Um sicherzustellen, dass Soldaten, Segler und Marines die Mindeststandards für körperliche Fitness erfüllen, verwendet das Militär einen Fitness-Test - allgemein als PFT bezeichnet - um Kraft, kardiorespiratorische Fitness und allgemeine Fähigkeiten zu testen. Der Test besteht aus drei Komponenten. Diese umfassen zeitgesteuerte Liegestütze und Situps, gefolgt von einem zeitgesteuerten 2-Meilen-Lauf. Um Ihren PFT-Score zu verbessern, sollten Sie ein entsprechendes Training absolvieren.
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Ein 20-Minuten-Zyklus
Das Zirkeltraining besteht aus einer Sammlung von Übungen, die jeweils für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder Zeiten durchgeführt werden. Für ein körperliches Trainingstraining können Sie eine 20-minütige Runde erstellen. Beginne mit jeweils einer Minute Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzügen, gefolgt von drei Minuten Laufen. Fügen Sie jeweils eine weitere Minute Schulterdrücken, Ausfallschritte und Bizeps-Curls hinzu. Laufen Sie für weitere drei Minuten, fügen Sie jeweils eine Minute Beinverlängerungen und Beincurls hinzu, bevor Sie mit je zwei Minuten Situps und Crunches fertig sind.
Metabolische Konditionierung
Metabolische Konditionierungs-Workouts verbessern die kardiovaskuläre Ausdauer für den Lauf der PFT. Zu den Möglichkeiten gehören Radfahren, Rudern im Innenbereich, Schwimmen oder Laufen. Verwenden Sie ein Standfahrrad in einem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnessclub oder verbringen Sie 20 bis 30 Minuten mit der Mitte des Trainings, die der maximalen Widerstandskraft und Anstrengung gewidmet ist. Ein Indoor-Rudergerät bietet ein Ganzkörper-Cardio-Training, das aerobe und anaerobe Konditionierung für eine verbesserte PFT verbessert. Und Intervall-Workouts können verwendet werden, um für eine bestimmte Zeit in der PFT zu trainieren.
CrossFit's 'Murph' Workout
Das CrossFit Programm verwendet funktionelle Übungen und minimale Ausrüstung. Die Workouts konzentrieren sich auf intensive Ganzkörperbewegungen. CrossFit Workouts führen zu einer Mischung aus Krafttraining, Gymnastik und Stoffwechsel. Zum Beispiel fordert das "Murph" -Training das Laufen einer Meile gefolgt von 100 Klimmzügen, 200 Liegestützen und 300 Kniebeugen, wobei eine weitere Meile am Ende ausgeführt wird. Diese Art von Training ist ideal für militärisches körperliches Training.
Krafttraining
Krafttraining fördert starke Muskeln und Knochen sowie Gelenkflexibilität. Für ein Mitglied der Streitkräfte verbessert Krafttraining die Fähigkeit, auf der PFT gut zu punkten. Ein Beispiel-Workout umfasst fünf Wiederholungen maximaler Wiederholungen auf Pullups, gefolgt von fünf Wiederholungen auf dem Bankdrücken, wobei das Gewicht auf 50 Prozent bis 75 Prozent des Maximums von einem Wiederholungssatz eingestellt ist. Zusätzliche Kraftübungen sind olympische Übungen, Kettlebell-Training, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Schulterdrücken.
