sie vier Sätze mit vier Wiederholungen durch, wobei Sie zwei Minuten zwischen den Sätzen ruhen.
Woche 5: Beginnen Sie wieder in der ersten Woche, erhöhen Sie aber den Widerstand um 10 Pfund vom ersten Zyklus an.