Kinder, Jugendliche und Erwachsene brauchen eine ausgewogene Ernährung, die Nahrungsmittel aus fünf Gruppen umfasst: Obst, Gemüse, Getreide, Proteinquellen und Milchprodukte oder andere calciumreiche Produkte, nach dem US-Landwirtschaftsministerium. Wenn Sie genug von jeder Lebensmittelgruppe täglich zu sich nehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie nicht an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen Mangel leiden und Ihr Risiko für Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes senken können. Ein einfacher Weg, um zu überprüfen, ob Ihre Ernährung richtig ist, besteht darin, die MyPlate-Richtlinien des USDA zur Planung Ihrer Mahlzeiten einzuhalten, bemerkt Kathleen Zelman, M. P. H., R. D., L. D. in einem Artikel von UnitedHealthcare. Wenn Sie Probleme bei der Gestaltung einer gesunden Ernährung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater.
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Schritt 1
Die Hälfte jeder Mahlzeit besteht aus frischen, gefrorenen oder Dosenobst oder -gemüse. Wählen Sie niedrig- oder nicht-Natrium Marken von Gemüse und Obst in 100 Prozent Fruchtsaft verpackt, wenn Sie Dosenprodukte verwenden. Versuchen Sie so viele verschiedene Farben wie möglich zu essen, wie rote Kirschen, gelb-orange Winterkürbis, grüner Spinat, Blaubeeren und lila Auberginen.
Schritt 2
Machen Sie 25 Prozent jeder Mahlzeit ein Korn wie Reis, Teigwaren oder Brot. Verzehren Sie mindestens die Hälfte dieser Körner in Vollkornform wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder ganze Getreidekörner wie Hafermehl oder Bulgur anstelle von weißem Reis und anderen Produkten aus raffiniertem Getreide.
Schritt 3
Fügen Sie bei jeder Mahlzeit ein proteinreiches Futter hinzu. Wählen Sie aus Geflügel, magerem Fleisch, Fisch, Schalentieren, Eiern, Nüssen, Samen, Sojaprodukten, Bohnen oder Hülsenfrüchten. Denken Sie daran, dass eine einzelne Portion aus einem Ei, 1/2 Unze Nüssen oder Samen, 1/4 Tasse gekochten Bohnen oder 1 Unze Meeresfrüchte, Fleisch oder Geflügel besteht.
Schritt 4
Verbrauchen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Milch oder eine entsprechende vegetarische Variante mit hohem Kalziumanteil. Versuchen Sie 1 1/2 Unzen fettarmer Käse oder 1 Tasse fettarmen oder fettfreien Joghurt oder Milch, wenn Sie Milchprodukte in Ihrer Ernährung enthalten. Entscheiden Sie sich für eine Tasse mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, angereicherte Soja-Lebensmittel oder dunkelgrünes Blattgemüse als Alternative oder wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren.
Tipps
- Wenn Sie anfangen, mehr Vollkornprodukte und frische Produkte zu essen, können Sie Gas, Blähungen, Bauchkrämpfe und Durchfall aufgrund einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen erleiden.Um diese Probleme zu vermeiden, trinken Sie reichlich Wasser und fügen Sie nach und nach ballaststoffreiche Lebensmittel über einen Zeitraum von mehreren Wochen in Ihre Ernährung ein.
Warnungen
- Wenn Sie an einer schweren Erkrankung leiden oder sich wegen eines chronischen Problems in Behandlung befinden, sollten Sie keine Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, ohne dies mit Ihrem Arzt zu besprechen. Wenn Sie ein strenger Veganer sind und keine tierischen Produkte konsumieren, werden Sie wahrscheinlich einen Mangel an essentiellen Nährstoffen wie Vitamin B-12, Jod und Vitamin D haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Nahrungsergänzungsmittel enthalten sein können oder angereicherte Lebensmittel in Ihrer normalen Ernährung.
