Jeder Körper ist einzigartig, aber Ihre Form fällt normalerweise in eine von drei spezifischen Kategorien: ectomorph, endomorph oder mesomorph. Ektomorphe sind eher lang und mager, während Endomorphe runder und voller sind. Mesomorphe fallen irgendwo dazwischen - sie erscheinen natürlich muskulös mit einem festen Rahmen. Die Menschen fallen selten eindeutig in eine dieser Somatotypen; stattdessen sind sie normalerweise eine Kombination von zwei Körpertypen, wobei eine Form dominanter als die andere ist.
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Dein Körpertyp unterscheidet mehr als nur deine Form. Es beeinflusst auch, wie Sie an Gewicht zunehmen, auf Bewegung reagieren und auf verschiedene Nahrungsmittel reagieren. Die richtige Ernährung kann das natürlich athletische Aussehen einer Frau, die überwiegend mesomorph ist, maximieren.
Verwalten Ihres mesomorphen Körpertyps
Eine aktive Frau mit einer mittleren Knochenstruktur, bei der es relativ einfach ist, mageren Muskel zu entwickeln, ist wahrscheinlich ein Mesomorph. Berühmte Beispiele für mesomorphe Frauen sind Tennisstar Serena Williams und Volleyballer Gabrielle Reese. Wenn Sie ein Mesomorph sind, sind Ihre Proportionen normalerweise ausgeglichen, Sie haben beneidenswert breite Schultern und eine schmale Taille. Viele Turner, Figurkonkurrenten und Tennisspieler fallen in diesen Körpertyp.
Das richtige Training hilft einer Mesomorphie, Muskeln und niedrige Körperfettanteile im Vergleich zu den anderen Körpertypen relativ einfach aufzubauen. Umgekehrt können Sie auch schnell Pfund anziehen, wenn Sie nicht genau auf Bewegung und Ernährung achten. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts als Mesomorph hilft Ihnen auch, vor chronischen Krankheiten zu schützen. Eine Studie, die 2002 in Reviews on Environmental Health veröffentlicht wurde, zeigte, dass mesomorphe Frauen mit endomorphen Eigenschaften - wie etwa einem höheren Körperfettanteil - anfälliger für die Entwicklung von Bluthochdruck waren.
Um einen niedrigeren Körperfettanteil zu erreichen, sollten Sie drei bis fünf Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang regelmäßig kardiovaskulär trainieren. Wenn dein Ziel es ist, schlanker zu werden und überschüssiges Fett zu verlieren, führe ein intensives Intervalltraining bei einigen dieser Trainingseinheiten wöchentlich durch. HIIT beinhaltet abwechselnd kurze Trainingseinheiten mit hochintensivem Cardiotraining und kurzen Trainingseinheiten mit geringer Intensität.
Makronährstoffabbau für eine Mesomorphie-Diät
Eine ausgewogene Aufnahme von Makronährstoffen hilft einem Mesomorph, ein gesundes Gewicht und einen schlanken Körper zu erhalten. Teilen Sie Ihre Kalorien ziemlich gleichmäßig unter den Makronährstoffen - Fette, Kohlenhydrate und Protein. Wenn Sie Ihre Makronährstoffaufnahme messen, zielen Sie speziell darauf ab, dass 30 bis 40 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und 30 Prozent Protein stammen. Diese überdurchschnittliche Proteinzufuhr unterstützt die größere Menge an Muskelmasse, die Sie tragen, und hilft Ihnen dabei, mehr hinzuzufügen, wenn dies Ihr Ziel ist.
Eine einfache Möglichkeit, Mahlzeiten zu planen, besteht darin, Portionen zu "gucken", so dass jede Platte eine handtellergroße Portion Protein, eine handvoll Vollkornkohlenhydrate oder Obst, eine Handvoll wässriges, faseriges Gemüse und einen Daumen enthält -Größe eines gesunden Fettes.
Gesunde Mahlzeiten für ein weibliches Mesomorph
Wenn Sie das erste Drittel Ihres Tellers füllen, wählen Sie Proteinquellen, die wenig gesättigtes Fett enthalten und Eier, Lachs, Geflügel, Weißfisch oder mageres Rindfleisch enthalten. Für Kohlenhydrate, vermeiden Sie raffinierte, zuckerhaltige, wie Weißbrot, Soda und Desserts. Wählen Sie stattdessen Vollkornprodukte wie Vollkorn- und Vollkornbrot, Süßkartoffeln und Winterkürbis sowie frische Früchte. Wässrige, faserige Gemüse versorgen Sie mit Kohlenhydraten in Form von Ballaststoffen - damit Sie voll bleiben - und Phytonährstoffen zur Unterstützung der Muskelregeneration und der Gesundheit. Wählen Sie Qualitätsfette wie Nüsse, Samen, Olivenöl, fetten Fisch und Avocados.
Beispiel Mahlzeiten für eine Mesomorph könnte Magerflanke Steak mit braunem Reis und gedünstetem Brokkoli mit ein paar Esslöffel Mandeln in Scheiben geschnitten; ein großer grüner Salat mit rohem Gemüse, gegrilltem Hähnchen, Avocado in Scheiben und ein paar gewebten Weizencrackern; oder eine Schale mit stahlgeschnittenem Hafer, belegt mit einfachem griechischem Joghurt, einer Prise Walnüsse und frischen Blaubeeren.
Essen zur Unterstützung Übung
Als Mesomorph könntest du feststellen, dass du mehr Kalorien essen kannst als einige deiner endomorphen Freunde. Dies liegt daran, dass die höhere Menge an Muskel, die Sie tragen, mehr Kalorien benötigt, um sie zu unterstützen.
Vor und nach dem Training ist die beste Zeit für einen Mesomorph, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu konsumieren. Sie sollten immer noch eine kleine Menge Protein bei diesen Mahlzeiten haben - ein bisschen weniger vor dem Training und ein bisschen mehr nach dem Training.
Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit mehrere Stunden vergangen sind, benötigen Sie einen Pre-Workout-Snack. Eine Banane mit einem kleinen Behälter mit fettarmem Joghurt oder ein halber Vollkornbagel mit Nussbutter sind eine gute Wahl, um Ihnen Energie zum Sport zu geben. Nach dem Training brauchen Sie Kohlenhydrate, um Energiespeicher und Protein zu ersetzen, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Zum Beispiel einen Smoothie aus griechischem Joghurt, Obst und Mandelmilch oder zwei hartgekochte Eier mit einem englischen Vollkornmuffin.
