Die Beinpresse ist eine Übung, die an einer Gewichtswiderstandsmaschine durchgeführt wird. Als zusammengesetzte Bewegung beugen sich Ihre Hüft- und Kniegelenke oder beugen und dehnen sich aus, um die Übung auszuführen. Einige Beinpresse Maschinen platzieren Sie Ihren Körper in einer abgelehnten Position, mit Ihrem Kopf niedriger als Ihr Unterkörper. Andere Beinmaschinen platzieren Ihren Körper in einer horizontalen Position. Der Widerstand kann in Form von gewichteten Platten sein, die auf der Maschine angeordnet sind, oder in einem Gewichtsstapel, der einen Stift für die Widerstandsauswahl verwendet. Während Ihre Hüften und Beine den größten Widerstand aushalten, ist die Beinpresse eine sicherere Alternative zur Langhantel-Kniebeuge und erfordert, dass Ihr ganzer Körper das Gewicht trägt.
Video des Tages
Muskelbewegungen
Die Beinpresseübung hat zwei Bewegungsphasen. Zu Beginn der Übung sind Ihre Knie um 90 Grad angewinkelt und Ihre Hüften sind um 90 Grad angewinkelt. Ihre Füße sind flach gegen die Plattform. Zu Beginn der Übung dehnen sich Ihre Knie aus und schieben die Plattform von Ihrem Körper weg, bis Ihre Beine gerade sind. Halten Sie die Verlängerung und beugen Sie dann Ihre Knie und bringen Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition zurück.
Gezielte Muskeln
Ihre Quadrizepsmuskeln kontrahieren, um Ihre Knie zu verlängern. Die Quadrizeps sind eine Gruppe von vier Muskeln einschließlich Ihrer Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis und Vastus Intermedius. Die Quadrizeps sind in der Vorderseite des Oberschenkels, beginnend von der Hüfte bis kurz unter den Knien. Ihre Kniesehnen ziehen sich zusammen, wenn Sie Ihre Knie beugen, um die Bewegung des Widerstandes zu verlangsamen. Ihre Kniesehne besteht aus Ihrem Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus. Diese Muskeln befinden sich in der Rückseite Ihres Oberschenkels, beginnend von Ihrer Hüfte bis knapp unter Ihr Knie. Ihr Gesäß unterstützt die Bewegung der Beine und streckt sich, wenn Sie Ihre Knie beugen. Die Gesäßgruppe besteht aus Ihrem Gesäßmuskel, Gesäßmuskel und Gesäßmuskel.
Nutzen für die körperliche Betätigung
Die Übung zur Beinpresse erhöht die Muskelkraft und Muskelausdauer des Körpers. Für Stärkezunahmen verwenden Sie schwereres Gewicht und vervollständigen Sie drei oder vier Sätze von sechs bis 10 Wiederholungen. Für Ausdauergewinne verwenden Sie ein leichteres Gewicht und absolvieren drei oder vier Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen. Die Beinpresse ist eine relativ sicherere Alternative zum Krafttraining, da Ihre Wirbelsäule und der Oberkörper während der gesamten Übung unterstützt werden.
Übungsnachteile
Im Gegensatz zu Kniebeugen dehnen sich Ihre Hüften bei der Beinpresse nicht vollständig aus. Dies begrenzt die Kraft und Ausdauer für Ihre Hüftbeuger und Gesäß Muskeln. Die Beinpresseübung wird nicht als Teil eines Konditionierungsprogramms zur Verbesserung von explosiven athletischen Bewegungen wie dem vertikalen Sprung empfohlen. Kniebeugen wären eine effektivere Alternative.
