Die aufrechte Reihe ist eine übliche Kraftübung. Beliebt bei Bodybuildern, Sportlern und Sportlern, wird die aufrechte Reihe normalerweise mit dem Ziel ausgeführt, die Muskelmasse im oberen Rücken und in der Schulter zu vergrößern. Frauen halten sich oft von dieser Übung fern, da sie dazu neigt, auch den Halsumfang zu erhöhen, während Fußball und Rugbyspieler es aus genau diesem Grund ausführen.
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Leistung
Aufrechte Reihen sind eine Übung mit freiem Gewicht, die üblicherweise mit einer Langhantel durchgeführt wird. Fassen Sie eine Langhantel mit einem Handbreitengriff. Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und dem Gewicht auf Ihren Schenkeln. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, heben Sie Ihre Brust und beugen Sie leicht Ihren unteren Rücken. Führen Sie mit Ihren Ellbogen und ziehen Sie die Bar an der Vorderseite Ihres Körpers und direkt unter Ihrem Kinn. Deine Ellbogen sollten höher sein als deine Hände. Senken Sie die Stange langsam wieder auf die volle Armverlängerung und wiederholen Sie die Übung. Verwenden Sie nicht Ihre Knie, Hüften oder Rücken, um das Gewicht zu erhöhen, da dies die Effektivität der Übung reduziert.
Muskeln
Die aufrechte Reihe ist eine zusammengesetzte Übung. Zusammengesetzte Übungen verwenden mehrere gemeinsame Aktionen und daher mehrere Muskelgruppen. Die Hauptmuskeln, die in der aufrechten Reihe beteiligt sind, sind der obere Trapezmuskel, der Deltamuskel und der Bizeps. Der obere Trapezmuskel und die oberen Schultermuskeln arbeiten zusammen, um den Schultergürtel anzuheben und die Arme zu heben, während der Bizeps sich bewegt, um die Ellenbogen zu beugen. Zusätzlich zu den Hauptmuskeln kontrollieren kleinere Muskeln, die Synergisten und Fixatoren genannt werden, andere Teile Ihres Körpers, um die Durchführung dieser Übung zu erleichtern. Ihre Rumpfmuskulatur zum Beispiel muss Spannung erzeugen, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, wenn Sie das Gewicht heben und senken.
Variationen
Die aufrechte Reihe wird am häufigsten mit einer Langhantel für den Widerstand durchgeführt, kann aber auch mit Hanteln oder einer niedrigen Seilmaschine für Abwechslung durchgeführt werden. Manche ziehen es vor, die Übung mit einem schulterbreiten Griff statt mit dem traditionellen Handbreitengriff zu machen. Eine weitere Variation der aufrechten Reihe, der hohe Zug, verwendet einen strategischen Beinschub, um es Ihnen zu ermöglichen, schwerer als übliche Gewichte zu heben. Dies ist eine häufige Übung im Gewichtheben und auch bei Sportlern beliebt.
Überlegungen
Die aufrechte Reihe beinhaltet eine beträchtliche mediale oder interne Schulterrotation. Diese Aktion erzeugt ein bedeutendes Drehmoment in Ihren Schultergelenken. Dieses Drehmoment wiederum belastet die kleinen Muskeln, die die Stabilität Ihres Schultergelenks, insbesondere Ihrer Rotatorenmanschette, steuern, potenziell schädlich. Einige Trainierende finden, dass aufrecht stehende Reihen ihre Schultern in eine mechanisch nachteilige Position bringen, die zu Schulterschmerzen führen kann. Wenn Sie aufrechte Reihen finden, verletzen Sie Ihre Schultern, führen Sie stattdessen Achselzucken für Ihren Trapezmuskel aus.
