Wenn Sie Ihre Reise zur Gewichtsabnahme beginnen, feiern Sie jedes Pfund, das Sie verlieren. Während Ihre Gewichtsverlust Reise fortfährt, können Sie feststellen, dass Ihr Fortschritt verlangsamt und manchmal vollständig stoppt. Dieses Plateau mag entmutigend und frustrierend sein, aber Sie sollten nicht aufgeben. Ein paar einfache Änderungen an Ihrer Diät und Trainingsstrategien können helfen, Ihren Gewichtsverlust neu zu starten.
Video des Tages
Gewichtsverlust bei Beginn
Wenn Sie mit einer Gewichtsreduktion beginnen, ist es normal, dass jede Woche ein rascher Abfall auftritt. Dieser schnelle Verlust ist eine Folge davon, dass sich Ihr Körper auf das Kaloriendefizit einstellt, das entsteht, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr Sport treiben. Ihr Körper fängt an, Glykogenspeicher zu verbrennen, die die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate sind, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper braucht, um zu funktionieren. Da Ihr Körper Glykogen verwendet, gibt es gespeichertes Wasser frei. Eine schnelle Gewichtsabnahme zu Beginn Ihres Abnehmprogramms resultiert meist aus dieser Wasserabgabe. Sobald Ihr Körper die meisten seiner Glykogenspeicher verwendet hat, beginnt es das gespeicherte Fett für Energie zu verbrennen. Wenn dies geschieht, verlangsamt sich Ihr Gewichtsverlust. Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, versuchen Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Plateau erreichen
Wenn sich Ihr Gewichtsverlust so weit verlangsamt, dass Sie jede Woche nur sehr wenig oder gar kein Gewicht verlieren, haben Sie ein Gewichtsverlustplateau erreicht. Gewicht-Verlust-Plateaus treten auf, weil sich Ihr Körper an Ihr Gewicht-Verlust-Programm anpasst, oder weil Sie eine extreme Gewichtverlust-Strategie verwendet haben. Der erste Schritt zu einem Gewichtsverlust Plateau oder Gewichtsabnahme zu verlangsamen ist die Analyse Ihrer aktuellen Plan zu entscheiden, wo Ihr Problem liegt. Nehmen Sie Änderungen in Bezug auf Ernährung und Bewegung vor, basierend auf Ihren Analysen. Dies kann Ihre Gewichtsabnahme wieder auf Kurs bringen.
Diätetische Änderungen
Nehmen Sie diätetische Änderungen gemäß Ihren Analyseergebnissen vor. Eine gesunde Anzahl von Kalorien in Ihrer Ernährung sollte zwischen 1, 600 und 1, 800 Kalorien pro Tag sein. Wenn Sie mehr konsumieren, ziehen Sie in Betracht, Kalorien zu reduzieren, indem Sie kalorienarme, nährstoffreiche Nahrungsmittel wählen, Ihre Portionsgrößen kontrollieren oder langsamer essen. Wenn Sie weniger konsumieren und regelmäßig Sport treiben, sollten Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, indem Sie die Aufnahme von magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst erhöhen. Wenn dein Kalorienverbrauch zwischen 1, 600 und 1, 800 Kalorien liegt, solltest du deinen Kalorienverbrauch auf das untere Ende des Bereichs senken und deine Kalorien über den Tag verteilen, indem du mindestens drei Mahlzeiten und zwei Snacks zu dir nimmst. Ihre Kalorienaufnahme stark einzuschränken - unter 1, 200 Kalorien für Frauen und 1, 500 für Männer - kann Ihren Metabolismus verlangsamen und Ihren Gewichtverlust begrenzen.
Trainingsänderungen
Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Tag beeinflusst die Anzahl der verbrannten Kalorien.Erwägen Sie, die Dauer oder Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Steigern Sie Ihre Intensität, indem Sie zwischen kräftigem Training und moderatem Training während des Trainings wechseln. Durch den Aufbau schlanker Muskeln steigern Sie auch Ihren Stoffwechsel. Führen Sie an drei nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche ein Ganzkörper-Krafttraining durch, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen.
