Als Distanzläufer zeichnen Sie sorgfältig einen Trainingsplan, um Ihre Zeit, Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Zeichnen Sie einen nahrhaften Mahlzeitplan auf die gleiche Weise, um Ihren Körper gesund zu halten, sowie Ihr Training während der Woche zu fördern. Das letzte, was du auf einem deiner Distanzrennen fühlen willst, ist der Effekt von "eine Wand schlagen", der Ausdruck, der benutzt wird, wenn du wegen eines Mangels an Muskelglykogen nicht weiter gehen kannst.
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Gesamtkalorienbedarf
Bevor Sie sich auf das Wesentliche konzentrieren, was Sie essen sollen und wann, überlegen Sie sich, was Sie kalorisch brauchen. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater für einen bestimmten Ernährungsplan, aber als allgemeine Richtlinie, orientieren Sie sich an der Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, wie viel Sie tun. Wenn Sie 30 bis 60 Minuten pro Tag laufen, sollten Sie 16 bis 18 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, sagt die eingetragene Ernährungswissenschaftlerin Brooke Schantz für Loyola Medicine. Wenn Sie eine bis 1. 5 Stunden Aktivität pro Tag machen, stoßen Sie diese auf 19 bis 21 Kalorien pro Pfund. Bis zu zwei Stunden Laufen benötigt 22 bis 24 Kalorien pro Pfund, während zwei bis drei Stunden 25 bis 30 Kalorien pro Pfund oder mehr erfordern.
Mahlzeitenpläne während des Trainings
Obwohl Läufer normalerweise vor einem langen Lauf oder Rennen mehr darüber nachdenken, was sie essen, sollten die täglichen Mahlzeiten genauso konzentriert werden. Registrierte Ernährungsberaterin Kathleen Porter sagte der "Fitness" -Magazine, dass Läufer ihre täglichen Mahlzeiten in 60 bis 70 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 30 Prozent aus Fetten und 10 bis 15 Prozent aus Protein abbauen sollten. Anstatt mit Proteinpulver, Energieriegeln und Fischöl zu ergänzen, erstellen Sie einen täglichen Ernährungsplan aus nährstoffreichen Vollwertkost. Zu den Frühstücksoptionen gehören Haferbrei mit fettarmer Milch und belegt mit Beeren und Walnüssen oder Vollkorntoast mit natürlicher Erdnussbutter und einer Seite von Früchten. Zum Mittagessen genießen Sie Chili mit Bohnen oder Linsen, mageres Rinderhackfleisch und einen Beilagensalat mit Olivenöl. Ihr Abendessen Plan könnte Fisch oder Hähnchenbrust mit einer Seite von gerösteten Süßkartoffeln oder brauner Reis und viel gedünstetem Gemüse beinhalten.
Mahlzeiten vor einem Rennen oder einer langen Rennbahn
Ein Teil Ihrer Mahlzeit bedeutet, herauszufinden, was Sie vor einem Rennen oder einer langen Runde essen sollen. Die Competitor-Website empfiehlt drei Tage vor dem Rennen den Carbo-Loading, wie zum Beispiel einen Marathon, mit dem Ziel, 70 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu erhalten. In der "Shape" -Magazin schlägt Ernährungsberater Mike Roussell, PhD, vor, einen Quinoa-Salat mit Petersilie, Walnüssen, Rosinen und gegrilltem Huhn zum Abendessen am Abend vor dem Rennen zu essen, wie es Fett, Ballaststoffe und Protein bietet. Am Morgen des Rennens trinke einen Smoothie aus Früchten, Nüssen und Proteinpulver. Fügen Sie jedoch zu diesem Zeitpunkt keine ungewohnten Speisen zu Ihrem Speiseplan hinzu, da dies zu Magenproblemen während des Rennens führen kann.
Mahlzeiten für die Genesung
Vergessen Sie nicht, nach dem Rennen eine Mahlzeit in Ihren Plan aufzunehmen. Lauftrainer Jeff Galloway sagt Fitbie, dass man innerhalb von 30 Minuten nach einer langen Runde oder einem Rennen einen 100- bis 300-Kalorien-Snack essen sollte; Eine Option ist Schokoladenmilch, die eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten ist. Etwa eine Stunde bis 90 Minuten nach dem Rennen essen Sie noch eine kleine Mahlzeit griechischer Joghurt mit Müsli und Beeren.
