Zirkeltraining ist ein Trainingsstil, bei dem man in einer Serie schnell von einer Bewegung zur nächsten fortschreiten muss. Die Serie ist abgeschlossen, wenn Sie einen Satz von jeder Übung gemacht haben. Ein metabolischer Kreislauf ist einer, der entworfen ist, um bestimmte Aspekte des Metabolismus des Körpers während des Trainings anzusprechen, normalerweise, um die Energie zu maximieren, die von Kohlenhydraten und Fetten gebrannt wird. Circuit Training wurde auch gezeigt, um Standards in Muskelkraft und Ausdauer über traditionelle Training allein sicher zu verbessern.
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So funktioniert es
Im Standard-Widerstandstraining würden Sie mehrere Sätze einer Übung, oft mit längeren Ruhezeiten, durchführen, was das Phosphagensystem und die Belastung tendenziell belastet Glykolyse, die Ihre Energiesysteme mit kurzen Ausbrüchen von Stärke und Kraft verbunden sind. Metabolische Schaltkreise reduzieren die Ruhezeit, um die Intensität mit einem höheren Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten, was die langsamen Glykolyse- und oxidativen Systeme, die für die Ausdauer verantwortlich sind, bewirkt. Diese Art des Trainings belastet ständig Ihren Körper für Energie, die eine Menge Kalorien verbrennt und zu signifikanten positiven Veränderungen in der Körperzusammensetzung und im Stoffwechsel führt.
Deine Struktur finden
Es gibt viele Möglichkeiten, wie du dein Zirkeltraining so strukturieren kannst, dass die Intensität hoch bleibt und dein Stoffwechsel hochschnellt. Ein beliebter Ansatz besteht darin, Intervalle mit hoher Intensität zu verwenden. Zum Beispiel könnten Sie 30 Sekunden lang mit maximaler Kapazität arbeiten, dann 15 Sekunden lang ausruhen und mit der nächsten Übung fortfahren. Sie können eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen festlegen, z. B. 12 Wiederholungen jeder Bewegung oder zehn von einigen und 20 von anderen. Versuchen Sie, Ihren Zirkel in Runden zu zerlegen, indem Sie vier oder fünf Bewegungen mit wenig Pause machen und dann eine Minute Pause vor der nächsten Runde machen.
Stoffwechselbewegungen
Schaltkreise können so angepasst werden, dass sie sich mehr oder weniger auf jeden Körperteil konzentrieren, aber metabolische Schaltkreise funktionieren am besten, wenn sie Ganzkörperübungen beinhalten. Je mehr Muskeln Sie verwenden, desto mehr Energie und Sauerstoff benötigt Ihr Körper. Dadurch entsteht ein Defizit, das während und nach dem Training Kalorien verbrennt. Thruster und Burpees sind zwei großartige Ganzkörperbewegungen, die den Stoffwechsel anregen. Sie können immer noch Übungen auswählen, die auf bestimmte Muskeln zielen, solange Sie die besten Variationen wählen. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Brust arbeiten wollen, tun Sie Liegestütze, die Ihren Kern und Beine integrieren, anstatt Bankdrücken.
Probenkreislauf
Das folgende ist ein Stoffwechselkreislauf, der nur Ihr Körpergewicht und eine Klimmzugstange erfordert. Es gibt drei Runden mit einer Minute Pausen zwischen jeder Runde. Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie dann 15 Sekunden lang aus, bevor Sie fortfahren. Die erste Runde besteht aus Liegestützen, hängenden Leg Raises, alternierenden Longe Jumps und russischen Twists.Die zweite Runde ist Burpees, Seitensprünge, Klimmzüge und Sit-ups. Runde drei sind Liegestütze, Squat Jumps, Bärenkriege und Dampfmaschinen. Wenn sich deine Kraft und deine Ausdauer verbessern, kannst du die Arbeitszeit erhöhen, die Ruhezeit verringern, die Strecke mehr als einmal oder alle oben genannten Aufgaben ausführen.
