Unabhängig davon, ob Sie am Anfang Ihrer Diät stehen und die ersten 10 Pfund verlieren wollen, um in Fahrt zu kommen oder sich dem Ende Ihrer Reise zu nähern und nur noch 10 Pfund zu verlieren, ist eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung entscheidend. Der Schlüssel zum Verlust von 10 Pfund auf eine gesunde Art und Weise ist es, Modeerscheinungen oder extreme Diäten zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Anzahl von Kalorien essen.
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Was Sie erwartet
Eine gesunde Gewichtsabnahme beträgt etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche, was bedeutet, dass Ihr 10-Pfund-Verlust zwischen fünf und 10 Wochen dauern sollte. Es dauert ein Kaloriendefizit von 3, 500, um 1 Pfund zu verlieren. Wenn Sie gerade Ihr Gewicht halten, müssen Sie 500 Kalorien weniger pro Tag essen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, oder 1000 Kalorien weniger pro Tag, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Kalorien sind kritisch und der wichtigste Faktor in Ihrem Speiseplan, also stellen Sie sicher, dass Sie sie zählen.
Anpassen Ihres Zeitplans
Einer der wichtigsten Aspekte bei der Erstellung eines Mahlzeitenplans ist die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag, die Sie essen werden. Laut der Academy of Nutrition and Diätetik gibt es keine besonders gute Mahlzeit Häufigkeit - Sie sollten eine angemessene Anzahl von Mahlzeiten zu essen, um Ihnen das Gefühl, voll zu fühlen. Dies kann drei Mahlzeiten pro Tag, sechs Mahlzeiten pro Tag oder nur ein paar große Mahlzeiten und ein paar Snacks bedeuten. Ein guter Ausgangspunkt ist, mit drei Mahlzeiten und zwei Snacks zu gehen. Essen Sie ungefähr 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr bei jeder Hauptmahlzeit und teilen Sie die anderen 25 Prozent zwischen Ihren Imbissen auf.
Die richtigen Lebensmittel
Ihr Speiseplan sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, einschließlich Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit aus einem Drittel bis zur Hälfte Obst und Gemüse besteht und der Rest eine Mischung aus magerem Protein und stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Getreide. Keine Nahrungsmittel sind für das Verlieren von 10 Pfd. Lebenswichtig; Ebenso müssen keine Nahrungsmittel vollständig vermieden werden, obwohl Sie schauen sollten, um Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und solchen mit hohem Zucker und Transfetten zu begrenzen.
Beispielplan
An jedem beliebigen Tag können Sie mit einem Omelett mit Paprika und fettarmem Käse auf einem Vollkornpittabrot mit einer Seite der Melone beginnen. Zum Mittagessen gehen Sie zu einem großen grünen Salat mit einer kleinen Portion Quinoa und einer Dose Thunfisch, dann essen Sie ein Abendessen bestehend aus gegrillten Putensteaks und Kartoffelpüree, mit Broccoli, Sprossen und Frühlingsgemüse in ein wenig Olivenöl gekocht. Probieren Sie einen Snack aus zuckerarmem griechischem Joghurt mit Heidelbeeren und Vollkorn-Cerealien am Vormittag und einen Mittagsimbiss mit Vollkorn-Reiskuchen mit geschnittenem Truthahn und Gurken mit einem Apfel.
Überwachung und Anpassung
Ihre Portionsgrößen müssen angepasst werden, um Ihren individuellen Kalorienbedarf zu decken. Wenn Sie abnehmen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie die Portionsgrößen etwas reduzieren oder Ihre Portionen von Getreide und Stärke reduzieren und diese stattdessen durch kalorienärmeres Obst und Gemüse ersetzen müssen, oder entscheiden Sie sich für magerere Proteinquellen.Dies liegt daran, dass Sie mit weniger Gewicht weniger Kalorien verbrennen, so dass der Gewichtsverlust verlangsamt werden kann. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen und wenn Sie sich wieder einmal unwohl fühlen.
