Basierend auf jahrhundertealten kulinarischen Traditionen der am Mittelmeer gelegenen Länder bietet die mediterrane Ernährung eine solide Ernährungsgrundlage für Vegetarier. Da die mediterrane Ernährung pflanzliche Proteinquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hervorhebt, eignet sich die Diät natürlich für einen vegetarischen Ernährungsplan. Eine vegetarische Ernährung nach den Richtlinien der mediterranen Tradition kann das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Alzheimer mindern.
Video des Tages
Nutzen
In einer Studie, die 2003 im "New England Journal of Medicine" veröffentlicht wurde, arbeiten Forscher der Harvard School of Public Health und des Medical Centers der Universität Athen fanden heraus, dass die Bewohner Griechenlands, die den Prinzipien der mediterranen Ernährung folgten, eine längere Lebenserwartung und eine niedrigere Inzidenz von Herzerkrankungen und Krebs hatten als Studienteilnehmer, die sich nicht an die Diät hielten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, mageres Eiweiß, einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren zusammen mit moderaten Mengen Wein zu den Mahlzeiten einen Schutz vor chronischen Krankheiten bieten können. Eine Studie aus dem Jahr 2006, die in den "Annals of Neurology" veröffentlicht wurde, zeigt, dass eine mediterrane Ernährung den kognitiven Verfall verhindern kann, wenn man älter wird und das Risiko von Alzheimer mindert.
Richtlinien
Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Olivenöl, Kräuter und Gewürze bilden die Grundlage der mediterranen Ernährungspyramide. Zusammen bilden diese Lebensmittel eine Nahrungsgruppe und bilden die Grundlage jeder Mahlzeit. Meeresfrüchte bilden die zweite Nahrungsgruppe an der Mittelmeerpyramide, gefolgt von Geflügel, Eiern und Käse. Fleisch und Süßigkeiten sitzen an der engsten Stelle der Pyramide, was darauf hindeutet, dass sie nur einen kleinen Teil einer nicht-vegetarischen Ernährung ausmachen sollten.
Änderungen
Als Vegetarier können Sie die Mittelmeerdiät ändern, indem Sie Meeresfrüchte, Geflügel und Fleisch durch Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen ersetzen. Die mediterrane Diätpyramide und die vegetarische Ernährungspyramide der Mayo-Klinik sind in ihrer Betonung auf Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse ähnlich, gefolgt von Gemüse und Obst, wobei Fette einen kleinen Teil Ihrer Ernährung ausmachen. Nüsse liefern Proteine, Ballaststoffe und herzgesunde Fette, sind aber kalorienreich. Beschränken Sie Ihren Verzehr von Nüssen auf eine Handvoll pro Tag. Konzentrieren Sie sich auf getrocknete Bohnen, Tofu oder Tempeh und fettfreie Milchprodukte, um das Protein in Meeresfrüchten und Geflügel zu ersetzen. Um Gewichtszunahme und überschüssiges Fett zu vermeiden, essen Sie moderate Portionen von Eiern und Käse täglich bis wöchentlich, wie in der Mittelmeerpyramide angegeben.
Überlegungen
Fischölergänzungen oder angereicherte Lebensmittel können die Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten ersetzen, die zu den kardiovaskulären Vorteilen der Mittelmeerdiät beitragen.Um das Vitamin D in Fisch zu ersetzen, verwenden Milchprodukte angereichert mit Vitamin D. Kombinieren Bohnengerichte mit großzügigen Portionen Blattgemüse und Tomaten - das Vitamin C in dem Gemüse wird Ihre Absorption des Eisens zu erhöhen, die Bohnen liefern.
Vorschläge
Nutzen Sie die reichlich vegetarische Gerichte der Mittelmeerdiät von Vollkornbrot essen und Pasta, eine große Vielfalt von Leguminosen und eine bunte Palette von vitaminreiche Früchte und Gemüse. Saisonlebensmittel mit frischem Knoblauch, Basilikum, Oregano und geriebenem Parmesankäse. Folgen Sie der mediterranen Tradition, viel Zeit im Freien zu verbringen - Sonnenlicht fördert die Produktion von Vitamin D in Ihrer Haut.
