Der Rectus Abdominis, auch als der mittlere Bauchmuskel bezeichnet, ist ein Muskelband in der Mitte deines Bauches. Der Muskel hilft Ihnen, Ihre Wirbelsäule zu beugen, sich zur Seite zu beugen und Ihr Becken und Ihren Brustkorb zueinander zu bringen. Mittlere Bauchmuskelübungen helfen, den M. rectus abdominis zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern, die Stabilität zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren. Durchlaufen Sie die Übungen, wobei Sie mindestens 10 Wiederholungen pro Übung anstreben. Wie immer, lassen Sie sich von Ihrem Arzt vergewissern, bevor Sie ein neues Training beginnen, besonders wenn Sie eine Verletzung oder eine chronische Erkrankung haben.
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Superstatische Bewegungen
Statische Mittel-Bauch-Übungen, bei denen Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren, ohne sie zu bewegen, sind eine intensive Form der Übung. Machen Sie die stehende Bauchkontraktion, indem Sie gerade aufstehen, Ihren M. rectus abdominis so fest wie möglich anspannen und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie für zwei Sekunden und lassen Sie los. Wiederhole das bis zu 10 mal. Oder hänge das Bein an, indem du mit ausgestreckten Armen an einer Klimmzugstange hängst. Heben Sie Ihre Knie, legen Sie sie über Ihre Hüften und halten Sie die Kontraktion so lange wie möglich. Senken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie, bis Sie müde sind.
Zusammensetzen Ihrer Übung
Zusammengesetzte Bauchmuskelübungen ermöglichen es Ihnen, mehr als nur ein Gelenk oder eine Muskelgruppe gleichzeitig zu verwenden, während Sie immer noch auf Ihre mittleren Bauchmuskeln zielen. Machen Sie das V Rock'n'Roll-Training, indem Sie auf dem Rücken liegen und die Beine flach auf dem Boden liegen und die Arme über Ihren Ohren nach oben strecken. Ziehen Sie Ihre mittlere Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine und Schultern 6 Zoll vom Boden entfernt. Vor und zurück schaukeln und in die Ausgangsposition zurückkehren. Oder machen Sie die Stand-up-Übung, indem Sie mit hüftbreitem Fuß geradeaus stehen. Hocken Sie sich hin und senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden. Stecken Sie Ihre Knie in Ihre Brust und rollen Sie zurück auf Ihre Schulterblätter. Rollen Sie vorwärts und stehen Sie auf, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Einfach mit der Rolle rollen
Führe Stabilitätsballübungen aus, um deine mittleren Bauchmuskeln dazu zu bringen, härter zu arbeiten, während du darum kämpfst, auf dem Ball ausgeglichen zu bleiben. Zum Beispiel, führen Sie das Crunch auf einem Gymnastikball durch Rückenlage, so dass Ihr Steißbein und Rücken auf dem Ball ruhen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Positionieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und rollen Sie Ihren Oberkörper hoch, bis Ihr oberer Rücken vom Ball ist. Halten Sie für ein paar Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Oder, Stabilitätsball Knie-Binden, indem Sie auf dem Stabilitätsball liegen, so dass Ihr Bauch auf dem Ball liegt und Ihre Hände und Füße auf dem Boden liegen. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis die Knie vorne auf dem Ball aufliegen.Langsam beuge deine Knie nach oben in deine Brust, so dass der Ball wie du vorwärts rollen kann. Strecken Sie Ihre Beine und rollen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Formfixes
Führen Sie jede Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeiden Sie es, Schultern, Nacken oder Kopf zu reißen, da Sie Übungen machen, die zu Schmerzen und Verletzungen führen können. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und kontrahiert während jeder Übung, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und den unteren Rückenbereich zu schützen. Für optimale Ergebnisse trainieren Sie Ihre mittleren Bauchmuskeln jeden zweiten Tag. Geben Sie Ihren Muskeln mindestens einen Tag, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen und zu wachsen.
