Das Schulterblatt, oder Schulterblatt, verbindet Ihren Oberarm mit Ihrem Schlüsselbein. Das Schulterblatt und die ihn umgebenden Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Bewegung des Oberarms und der Schulter. Schwache stabilisierende Muskeln um das Schulterblatt und die Schulter können zu schlechter Leistung und Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, dass Sie zur Kräftigung des Schulterblattes und der Schulter arbeiten, wenn Sie Widerstandstraining durchführen oder intensive körperliche Aktivitäten ausführen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder bevor Sie nach einer Verletzung Übungen durchführen.
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Scapula Retractions
Setzen Sie sich auf eine Sitzreihenmaschine und fassen Sie die Griffe mit geraden Armen. Halten Sie den Rücken aufrecht und den Kopf nach vorne gerichtet. Versuchen Sie, ohne die Arme zu beugen, die Griffe ein paar Zentimeter nach hinten zu drücken, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Wenn Sie so weit wie möglich zurückkommen, halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zur Startposition zurückkehren. Sie werden vielleicht erst zwei bis drei Zoll Bewegung haben, also arbeiten Sie daran, dies mit der Zeit aufzubauen.
Y Erhöht
Legen Sie sich auf eine Hantelbank oder einen Schweizer Ball, mit einer leichten Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln mit gestreckten Armen so weit wie möglich vor sich auf und senken Sie sie dann unter Kontrolle. In der oberen Position sollten Oberkörper und Arme eine "Y" -Form bilden. Dies ist eine gute Übung für die Stärkung der Schultern und der oberen Rückenmuskulatur um das Schulterblatt.
Gesichtszüge mit Außenrotation
Stellen Sie sich vor einem Seilzuggerät, wobei sich die Seilrolle in Kopfhöhe befindet und ein Seilgriff angebracht ist. Halten Sie das Seil mit den Daumen nach vorne und rudern Sie es zu Ihrem Gesicht, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken, die Arme beugen und den oberen Rücken festhalten. Halten Sie eine Sekunde an, wenn das Seil ungefähr drei Zoll von Ihrem Gesicht entfernt ist, und kehren Sie dann in die Startposition zurück. Dies wird alle oberen Rücken, hintere Schultern und Schulterblattstabilisatoren arbeiten.
Richtlinien zur sicheren Stärkung
Diese Übungen sollten alle mit korrekter Körperhaltung und Verletzungsprävention oder Rehabilitation durchgeführt werden. Aus diesem Grund sollten Sie vermeiden, dass Sie bei jeder Übung zu schwer werden, halten Sie sich im Bereich von 12 bis 15 Wiederholungen für drei bis vier Sätze und trainieren Sie nie bis zum Versagen oder bis zu dem Punkt, an dem sich Ihre Form verschlechtert. Sie sollten alle diese Übungen zweimal pro Woche durchführen, entweder am Ende Ihrer Gewichtssitzungen oder an einzelnen Tagen.
