Obwohl Sie durch Diät abnehmen können, empfiehlt der American Council on Exercise auch regelmäßige Übung in Ihre Gewichtsabnahme-Regime. Dies wird Ihnen die Gewichtsabnahme-Kante geben, weil Sie Gewicht verlieren und Ihre körperliche Fitness verbessern werden, was Ihnen helfen kann, das Gewicht auf lange Sicht zu halten.
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Wie viel und wie schnell
Es mag leicht sein, drastisch Kalorien zu reduzieren, um schnell viel Gewicht zu verlieren, aber im Laufe der Zeit, das tut mehr Schaden als gut. Die Aufrechterhaltung der drastischen Maßnahmen, die zum Gewichtsverlust führten, ist oft schwierig, und laut dem Weight-Control Information Network kann ein schneller Gewichtsverlust Ernährungsdefizite, ein erhöhtes Risiko für Gallensteine und mögliche Herzprobleme auslösen. Sie empfehlen, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Bei dieser sicheren, gesunden Rate können Sie 8 bis 16 Pfund in zwei Monaten verlieren.
Kalorien verbrennen mit Cardio
Um 1 Pfund Fett in einer Woche zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag erstellen. Da Herz-Kreislauf-Training Kalorien verbrennen kann, kann es zu diesem Defizit beitragen. Die American Heart Association empfiehlt an den meisten Tagen der Woche 60 Minuten moderates Cardiotraining. Das kann alles sein, vom schnellen Gehen und Fahrradfahren bis hin zum Schwimmen und Seilspringen. Wenn Sie nicht gleichzeitig eine komplette Cardio-Sitzung absolvieren können, ist das Aufteilen in drei 20-minütige Sitzungen über den Tag hinweg ebenfalls effektiv.
Hochintensives Intervalltraining einbauen
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann Abwechslung in Ihre Cardio-Routine bringen und effektiv dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Die Intensität dieser Art von Training gibt Ihrem Kalorienverbrauch Auftrieb; Sie verbrennen Kalorien, während Sie trainieren und nach dem Training, wenn Ihre Muskeln sich selbst reparieren. Während dieser Art von Training wechseln Sie zwischen einem leicht zu wartenden, gemäßigten Trainingsschritt und einem kräftigen Tempo. Zum Beispiel, joggen Sie für zwei Minuten und beschleunigen Sie dann zu einer Minute Sprint. Wechseln Sie zwischen den Intensitäten für etwa 15 Minuten oder länger, wenn Sie Erfahrung sammeln.
Muskeln mit Krafttraining aufbauen
Krafttraining, das zweimal pro Woche durchgeführt wird, kann Ihnen helfen, magere Muskelgewebe beizubehalten und zu vergrößern, wie Sie Gewicht verlieren und trainieren.Sie verbrennen Kalorien während Ihrer Krafttrainingssitzung und verbrennen Kalorien in den Stunden nach Abschluss Ihres Trainings, wenn Ihr Körper arbeitet, um Ihre Energie-drainierten Muskeln wieder aufzufüllen und sie zu reparieren. Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit Ihrer großen Muskelgruppen einschließlich Ihrer Beine, Arme, Brust, Rücken, Bauch und Hüften, für optimale Ergebnisse. Sie können Ihr Körpergewicht, Gewichtheber, Trainingsbänder oder Hanteln für den Widerstand verwenden.
Gesunde Ernährung
Um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt, ist es wichtig, Sie während des Tages mit Energie zu versorgen, während Sie abnehmen. Fettarme oder fettfreie Milchprodukte, mageres Protein, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sollten Teil Ihrer Ernährung sein. Um Kalorien aus der Nahrung zu schneiden, servieren Sie kleinere Portionen und ersetzen kalorienreiche Nahrungsmittel durch nahrhafte, kalorienarme Nahrungsmittel. Trinkwasser anstelle von zuckerhaltigem Soda oder Alkohol und das Naschen von Obst und Gemüse anstelle von Pommes und Keksen kann eine große Wirkung haben. Nehmen Sie schrittweise Änderungen an Ihrer Ernährung vor, die Sie auf lange Sicht leicht aufrechterhalten können.
